不眠症

薬なし!自分でできる不眠症を解消する方法12選

不眠症解消法

夜なかなか寝付けない。夜中に何度も起きてしまう。

不眠の症状が続くと眠ること自体が苦痛になってしまいます。

不眠症の治療というと睡眠薬が思いつきますが、副作用のことを考えるとあまり手を出したくないと感じてしまう方も多いと思います。

そこで今回は、そんな方におすすめしたい睡眠薬なしで自分でできる不眠症の解消法についてご紹介していきます。







0.解消法の前に

そもそも、不眠症には大きく分けて以下の5つの原因があるとされています。

  • ストレスによる不眠
  • 生活リズムの乱れによる不眠
  • 身体の病気による不眠
  • 心の病気による不眠
  • 薬による不眠

まず代表的なのが悩み事や不安なことがあって眠れないというストレスによる不眠です。

ストレスのせいで眠れない日々が続くと、そのうち眠ること自体が苦痛となってさらに眠れなくなる不眠恐怖という状態になってしまうこともあります。

また、朝起きて夜に眠るという生活リズムが乱れてしまうことが原因で不眠が生じることもあります。

これは夜更かしや残業、シフトワークなどが要因となって生じます。

さらに、ぜんそくや胃潰瘍といった身体の病気やうつ病などの心の病気、そして、普段飲んでいるが原因となって不眠を引き起こすこともあります。

この身体の病気心の病気、そしてが原因の不眠の場合は、これらを取り除くため専門家である医師の処置が不可欠です。

これからご紹介する方法も効果がないわけではありませんが、これらに該当する場合はまず医師に相談することをおすすめします。

不眠症の4つの症状と5つの原因

1.生活習慣を見直す

では、具体的な不眠症を解消する方法に入っていきたいと思います。

夜しっかりと眠るために一番大事なのが普段の生活習慣です。

朝起きたときから眠るまでにしっかりと眠るための準備をしておくことが大切です。

①同じ時間に起きる

夜寝付けない時には、正常であれば朝になったら目が覚めて夜になったら眠くなるという体内時計がずれてしまっている可能性があります。

ただ、夜眠る時間が遅いからといってそのまま起きる時間を遅くすると、その分リズムがずれてしまい、より遅い時間にしか眠れなくなってしまいます。

これを解消するには、毎日同じ時間に起き、しっかりと日の光を浴びることが大切です。

一定の起床時間を守ることで、眠くなる時間帯も固定化されてきますし、日光浴は睡眠を促すホルモン、メラトニンの原料となるセロトニンicon-external-linkの分泌を促す作用もあります。

不眠症を解消するには、まず朝きちんと起きるということから始めましょう。

これで朝もすっきり!体内時計をリセットする方法7選

②規則正しい食生活を送る

健康的な朝食

良い睡眠のためには食事も重要です。栄養バランスのとれた食事を3食きちんと食べるようにしましょう。

中でも朝食は体内時計を整えるためにも、日中のエネルギーを補給するためにも非常に重要です。

朝食を抜いている人は不眠の症状があらわれやすいという研究もあります。

軽いものでもいいので忙しくても必ず朝食は食べるようにしましょう。

また、眠る直前に食事をとると身体が消化に力を注いでしまい、睡眠の質を下げてしまうこともあります。

ですので、夕食は眠る3時間前までには終えるように心がけましょう。

サプリいらず!不眠解消に効くトリプトファンを含む食品ランキング

③適度な運動をする

食事ととも重要なのが運動です。

ある研究によると、習慣的な運動は不眠の症状を起こしにくくするということがわかっています。

睡眠のために特に効果的なのが、夕方から夜にかけての眠る3時間前くらいまでに行う軽い運動です。

ウォーキングや軽いジョギングなど自分でも続けられそうな範囲で身体を動かすことを心がけましょう。

④就寝前のカフェイン等の刺激物は控える

寝つきをよくしてぐっすり眠るためにはできるだけ控えるべきものがあります。

それは、カフェイン・ニコチン・アルコールです。

コーヒーに含まれるカフェインやタバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、眠る前に摂取すると寝つきを悪くしてしまう恐れがあります。

また、寝酒としても使われる眠る前のアルコールの摂取は、多少寝つきの悪さを改善する効果はあっても、そのうち量が必要となり、さらに睡眠の質を下げる原因ともなります。

ただ、これらがリラックスやストレス解消に役立っていることも多くありますので全く摂取しないのも現実的ではありません。

ですので、最低でも以下の時間以降はこれらを摂取することは控えるようにしましょう。

  • カフェイン:眠る4時間前まで
  • アルコール:眠る3時間前まで
  • ニコチン:眠る1時間前まで

なお、カフェインはコーヒーだけでなく紅茶日本茶緑茶にも多く含まれているので注意しましょう。

⑤ぬるめのお湯につかる

温かいお風呂にゆっくりつかることは精神的にもリラックスでき、適度に体温を上げることができるので不眠解消に効果があります。

目安としては38~40℃くらいのお湯に15~30分ほどつかりましょう。

もっと熱いお湯でつかりたいという方もいるでしょうが、熱すぎると交感神経を刺激して逆に眠りにくくなってしまいます。

また、眠る直前の入浴もかえって眠りを妨げますので、眠る1~2時間前には入浴を済ませるようにしましょう。

⑥眠くなってから眠る

眠れない時は読書でも

眠くなるまで布団に入らない

不眠症を解消するために最も重要なことは、『本当に眠くなってから布団に入って眠りにつくこと』です。

不眠に悩んでいると睡眠時間を確保するために眠くなる前から布団に入ってしまうことがありますが、これは眠れないまま悶々とする時間を長くしてしまうだけでかえってよくありません。

特にこうしたことが続くと、眠ろうとすること自体が苦痛となってしまう不眠恐怖という状態となってしまい、さらに眠りに対する意識が強くなってしまいます。

よく理想の睡眠時間は8時間といわれますが、実際には個人差があり、何時間眠れば正解ということはありません。

不眠の症状で悩んでいる時は、睡眠時間を意識せず眠くなってから布団に入る、これを心にとどめておいてください。

眠れなければ布団から出る

また、眠いと思って布団に入ったもののだんだん目が冴えて眠れないということもあると思います。

その場合には、いっそのこと布団から出て別のことをしましょう。

重要なことは『寝室に入ること・布団に入ること=眠れない』という意識をなくすことです。

布団から出てしばらくたち、また眠気を感じたら布団に戻るようにします。もし、さらに眠気が消えてしまったら布団から出て眠くなるまで待つという流れを繰り返しましょう。

起きる時間は変えない

ただ、こうすると当然睡眠時間は短くなります

しかし、最初に述べた通り、眠りにつく時間が遅くなったからといってその分遅い時間に起きたのでは意味がありません。

このような場合でも同じ時間にきちんと起きることで、夜は早く眠気を感じやすくなり寝つきの悪さに悩むことも少なくなります。

あと注意が必要なのは日中の昼寝うたた寝です。

正常な人の場合、昼寝は眠気をとるのに効果的ですが、不眠の症状に悩んでいる場合は夜の寝つきを悪くしてしまう恐があります。

睡眠時間が短くなると強い眠気が襲い辛いと思いますが、夜眠るために昼寝や電車でのうたた寝はしないように注意しましょう。

8時間が理想って本当?最適な睡眠時間とは実は○時間だった!

スポンサーリンク





2.睡眠環境を見直す

不眠を解消するためには生活習慣だけでなく寝室や寝具といった眠る環境を整えることも大切です。

寝室は人生の1/3はともに過ごす場所ですので、健やかに眠りに入るためにできる限りの改善を行いましょう。

⑦寝室の環境を整える

明るさ

日本の家の中は世界的にも明るいといわれており、部屋の室内灯の明るさでも睡眠を妨げる覚醒作用があるといわれています。

ですので、眠る時にはしっかりと暗くしてから眠りに入るようにしましょう。

睡眠時の適切な明るさは、諸説ありますが10~30ルクスほどといわれています。

これはおぼろげに周りが見える程度の明るさです。

間接照明などでは明るすぎることもありますので、フットライトなど目に光が入らないような小さな照明を活用するようにしましょう。

音・温度

車や電車の走る音など騒音も睡眠を妨げる原因となります。

気になるようであれば、耳栓を使ったり、カーテンを遮音カーテンに変えるなど工夫が必要です。

また、不眠の時には会話や生活音など家の中の音も気になってしまうものですので、一緒に暮らす家族とも協力して眠る時間にはなるべく音を立てないように心がけましょう。

さらに、快適な眠りには温度の調節も大切です。エアコンや加湿器を活用して適度な温度を保ちましょう。

目安としては冷房で25~28℃、暖房で18~22℃くらいがちょうどいいとされていますが、温かすぎず寒すぎず自分が快適な温度に設定するのが一番です。

なお、節電のためにも睡眠を妨げないためにもタイマーを必ずかけることも忘れずに。

⑧自分に合った寝具を使う

快適な寝室

敷布団・マットレス

人間の背骨は、まっすぐに立った時なだらかにS字にカーブしています。

敷布団やマットレスを選ぶときにはこのS字のカーブが維持できるものを選ぶようにしましょう。

柔らかすぎると腰痛の原因ともなりますし、固すぎると血流が悪くなってしまいます。

柔らかすぎず固すぎない自分の体形や体重に合ったものが一番です。

高反発マットレスはもう古い?新素材、優反発を使ったMLILYが超おすすめ!

理想的な枕の高さは、敷布団やマットレスと首の角度が5°くらいといわれています。

高すぎる枕は首に無理な圧力がかかり肩こりの原因に、低すぎる枕は血液が頭に下がって寝つきが悪くなってしまうこともあります。

可能であれば自分の頭に合ったオーダーメイドの枕がいいですが、他にも中身を出し入れして高さを調節できるものもありますのでこちらも自分に合った枕を選ぶようにしましょう。

合わない枕はすぐ変えよう!枕による6つの影響と正しい選び方

3.眠る前にリラックスする

座禅を組む青年

不安なことイライラしたことなどを考えて興奮状態になってしまうとなかなか寝付けないものです。

ぐっすりと眠るためにはしっかりと身体も心もリラックスした状態にしておくことが必要です。

ここからは、眠る前に行うと有効なリラックス法をご紹介していきます。

⑨快眠呼吸

眠れない時は覚醒している時に強く働く交感神経が過敏になってしまっている可能性があります。

眠りにつくためには、この交感神経を抑え休息している時に働く副交感神経を刺激することが必要となります。

副交感神経は自律神経の一つなので基本的には自分の意志でコントロールできませんが、唯一影響を与えることができるのが呼吸です。

特に息を吐く動作は副交感神経を働かせる効果があります。

副交感神経を刺激してリラックスする呼吸法は様々ありますが、ここでは簡単にできる快眠呼吸をご紹介します。

  1. まず、おへその約1cmほど下の丹田という部分に手をあて、そこに意識を集中しながら静かにゆっくりと息を吐きます。(大きく息を吸わず、あくまで吐くことから始めます。)
  2. そして、限界まで息を吐き切ったら自然に息を吸います。
  3. これを繰り返し行います。

座ってやってもよいのですが、眠れない時は寝ながら行うのがおすすめです。

何も考えずただ息を吐くこと、そして吸うことに意識を集中させていると、無駄な思考がなくなり、非常にリラックスした気分になることができます。

⑩自律訓練法

自律訓練法とは、簡単に言うと自己暗示を利用して身体の緊張を緩めるリラックス法です。

この自律訓練法は病院での治療で行われる行動療法の一つですが、あくまで自己暗示を利用するだけなので自宅でも簡単に行うことができます。

まず、イスに座るか仰向けに寝転がった状態で力を抜きます。

そして、以下のことを心の中で順番に唱え自己暗示をかけていきます。

  1. 気持ちがとても落ち着いている
  2. 両手両足がとても重たい
  3. 両手両足がとても重い
  4. 心臓が静かに規則正しく打っている
  5. 楽に呼吸している
  6. お腹がとても温かい
  7. 額が気持ちよく涼しい

一つのステップに2~30秒ほど時間をかけ、ステップ7まで行ったら深呼吸をして屈伸や背伸びをして終了です。

※慣れないうちは下の動画を聴きながら行うのがおすすめです。

この自律訓練法は眠る前の一つの儀式として毎晩行うのが理想的です。

⑪筋弛緩法

ストレスがたまっていて眠れない時は無意識のうちに身体の筋肉が緊張してしまっているものです。

筋弛緩法とは、このような状態の時にあえて筋肉に力を入れ、そして力を抜く動作をすることでリラックスを促す手法です。

こちらも力を入れて、そして、抜くだけなので自宅でも簡単に行うことができます。

以下の動作を力を入れる時は5秒間、抜くときは10秒間を目安にゆっくりと行いましょう。

  1. 両手をギュッと握って、ゆっくり開きます。
  2. 力こぶをつくるように腕を曲げて力を入れ、すとんと力を抜きます。
  3. 両肩を耳に近づけるようにグッと上げ、すとんと力を抜きます。
  4. 首の後ろが緊張するように首を下げ、戻して力を抜きます。
  5. 口をすぼめて顔を中心に寄せるように力を入れ、口をぽかんと開けて緩めます。
  6. ひじを曲げ握り拳を肩まで上げ肩甲骨を引き付けて緊張させ、すとんと力を抜きます。
  7. お腹に力を入れ、すとんと力を抜きます。
  8. お尻の穴を引き締めるように力を入れ、スーッと力を抜きます。
  9. 足のつま先をピーンと伸ばして緊張させ、力を抜き、つま先を上に曲げて緊張させ、力を抜きます。

参考:大阪府

⑫ワニのポーズ

続いてご紹介するのは、ヨガの『ワニのポーズ』です。

ワニのポーズは骨盤のゆがみをとる誰でも簡単にできるヨガの一つです。

骨盤の周囲の筋肉や関節をほぐすことで、背骨に沿って走っている自律神経の乱れを整え不眠やイライラを解消する効果が期待できます。

ほかにも腰痛やО脚、そして、月経痛や月経不順の改善にも効果があり、特に女性にはおすすめしたいポーズです。

まず横向きに寝転がり、

ワニのポーズ①

両ひざを曲げて上になっているひざを両手で抱えます。

ワニのポーズ②

全身の力を抜いて目を閉じます。

床についている方の手でひざを抑え、反対の手は頭の方に伸ばします。

ワニのポーズ③

息を吐きながら背中の方へ上体をねじります。

ワニのポーズ④

顔もひざとは反対側をむき、そのまま10秒間キープします。

これを反対側も同じように行って終了です。

背中のあたりの普段伸ばすことのできない筋肉をほぐすことができるので非常に気持ちよいですし、心も落ち着いてくるのが実感できると思います。

YOUTUBEより

まとめ

以上、薬を使わないでできる不眠症の解消法をご紹介してきました。

不眠症を解消するには、眠る直前になって慌てるのではなく、朝起きたときから眠りやすくなるようきちんと準備をすることが非常に大切です。

生活習慣・睡眠環境を見直すこと、そして、眠る前はしっかりとリラックスする、これだけでもいつもより眠りにつきやすい状態にすることができます。

ただ、不眠による日中の眠気は、大きな事故や失敗を引き起こしてしまう危険性もあります。

もし、これらを試しても不眠の症状が治らないという場合は、無理をせず病院で医師に相談するようにしましょう。

病院での治療では多くの場合睡眠薬が処方されますが、現在使われている睡眠薬は副作用や依存性も少なく安全性は確保されています。

なにより不眠症は精神的なストレスも大きく関わっているので、悩みを医師に打ち明けるだけでも良い効果があります。

もし、どこの病院に行くべきかわからないという方は、日本睡眠学会がHPにて睡眠医療認定医をリストアップしているのでそちらを参考にしてみてください。

睡眠医療認定医リスト(日本睡眠学会)

服用する前に理解するべき睡眠薬の種類とその強さについて







参考:
・好きになる睡眠医学 内田直
・眠れないあなたに 睡眠科による不眠の医療 塩見利明
・不眠の悩みを解消する本 三島和夫
・今度こそ「快眠」できる12の方法 内山真
健康づくりのための睡眠指針2014 厚生労働省

あなたにおすすめの記事

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*

CAPTCHA