睡眠

保存版!自分で簡単にできるおすすめのストレスの発散方法10選 

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ストレス解消アイキャッチ

明日の仕事を考えると憂うつだ…

なんであんなことを言ってしまったんだろう…

日々生活していると仕事や人間関係など思うようにいかないことばかりで、ストレスがたまってついついイライラしてしまいます。

このようなストレスは放置するとうつ不眠、過食による肥満など今後の生活にも悪い影響を与えてしまう可能性もあります。

ストレスを解消するには友人に愚痴を好きなだけこぼすのが効果的ですが、ちょうどよく都合が合わなかったり、聞かされる友人のことを考えると躊躇してしまうという方も多いと思います。

そこで今回は、自分一人でも簡単にできるストレス発散方法を10個ご紹介していきます。

簡単ですぐにできるものばかりなのでストレスがたまっているという方は是非実践してみてください♬







1.太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びる

まず最初にご紹介するストレス発散法は、太陽の光を浴びることです。

太陽の光には、心を和らげ、気分を穏やかにする働きがあるセロトニンという物質を増やす効果があります。

気分が落ち込むうつ病の治療にはこのセロトニンを増やす作用の薬が処方されるほど精神の安定には欠かせない物質です。

また、セロトニンは睡眠を促す物質であるメラトニンの原料ともなり、夜の睡眠にもいい影響を与えることができます。

この太陽の光は体内時計を整えるためにも、朝起きて浴びるのが効果的です。

なにより朝に光を浴びるとぽかぽかしてとても気持ちよく、それだけでも心が晴れていくことを実感できるはずです。

イライラした時ほど、いつもより少し早く起きて意識的に太陽の光を浴びる時間を確保しましょう。

すぐできる!幸せホルモン、セロトニンを増やす7つの方法

2.日記を書く

日記を書く

嫌なことがあった時、誰かに愚痴をこぼすことができればいいですが、いろいろなしがらみからそう簡単にはいかないことも多くあります。

そんな時には、今日辛いと感じたことを日記に書き出してみましょう。

口に出さなくても文章で表現することも意外と心がスッキリします。

また、文章で書くと客観的に見直すことができ、意外とたいしたことではなかったと感じたり、今度からはこうしようといったように前向きに捉え直すこともできます。

もし大事な試験などが控えていて、それがストレスとなっている場合は、それらが終わった後のことをイメージした未来日記を書くのも効果的です。

楽しい飲み会がある、友人と遊びに行ける、上司や同僚に認めてもらえるなどできるだけ具体的に終わった後の良いイメージを描いておくと今の辛さも少し和らいできます。

日記というと毎日書かないといけないと思ってしまうかもしれませんが、そんな必要はありません。

毎日ではなくとも嫌なことがあった時に数行でもいいので書き始めてみましょう。

3.運動する

ジョギングをする

ストレスを発散し頭の中をすっきりさせるには運動をするのが一番です。

運動というとウォーキングが良いとよく言われますが、個人的にはジョギングをおすすめします。

ストレスがたまっている時にゆっくり歩いていると、いろいろなことを考えてしまいネガティブ思考の悪循環にはまってしまうことがよくあります。

ですので、何も考えられないくらいのきつさの運動の方が頭の中の嫌な思考をストップさせることができるので効果的です。

ジョギングはウォーキングと違い、よほどいつも運動をしていなければ始めてすぐに息が荒れてきます。

そうすると呼吸を維持することに必死になるので自然と頭を空っぽにすることができます。

始める前はきつそうで嫌だなあと感じてしまいますが、いつも運動をしていない人ほどやった後の爽快感を感じることができると思います。

これも必ずしも毎日続ける必要はありません。辛いと感じたとき、イライラしていると感じたときだけひとっ走りしてきましょう。

4.腹式呼吸をする

深呼吸する

『1.太陽の光を浴びる』でも触れたセロトニンですが、光以外にもこのセロトニンを増やすことができるのが呼吸です。

中でもお腹を使った腹式呼吸を行うことでセロトニンの分泌を促すことができます。

また、腹式呼吸による深い呼吸は自律神経のバランスを整えることができ、不眠などの様々な不調を防ぐ効果も期待できます。

呼吸法といっても難しいことはなく、ただ息を吐くことに意識を集中して行うだけでかまいません。

ここでは座禅の流れをくむ呼吸法、丹田呼吸法のやり方をご紹介します。

  1. まず椅子に座り、おへその7cmほど下にある丹田のあたりに手をあてます。
  2. 肛門に力を入れ、腹筋に力が入っていることを感じながらゆっくり息を吐き続けます。
  3. 息を吐き切ったら、自然に息を吸い込みます。
  4. 息を吸ったら、また息をゆっくり吐くといった流れを10分ほど繰り返して終了です。

ただ、息を吸ったり吐いたりするだけですが、集中して行うと意外に爽快感を感じることができます。

呼吸だけなので家だけなく仕事の休憩中などストレスがたまっていると感じたときに気軽にやってみてください。

良い睡眠は呼吸法から!腹式呼吸の5つの効果とそのやり方

5.瞑想をする

瞑想する

呼吸法とともにストレス解消法として実践していただきたいのが瞑想です。

私たちの頭の中は絶えず過去や将来の出来事に対していろんなことを考え、いろんな感情を呼び起こしています。

このような頭の中に自然と湧き出る思考をストップさせ、今というこの瞬間に意識を集中させるのが瞑想です。

一時的にも嫌なことを忘れ、無心の状態をつくると非常にリラックスすることができます。

瞑想といっても決して難しいことをするわけではありません。身体の動きや音など今この瞬間に起こっていること、それのみに意識を集中させることができればそれが瞑想になります。

といっても具体的な方法がわからないと実践しにくいので最もとっつきやすい呼吸瞑想のやり方をご紹介します。

  1. まず胡坐をかいた状態で背筋を伸ばし、手はひざの上においてリラックスします。
  2. その状態で普段通りの呼吸をゆっくり行います。
  3. 息を吸ったらお腹が膨らみ、吐いたらお腹がへこむ動作に意識を集中します。この時、『吸った』、『吐いた』と呼吸の動作に沿って心の中で唱えます。
  4. 意識が呼吸から逸れて他のことを考えてしまったら『雑念が生じた』と心の中で唱えてまた、呼吸に意識を戻します。
  5. これを5~10分繰り返して終了です。

たったこれだけですが終わった後には頭の中が非常にクリアになっているのが実感できると思います。

この瞑想のストレス発散効果は抜群です。騙されたと思って一度試してみることをおすすめします。

世界が注目するマインドフルネスとは何か、そしてその4つの効果とは

6.昼寝をする

昼寝をする

ストレスに大きな影響を与えるのは睡眠です。

十分な睡眠がとれれば心も身体もリフレッシュすることができますが、忙しい時はついつい睡眠不足になってしまいがちです。

睡眠時間が不足すると、日中に眠気を感じストレスがたまりますし、たまったストレスは不眠の原因ともなり悪循環にはまってしまう恐れがあります。

しかし、この現代社会で十分な睡眠時間を確保することは難しいといわざるを得ません。そんな中で、睡眠不足解消に効果的なのが昼寝です。

一説によると10分間の昼寝は夜の睡眠の1時間分に相当するといわれるほど昼寝には睡眠の不足を補う効果があります。

昼寝をすると午後の快適さがまるで違い、ストレスなく活動することができるようになります。

ただ、昼寝をする上で気を付けたいのが昼寝をする長さその時間帯です。

昼寝をする時間が長すぎると深い睡眠に入り逆に寝起きが悪くなってしまったり、遅い時間にとると夜に眠れなくなってしまうこともあります。

ですので、長さは15~20分ほどとし、遅くても午後の4時までには昼寝を終わらせておくようにしましょう。

できる人は昼寝をする!実はすごい昼寝の5つの効果

7.笑う

笑う

簡単なストレス解消法として忘れてはならないのが笑うことです。

笑うと楽しい気分になれるだけでなく、セロトニンを増やしたり、自律神経のバランスを整えたり、そして、免疫力を高める効果までありストレスに負けないためには欠かすことのできないものです。

ストレスがたまったときには、意識的にテレビのバラエティー番組を見たり、動画サイトで芸人の漫才やコントを見たりして思いっきり笑うようにしましょう。

ほかにも自然と笑うために個人的におすすめしたいのが一人でモノマネをすることです。

芸能人でも友人でも嫌いな上司でもかまいません。だれかの動作を自分なりに全力で、しかも一人でモノマネしてみるとその出来に関わらず自分がアホになった気分になり笑えてきます。

私の場合、家にいて床に米粒が落ちているのを発見した時には、拾って松田優作さんの『なんじゃこりゃあ~!!』と叫ぶモノマネをするようにしています。

まったくもって意味不明ですし全然似てないですが、一人でバカなことをしているなと感じるとストレスも忘れてしまいます。

笑えればなんでもいいのですが、このように普段から笑えるような習慣をつけておくとストレスを上手に軽減することができるのでおすすめです。

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8.ツボを押す

疲れや病気の症状を和らげるのに役立つツボですが、ツボにもイライラやストレス解消に役立つものがいくつかあります。

その中でも仕事中など家でなくても気軽に押すことができるツボを4つご紹介しておきたいと思います。

①曲池

曲池はひじを曲げた時にできるしわの外側の先端部分にあるツボです。

眼精疲労冷え性便秘などにも効果があるといわれています。

曲池の位置

※親指で押している部分が曲池です。
※出典:YOUTUBE

②内関

内関は、手のひら側の手首のしわの中央から指三本分ひじ側のところにあるツボです。

ストレスやイライラの解消のほかにも動悸胸痛慢性胃炎などの改善にも効果があります。

内関の位置

※赤い点の部分が内関です。
※出典:YOUTUBE

③労宮

労宮は、手のひらの中央で手を握ったときにちょうど中指が当たる部分にあるツボです。

身体のだるさ疲れやすさの改善にも効果があります。

労宮の位置

※赤い点の部分が労宮です。
※出典:YOUTUBE

④合谷(ごうこく)

合谷は、手の甲側、親指と人差し指の骨の付け根の間のくぼみにあるツボです。押すと響くような痛みを感じる部分です。

合谷は万能のツボともいわれており、ストレス解消のほかにも頭痛高血圧風邪の予防歯痛生理痛など身体中の不調に効果があります。

合谷の位置

※親指で押している部分が合谷です。
※出典:YOUTUBE

仕事中などにイライラしている、疲れがたまっているなと感じたら、これらのツボを親指で押さえて刺激してみましょう。

9.音楽を聴く

音楽を聴く

一人でできるストレスを癒す方法に音楽は欠かせません。音楽にヒーリング効果があることは説明不要だと思います。

ストレスがたまったときに聴く音楽はやはり自分が気に入った曲好きな曲が一番です。

もし、あまり音楽に詳しくなく辛いときに聴く曲がわからないという方には私がおすすめの曲をご紹介してみます。

①Bycycle Race / Queen

最近ストレスたまっているなあと実感し始めたときにおススメなのがQueenの『Bycycle Race』です。有名な曲なので誰でも一度は聴いたことがあると思います。

この曲のいいところはそのわかりやすい歌詞です。

この曲はただ自転車に乗りたいんだ!ということしか言ってません。

その率直な思いを歌ったこの曲を聴いていると悩みなんかどうでもよくなってきます。

そのうち頭の中は『Bycycle!』で一杯になってきて気づかぬうちに口ずさんでしまいます。

もしうつうつとした気分で部屋にこもっているのなら、この曲を聴きながらサイクリングに出かけましょう。

icon-music 歌詞全文を見る

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②ひとつだけ/矢野顕子・忌野清志郎

次にご紹介するのはシンガーソングライターの矢野顕子さんと忌野清志郎さんが一緒に歌う『ひとつだけ』という曲です。

矢野顕子さんのピアノの伴奏もすばらしいですが、この曲も歌詞がいいです。

辛い時、悲しい時には私のことをすぐに呼び出してほしい。あなたの楽しい夢の話が聴きたいんだというようなことを歌詞でつづっています。

誰にも相談できず辛いというときには、この曲を聴くと誰かが必ず自分のことを必要としてくれることを気づかせてくれる良曲です。

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③魔法鏡/ RADWIMPS

映画『君の名は』で一躍超有名になったRADWIMPSですが、前前前世のような爽やかで気持ちいい曲だけじゃなく少し暗めでもいい曲がたくさんあります。

その一つがこの『魔法鏡』という曲です。はっきり言ってRADWIMPSの中でも一番暗いんじゃないかという曲です。

どうしようなくつらい時、消えてなくなりたいと思った時に私はこの曲を聴きます。

たとえ殺めたとして裁かれない命、たとえ嫌われたとしても自分のことを離さない命、それは自分であるあいつ。恥ずかしがり屋で口達者な奴だけどあいつを守ってあげられるのは自分しかいない。だから勇気を出して守ってあげよう。

こんな感じの曲です。

この曲も歌詞を見ながら聴くと泣けてきます。むしろ今元気であるなら聴かない方がいいかもしれません。

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10.動物画像を見る

動物画像を見る

猫や犬などかわいい動物を見ていると癒されるのは私だけではないはずです。できれば飼って一緒に暮らしたいけどそう簡単にはいきません。

でも、SNSが生活に浸透した今ではかわいい動物画像をたくさん見ることができます。

画像を見るならやはり使いたいのはインスタグラムです。

ここでは、インスタグラムでおすすめの動物アカウントをご紹介していきます。

①すずめくん(suzume0513)

Chikaさん(@suzume0513)がシェアした投稿


最初にご紹介するのは、キジしろの超美猫すずめくんです。

フォロワー数40万人を超える超人気アカウントで、テレビでもたびたび紹介されています。

大きな目と綺麗な毛並みが可愛すぎます。

飼い主さんにも大切にされているんだろうことが伝わってくる癒される画像が満載です。

icon-instagram suzume0513をフォローする

②Maddie(thiswildidea)


次に紹介するのはthiswildideaさんという海外のアカウントです。

愛犬のMaddieとフォトグラファーTheron Humphreyさんが一緒にアメリカを旅している様子がアップされています。

Maddieがかわいいのはもちろんなんですが、撮影されているまわりの風景がすごくきれいで心があらわれるようになります。

さすがフォトグラファーと思わず息をのんでしまうようなきれいな写真が満載です。

動物だけでなく旅行や風景が好きな方におすすめのアカウントです。

icon-instagram thiswildideaをフォローする

③Mr. Bagel(chinnybuddy)

最後にご紹介するのはチンチラのMr. Bagelくんです。

チンチラというと猫がまず思い浮かびますが、このチンチラはげっ歯類の方です。

つぶらな瞳と短い手足、とぼけた顔、あまりに可愛すぎます。

以前名古屋の東山動物園で初めて実物を見てからその可愛さにはまっています。飼いたくなりますが飼うのは大変らしいので画像を見るだけで我慢しています。

icon-instagram chinnybuddyをフォローする

※インスタグラムを使っていないという方は下記のアプリをダウンロードしてください。

メールアドレスを登録するだけですぐに始めることができます。特に自分で画像をアップしなくても見るだけの利用もできます。

Instagram

Instagram
開発元:Instagram, Inc.
無料
posted with アプリーチ

まとめ

以上、自分でも簡単にできるストレス発散方法を10個ご紹介してきました。

どれもよく言われているものばかりですが、ストレスがたまっている時ほど意外とこうした発散方法を忘れがちです。

また、ストレスは病気と同様早めに気づいて、早めに対処するのが一番です。

これらの発散方法をストレスがたまってしまう前に日々の習慣に取り入れてしまうのをおすすめいたします。

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参考:
・心のお医者さんが教える 5分でできる「プチ・ストレス」解消術 監修 保坂隆
・ストレスがみるみる解消する100のコツ 主婦の友社編
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