不眠を起こす病気

頭痛や不眠が生じることも?眼精疲労の主な症状と7つの解消法

眼精疲労に悩む女性

皆さんはいつもスマホやパソコンを1日どれくらい利用していますか?

仕事だけでなくSNSや通販などパソコンやスマホでいろんなことができるようになりましたが、長時間これらを利用していると目に疲労がたまり眼精疲労を引き起こしてしまうかもしれません。

眼精疲労といってもただの目の疲れでしょ?と思ってしまうかもしれませんが、眼精疲労は目の症状だけでなく頭痛肩こり、そして、不眠うつ症状なども引き起こす危険な病気です。

今回は、この眼精疲労の症状やその解消法についてご紹介していきます。







1.眼精疲労の症状

長時間パソコンで作業をしていたりすると目の疲れを感じたことは誰しもあると思います。

この疲れ目は1晩ぐっすり眠れば解消されるのがほとんどです。

しかし、いくら寝たり休憩をとっても疲れがとれず、目や身体に様々な症状があらわれるようであれば眼精疲労の可能性があります。

私たち人間の目は、カメラでいえばレンズにあたる水晶体を厚くしたり、薄くしたりすることでピントを調節しています。

この水晶体の厚さを調節しているのは水晶体の近くにある毛様体筋という筋肉です。

毛様体筋の位置

この毛様体筋は近くを見る時に水晶体を厚くするために収縮しますが、これをずっと続けてしまうと負担がかかり疲労がたまってきます。

毛様体筋に疲労がたまりこの収縮・緊張した状態がとけず、固まったままになってしまうことが原因で起こるのが眼精疲労です。

すると目の疲労感やピントが合いづらくなるといった目の症状があらわれてきますが、眼精疲労の症状は目だけではありません。

毛様体筋を含む目の周囲の筋肉が緊張したままになっていると、目の周りの血流が悪くなり、次第に冷たくなってきます。

このような状態になると交感神経が過剰に働いてしまい、首の筋肉や脳への血流にも影響が出てきます。そうすると頭痛肩こりが生じてきてしまいます。

また、交感神経は活発に活動するときに働く自律神経で、呼吸や消化、循環器など身体中の機能を維持しています。

そのため、これが過度に働くと胃痛吐き気をもよおしたり、全身の疲労感、そして、不眠イライラといった症状までも引き起こしてしまうことがあります。

原因のわからない頭痛や肩こり、不眠などの多くの方が悩む症状は実は眼精疲労が引き起こしている可能性が高いのです。

これらを含めて眼精疲労が引き起こす症状は以下のようなものがあります。

    icon-check-circle-o目の症状

  • 目がしょぼしょぼする
  • 夕方になると目がかすむ
  • 近くや遠くにピントを合わせづらくなる
  • 目の充血
  • 目の奥の痛み
  • ドライアイ
  • まぶたが開きにくくなるなど
    icon-check-circle-oその他の症状

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 胃痛
  • 不眠
  • イライラ
  • 集中力の低下
  • 全身の倦怠感
  • 軽いうつ状態など

このような症状で悩んでいる場合は、まず目に疲労がたまっていないかを一度疑ってみましょう。

2.眼精疲労の解消法

このように様々な症状を引き起こす眼精疲労ですが、これを事前に防ぐため、解消するためには毛様体筋をはじめとする目の周りの筋肉を休ませてあげることが大切です。

一日ずっとパソコンやスマホを触らないという人は現代ではまずいないと思います。

どんな人でも毎日目を酷使しているので目の疲労は日々蓄積されてしまいます。これを解消するためには日々継続して目を休ませる必要があります。

以下で、その具体的な方法をご紹介していくので是非日々の生活に取り入れてみてください。

①遠近ウォッチング

毛様体筋は近くを見ることで収縮し緊張するので、これをずっと続けることが眼精疲労の原因となります。

昔から目のためには遠くを見るのがいいといわれていましたが、遠くを見ることは毛様体筋の緊張を和らげることができるので眼精疲労を防ぐにはとても効果的です。

もしずっとパソコンなど近いところをずっと見ていなければならないときは以下の遠近ウォッチングを行い、目の筋肉をストレッチしましょう。

    icon-check-circle-o遠近ウォッチングのやり方

  1. まず時計など自分から3mくらい先にあるものを5秒間見つめます。
  2. 次に、パソコンのキーボードやマウスなど30cmくらいの距離にあるものを5秒間見つめます。
  3. これを交互に繰り返し、1分間たったら終了です。

これを1時間に1回くらいやるのが理想的で、これだけでも毛様体筋の緊張をほぐすことができます。

②目回し体操

遠近ウォッチングと同様に毛様体筋の緊張をほぐすには眼球を良く動かしてあげることが効果的です。そこで、こちらも簡単にできる目回し体操をご紹介します。

    icon-check-circle-o目回し体操のやり方

  1. まず眼球を上下30回動かします。
  2. 次に肩幅の広さで両手の親指を立てて、親指の先を左右交互に見比べます。徐々にスピード上げて手の感覚も広げていき、これを20往復します。
  3. 最後に1周5秒間くらいの時間をかけてゆっくり目を回します。左回り、右回りを交互に行いこれを10周して終了です。

③目を温める

ホットアイマスク

身体に疲れがたまっている時にお風呂にゆっくりとつかると体が温まり、手足の筋肉の疲労をとることができます。

これは目でも同じで、目を温めると毛様体筋をほぐすことができ、また、目の周囲の血行を良くすることで疲労物質がたまらないようにすることができます。

濡れたタオルをレンジで温めて蒸したタオルをつくって温めることもできますが、このような蒸しタオルの場合、最初は温かいもののすぐ冷たくなってしまうため、逆に目を冷やしてしまう恐れもあります。

一定時間保温できるホットアイマスクがあると一番良いのですが、これがない場合は入浴時に目を温めるようにすれば身体も冷えず効果的に毛様体筋の緊張をほぐすことができます。

具体的には、身体は入浴したままでタオルをお湯で濡らし、まぶたの上にのせるだけです。

これを2~3分も行えば十分目の疲労をとることができます。

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④眼精疲労に効くツボ

目を温めるのとともに毛様体筋をほぐすのに効果的なのがツボのマッサージです。

目に良いツボはたくさんありますが、その中でも眼精疲労解消に効くのが攅竹(さんちく)太陽というツボです。

眼精疲労に効くツボ

攅竹は、眉毛の内側の端で、眉毛の下の骨にくぼみがあるところです。人差し指か中指の先で軽く押してマッサージしましょう。

太陽は、眉尻とこめかみの間にあるツボで、口をもぐもぐした時に筋肉が動くところです。親指で小さい円を描くようにマッサージしましょう。

疲労がたまる前に!疲れ目・眼精疲労の解消に効くおススメのツボ8選

⑤スマホの明るさを下げる

スマホの明るさを下げる

スマホの普及率は20代や30代だと90%を超えており、多くの人にとってスマホは生活に欠かせないものとなっています。

非常に便利ではありますが、スマホの光は明るく、そして、ブルーライトを含んでいるので眠りを浅くし、毛様体筋を疲れさせる原因となります。

スマホの利用時間を減らすのが一番いいですがそうもいかないのが実情だと思いますので、せめてスマホの明るさの設定は可能な限り暗くしましょう。

最初は暗いと思っても使っていると自然と慣れてきます。こうするだけでも目の疲労を軽減することができます。

⑥質の良い睡眠をとる

目も身体と同様に休ませるにはやはり十分な睡眠をとるのが最も効果的です。

理想的な睡眠時間は人によって異なりますが、大人であればおよそ6~8時間ほどは必要です。

また、睡眠にはだけでなくそのも重要な要素となります。

質の良い睡眠を確保するには眠る前の行動がとても大切で、以下のことには特に注意してください。

  • 食事は遅くても眠る2時間前には終える
  • 眠る30分前からはスマホやパソコンの画面を見ない
  • カフェインは眠る4時間前、タバコは眠る1時間前からは控える
  • 寝酒はしない

これらのことに注意するだけでも睡眠の質を高めて目も身体もしっかりと休めることができます。

⑦眼精疲労に効く食べ物を食べる

野菜からビタミン!

睡眠とともに重要なのが身体をつくる栄養素の摂取です。

目の健康に良い栄養素を食事で十分にとることで眼精疲労の予防や解消に効果が期待できます。

特に進んで摂取したい栄養素はビタミンA、B群、C、Eです。

ビタミンAには目の細胞の新陳代謝を維持する効果が、B群には目の疲れの回復や充血を沈める効果が、CとEには強力な抗酸化作用があります。

私たちの身体は呼吸をして酸素をエネルギーに変える時に活性酸素が発生しますが、この活性酸素は目の疲労の原因ともなる物質です。

この活性酸素を打ち消す効果が抗酸化作用で、抗酸化作用のある食べ物は目の健康のためには欠かすことができません。

ビタミンCやEだけでなく、ブルベリーやカシスに含まれるアントシアニン、鮭やイクラに含まれるアスタキサンチンにも強い抗酸化作用があり、これらの食品は目に良いとされています。

以下に各栄養素が多く含まれる食べ物を挙げておきますので、これらの食べ物を積極的にとるように心がけましょう。

icon-check-circle-oビタミンA:
にんじん、ウナギ、牛乳、卵、小松菜、春菊、かぼちゃなど

icon-check-circle-oビタミンB群
イワシ、サバ、豚肉、卵、海苔、玄米、レバーなど

icon-check-circle-oビタミンC
ピーマン、ホウレン草、ブロッコリー、小松菜、かぼちゃ、さつまいも、キウイなど

icon-check-circle-oビタミンE
アーモンド、らっかせい、いか、えび、ホウレン草、かぼちゃ、さつまいもなど

icon-check-circle-oアントシアニン
ブルーベリー、カシスなど

icon-check-circle-oアスタキサンチン
鮭、イクラ、エビ、カニなど

まとめ

以上、眼精疲労の症状とその解消法についてご紹介してきました。

私たちは身体の疲れは敏感に感じ取り入浴やマッサージなどでこれをとろうとしますが、目の疲れはいうとどうしても二の次になってしまいがちです。

しかし、これだけパソコンやスマホが日常生活に欠かせないものとなっている現代社会では目の疲れは非常に溜まりやすく、放置してしまうと様々な症状に悩まされることになってしまいます。

日頃から働き続けている目を意識的に休ませてあげることは眼精疲労だけでなく日々のストレスの軽減にもつながりますので、今回ご紹介した方法を是非日々の習慣の一つとして取り入れてみることをおすすめいたします。

ブロガー必見!疲れ目を解消するおすすめのホットアイマスク3選







参考:
・眼精疲労はまかせなさい! 森岡清史
・目を温めると体が自然によみがえる! 森岡清史
・専門医がやさしく教える 疲れ目・ドライアイ 小原真樹夫

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