睡眠

世界が注目するマインドフルネスの4つの効果とは

マインドフルネスの4つの効果

イライラや悩み事など眠る前にいろいろと考えてしまい頭が冴えて眠れないという経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。

ある調査によると、睡眠不足の原因では仕事上や家庭、友人関係の悩み・ストレスや将来の不安が大部分を占めていることがわかっています。

先行きの見えない世界情勢や多様化する社会経済において、このような悩み事やストレスとうまく付き合っていくことが強く求められています。

このような状況の中でストレスの対処法として近年注目されているのがマインドフルネスです。

仏教を起源とする精神コントロール法であるマインドフルネスは、その効果が注目され世界的企業であるグーグルインテルフェイスブックなど名だたる企業で研修などに取り入れられています。

今回は、このマインドフルネスの効果そのやり方についてご紹介していきます。







1.マインドフルネスとは

そもそもマインドフルネスとはどんなものかご存じでしょうか。

マインドフルネスを聞いたことがある方からすると瞑想をするものといったイメージを持っている方が多いと思います。

2013年に発足した日本マインドフルネス学会では、マインドフルネスをこのように定義しています。

今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること

引用:日本マインドフルネス学会

この定義の中で大切なことは『今、この瞬間』に意識を向け『ただ観ること』です。

部下や子供や家族などが失敗や悪いことをしてしまい、ついカッとなって怒鳴ってしまった、きつく叱ってしまった時に、ハッと我に返り強く言い過ぎたと反省した経験はないですか。

このハッと我に返り自分の中に生じた怒りの感情に気づき冷静になること、これがマインドフルネスです。

今この瞬間に生じた感情の存在を認識して客観的に観た時、そこで生じたネガティブな感情は弱まります

通常、人は無意識のうちに出来事に対して価値判断をして様々な感情を想起させます。

大好きなお菓子を見て、おいしそうと感じて食べたいという感情が湧き出る。このとき、おいしそうと感じようと自分の意思で考える人はいません。

このように人は出来事に対して自分の経験や信条などから自動で感情を呼び起こします。

これはネガティブな感情も同様です。

仕事で失敗をして上司から怒られてしまった。そこから、自分の失敗を悔いて自己嫌悪に陥る、自分のせいばかりにする上司に憤るなど人のこれまでの経験によって生じる感情は異なりますが、これらの感情も自動で湧き出てきます。

これを放置してしまえばそれが悩みやストレスとなり自分に悪い影響を与えます。

自己嫌悪が行き過ぎればうつになってしまうかもしれませんし、眠れなくなってしまうこともあります。

しかし、この自動で生み出されるネガティブな感情を抱いたこと、これにその瞬間に客観的に気づくことはネガティブな感情から解放し心を落ち着かせることができます。

ネガティブな感情が生じたことに気づくことができれば、その思考を止めることもできますし、その原因を探り対処することもできます。

怒られたことによる自己嫌悪に気づいたのなら、次からは失敗しないようにしようだとか、上司も怒りたくて怒っているわけではないと冷静に考えることもできます。

ここで注意したいのが、マインドフルネスとポジティブ思考は厳密には異なることです。

次からは失敗しないようにという考えもポジティブ思考の一つに含まれますが、あくまでマインドフルネスは生じた感情に客観的に気づくこと、それだけを指します。

むしろマインドフルネスはポジティブ思考をするための前提となるものです。

自分がネガティブな感情を抱いたことに気づかなければそこからポジティブに考えようという思考は生まれてきません。

そもそも自分のネガティブな感情に気づくと、その時点でその感情はおおかた収まってしまうものです。これはハッと我に返った経験のある方なら実感できると思います。

大切なのは、ネガティブな感情を抱いた時にこれにとらわれず気づくこと、そして、この気づきの状態を続けていくことです。

これがマインドフルネスであり、マインドフルネスが目指すべき精神コントロールです。これを鍛えるために行われるのが瞑想であったり呼吸であったりします。

瞑想と関連付けられるため、そして、その起源が仏教にあるためマインドフルネスは宗教であると考えてしまう方も多くいると思います。何を隠そう私もその一人でした。

たしかに、マインドフルネスは禅をはじめとする仏教から生じ、これを鍛えるためにはお寺での修業が必要な場合もあります。

しかし、マインドフルネスはあくまで自分の感情に気づくこと、言ってみればただこれだけであり、仏様や神様を信仰することとは異なります。もちろんこれを研修に導入しているグーグルなどの社員が仏教徒であるわけでもありません。

日本では、宗教に対してあまり良くないイメージを持たれる方が多いのが実情だと思いますが、マインドフルネスは宗教ではなく精神を上手にコントロールするための技術です。

ですので、あまり警戒せず気軽に試してほしいと思います。

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2.マインドフルネスの効果

ここまでマインドフルネスとは何なのかを説明してきましたが、マインドフルネスは精神をコントロールするための技術なので私たちが日々過ごす生活の中で様々な良い効果をもたらします。

マインドフルネスの効果

①不安や悩みから解放される

マインドフルネスは、自然と湧き出てきてしまうネガティブな感情を止め自分を客観的に見つめる技術です。

そのためこれまで抱いていたイライラした感情、うつうつとした不安の感情を取り除き、心を落ち着かせることができます。

また、体験したことや生じた感情を客観的に観ることができるので、不安や悩みに対する対策を考えることもできます。

人を傷つけてしまったことを悔いているのであれば後日謝ることもできますし、仕事での失敗を恐れているのであれば次の日に早く出社して準備をすることもできます。そして、自分でどうすることもできないことであれば考えるのをやめるのも選択肢の一つです。

テレビドラマを見ていると主人公と恋人がお互いに想っていてもすれ違ってしまう場面がよくあります。

ドラマを見ている側としては、『ああ!もっとこうすればいいのに!』とやきもきしてしまいます。マインドフルネスはまさにこの感覚と似ています。

自分の感情をドラマの視聴者のような客観的な視点で見つめることで冷静になって対処法を考えることができるようになります。

こうしてネガティブな感情を抱いたとしても、それに対処ができるようになるので不安が不安を読んでしまう負のスパイラルから逃れることが可能となります。

②リラックスできる

マインドフルネスを実践していくためには、瞑想を行うことが欠かせません。

やり方については後程ご紹介しますが、瞑想を行うとこれまで悩んでいた事やストレスから離れ、非常にリラックスした気持ちになることができます。

日々私たちは生活していると様々なことを体験しそれに対し価値判断をして常に脳をフル回転させています。

仕事をしている時であれば脳を活発に活動させる必要がありますが、夜休んでいる時にもこれが続いてしまうとうまく寝付けないということにもなりかねません。

そのようなときにマインドフルネス瞑想をするとこうした止まない悩みや思考から一歩距離を置き、心を無に近づけることができます。

一時的にでも思考を止めて瞑想を行うと頭の中が非常にスッキリしてリラックス気分を味わうことができます。

③自分を深く知れるようになる

マインドフルネスは、イライラや不安など自分の感情に気づくことができるので、その感情から解放されるとともに、どんな時にネガティブな感情を抱くのかわかるようになります。

例えば、私は上司などに怒られるとすごく気持ちが落ち込みやすいタイプですが、また、自分の話ではないにしても他人がひそひそ話するのを聞いていてもすごく嫌な気分になります。この時に感じる感情は怒られている時と似ています。

これを客観的に分析すれば私が他人の評価を気にしがちな傾向が強いのだとわかってきます。

自分が怒られれば直接的に上司の私の評価は下がってしまうでしょうし、周りの人も同じように考えてしまうではと不安になります。また、ひそひそ話にしても自分がいないところでは自分についても言われているのではと不安になってしまいます。

これらの不安の源泉は他人の評価です。

この不安を取り除くためには、評価に流されず自分で自分に自信を持つことが重要です。ですので、与えられた仕事は自分が納得できるまで丁寧に行うようにして、また、そもそも他人にマイナスのことを言われないような人間になるためにまず自分が愚痴などをこぼさないようにしています。

まるで就職活動の時に行う自己分析のような感じになってしまいましたが、自己分析は本来就職活動の時だけでなく一生かけて行っていくことだと思います。

このようにマインドフルネスは自分の価値観や考え方を振り返る良い機会を与えてくれます。

④幸福感が高まる

マインドフルネスは、過去や未来と距離を置き今この瞬間の体験を大事にすることから始まります。

瞑想などを行いこの感覚を鍛えていくと、今現在自分の周りで起こっている事柄についての感受性が豊かになります

部屋の外から聞こえる鳥の鳴き声や子供たちの遊んでいる声に癒されることあれば、街を歩けば花が咲いていることにも気づくかもしれません。また、食事をとっていれば、その味を深く感じるようになります。

今パソコンやスマホでこの記事を読んでいるのであれば、一度そこから目を離し、この瞬間に聞こえる音に集中してみてください。(テレビをつけているのであれば止めてみてください。)

外の道路を車が走る音や冷蔵庫などの電化製品の起動音、風が吹く音、昼間であれば近所の人のおしゃべりなどが聞こえてくるかもしれません。普段だと見逃してしまう様々な音が流れていることに気づけると思います。

こうした音はイライラした時だと騒音に感じてしまうかもしれませんが、こうして耳を澄ませて聴いてみると意外と心が落ち着いてくることがわかると思います。

これらは過去や未来のことで悩んでいれば簡単に見過ごされてしまいます。今という瞬間に集中して過ごすことでいろんなことに敏感になり、多くの発見をすることができます。

よくある表現になってしまいますが、今を大切にすることで無味無臭であったものが色鮮やかに感じ小さな幸せをたくさん発見できるようになります。

このように普段生活する上でたくさんのメリットがあるマインドフルネスですが、これを活用するためには意識してこの力を伸ばしていくことが必要となります。

次の記事では、このマインドフルネスの具体的なやり方についてご紹介していきます。

究極のリラックス法!マインドフルネス瞑想の4つのやり方







参考:
・日本一わかりやすいマインドフル瞑想 松村憲
・マインドフルネスの教科書 藤井英雄

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