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マインドフルネス瞑想の4つのやり方

マインドフルネスの4つのやり方

前回の記事icon-external-link では、マインドフルネスとは何なのか、そして、その効果について詳しく見てきました。

ここまで読んできて早く具体的なやり方を知りたい!という意欲的な方もいれば、やっぱり宗教臭いなと疑いの目で読んでいる方もいるでしょう。

以下では、マインドフルネスの力を鍛える具体的な方法について述べていくので、どちらの方にも実際に触れて本当に使える技術かどうかを試していただきたいと思います。







3.マインドフルネスのやり方

マインドフルネスのやり方

①呼吸瞑想

マインドフルネスは今この瞬間に客観的に気づきを入れることを指します。ですが、普段何気なく生活をしていると、今この瞬間に意識を集中することは意外とできていないものです。

この今この瞬間に意識を集中することを練習するための方法が瞑想です。

マインドフルネスといえば瞑想といってもいいほど瞑想はマインドフルネスの力を鍛えるには欠かせない手法です。特に呼吸に集中する呼吸瞑想は気軽に実践できるのでマインドフルネスに触れる第一歩として適していると思います。

もし、今家にいて落ち着ける空間があるのならすぐ試してみてください。

icon-check-circle やり方

  1. まず自分の部屋など静かで落ち着ける場所で、あぐらをかいて座ります。瞑想は5~10分が目安となるので、あらかじめタイマーをセットしておきます。
  2. 座るときは背筋を伸ばしてあごを軽く引き腰に重心がのるようにします。
  3. 手は足のもものところで組むか、手のひらを上に向けた状態でひざの上にのせます。どちらでもかまいませんが、瞑想を始めたら手は動かさないようにします。
  4. 目を閉じて何度か深呼吸をして身体の力を抜きます。この時伸ばした背骨が曲がらないように注意します。
  5. そして呼吸に意識を集中し普段通りの呼吸を繰り返します。息を吸えばお腹が膨らみ、吐けばお腹がへこんでいくのを感じます。この時、お腹がふくらんだ時に『ふくらんだ』、へこんだ時に『へこんだ』と心の中で唱え、これを繰り返します。
  6. これらを唱えている最初の内は呼吸に意識が集中していますが、次第に慣れてくると『これって効果があるのかな』、『はやく終わらないかな』といった雑念が生まれてきます。
  7. このような雑念が生じたことを感じたら、まず『今雑念が生じた』と心の中で唱え、気づきを入れます。そこで感じたことは棚上げし考えるのをやめて、再びお腹の動きを唱えながら呼吸に集中します。そして、また雑念が生じたら棚上げし、呼吸に意識を戻すといった流れを繰り返します。
  8. タイマーが鳴り、時間が経ったら終了です。

目を閉じているので眠くなるのではと最初は思いますが、意識は集中しているので意外と眠くなりません。

そして、終わった後には、非常に頭の中がスッキリします

心が落ち着いているのを実感できるのでそのまま安らかに眠りに入ることもできますし、矛盾しているようですが頭はスッキリしているので何か作業に取り掛かることもできます。

②歩く瞑想

瞑想というと呼吸瞑想のように座って行うものというイメージがありますが、身体を動かすものもあります。その代表的な例が歩く瞑想です。

呼吸瞑想では呼吸に意識を集中させましたが、今度は歩く足の動きに意識を集中させます。

歩きながら行うので、通勤や普段の移動中にも行うことができます。

icon-check-circle やり方

  1. まず数十歩以上歩けるスペースを確保します。一定のスペースがあれば部屋の中でも構いませんし、もちろん外でも行うことができます。
  2. 5~10分を目安にして、タイマーをセットしておきます。慣れてきた場合は15~20分ほどに時間を伸ばします。
  3. 手はお腹の前か背中の腰あたりで組みます。意識は足に集中させるので手はあまり動かさないように注意します。
  4. いつもよりもゆっくりのペースで、足が一歩一歩進んでいく筋肉の動きに意識を集中させて歩きます。うまく意識を集中できない場合は、ペースを落とし、『』、『』と進む足を唱えながらゆっくりと足を動かします。
  5. 呼吸瞑想と同様、だんだんと足の動き以外に雑念が生じてきます。雑念が生じたことを認識したら、やはり考えるのをやめ棚上げして足に意識を戻し、これを繰り返します。
  6. タイマーが鳴り、時間になったら終了です。どんな雑念が浮かんできたか、今の気持ちはどうか振り返ってみましょう。

歩く瞑想は身体を動かしているだけあって呼吸瞑想とはまた違った爽快感を得ることができます。

私は、初めて歩く瞑想を行った時、まるで旅行先で早朝に散歩しているようなすがすがしさを感じました。

ずっとパソコンなどで作業をしていた時などの気分転換としておすすめしたい瞑想です。

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③音の瞑想

続いては呼吸瞑想と似ていますが、今度は呼吸ではなく音に意識を集中させる音の瞑想です。

普段私たちが生活している場ではテレビやスマホ、音楽プレイヤーなどから聞こえる音だけでなく意識しないと聞こえない様々な音があります。これらの音に意識を集中させるのが音の瞑想です。

icon-check-circle やり方

  1. 呼吸瞑想と同様落ち着けるスペースで、目を閉じて背筋を伸ばし、あぐらをかいて座ります。音の瞑想も5~10分ほどが目安なのでタイマーをセットします。
  2. 最初はまず自分の呼吸に意識を集中させます。ここまでは呼吸瞑想と全く同じです。
  3. ある程度心が落ち着いてきたら、耳を澄ませて聞こえてくる音に意識を集中させます。車や電車が走る音、誰かがしゃべる声など様々な音に気付くと思います。
  4. 音に集中していても、次第といろんな雑念が生まれてきます。雑念が生じたら雑念が生じたことに対しても気づきをいれます。そして、再び音に意識を戻しこれを繰り返します。
  5. タイマーが鳴ったら終了です。

音の瞑想も他の瞑想と同様に終わった後には非常にスッキリした感覚を味わうことができます。

また、普段では聞こえないような音も聞き取ることができるので新鮮な気分になることができます。

④偶然のマインドフルネス

これまでの瞑想は呼吸や身体の動きなど意図的にどこかに意識を集中して今この瞬間に気づきを与える手法です。

しかし、このような瞑想はいわば訓練であり、ネガティブな感情が生じたときに対応するための練習です。

これに対し、これから紹介するのはネガティブな感情が実際に生じたときにマインドフルネスの状態にさせる実践編です。

瞑想が意図的なマインドフルネスであるのなら今度は偶然のマインドフルネスですが、やり方はいたって簡単です。

普段生活しているときに不安や怒り、イライラといったネガティブな感情が生じた瞬間に『ネガティブ感情が生じた』と気づきを入れ、生じた感情について実況中継するだけです。

例えば、電車に今一歩のところで乗り遅れ、イライラしてしまったとします。このイライラした感情に気づいたら、まず『マインドフルネス!』と心の中で唱え、そして、『今イライラしていた』と今の感情を心の中で表現します。

こういう場面ではイライラの後に遅刻するかもしれないという不安など二次的な感情も湧き出てくることがあるので、これも逃さず気づきを入れ心の中で唱えます。

これで終了です。

マインドフルネスで大切なのは、感情を心の中で唱えて『ラベリング』することです。ラベリングすることにより感情を言葉として認識することができるので客観視の大きな助けとなります。

イライラなどこのようなネガティブ感情が湧き出たとき、ハッと我に返る瞬間は誰にでも経験があると思います。

この瞬間がまさにマインドフルネスなので、こうした瞬間にマインドフルネスを思い出せるよう鍛えていくことが必要です。そのためには、偶然出会ったネガティブ感情にできるだけ気づきを入れていくことで我に返る瞬間は格段に増えていきます。

ただ注意が必要なのは、マインドフルネスはネガティブ感情に客観的に気付くことだけでそこに価値判断は含めないことです。

ネガティブ感情に気づいたとき、『またネガティブなことを考えてしまった…』と自己嫌悪に陥ってしまうことが多々あります。

しかし、ネガティブ感情=悪いことのように感じる必要はありません。このように悪いことであると考えてしまうとそこからまたネガティブ感情が生まれ負のスパイラルにはまってしまいます。

マインドフルネスはあくまで今この瞬間を客観的に観る、ただそれだけを着実に行いましょう。

まとめ:毎日続けることが大切です。

以上、マインドフルネスの効果とそのやり方についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

最初にも述べたようにマインドフルネスは宗教ではなく、精神をコントロールする技術です。

これを身に着け訓練をしていけば、仕事で緊張してしまう場面や仕事や子育てで忙しくてイライラしてしまう場面、そして、ストレスから眠れない場面など様々な場面で応用することができます。

マインドフルネスを習得するためには、特に何かを買ったり、長い練習時間を確保する必要はなく、瞑想であれば1日10分、偶然のマインドフルネスであれば1分もかかりません。

必要なことは、まずマインドフルネスという技術の存在を知ること、そして、できるだけ毎日訓練をすることの2つだけです。

マインドフルネスは、やればやるほどその奥深さを実感しますが、試しにやってみることは非常に簡単にできます。

このストレス社会を平穏に過ごしていくためのストレス対処法の一つとして検討していただけたら幸いです。

世界が注目するマインドフルネスの4つの効果とは
良い睡眠は呼吸法から!腹式呼吸の5つの効果とそのやり方







参考:
・日本一わかりやすいマインドフル瞑想 松村憲
・マインドフルネスの教科書 藤井英雄

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