睡眠

睡眠不足を解消する正しい寝だめの仕方とは

正しい寝だめの仕方とは

皆さんは睡眠不足の日が続いている時どうやって解消していますか?

多くの人が平日に眠れない分を休日で補ういわゆる『寝だめ』をしているのではないでしょうか。

しかし、実は寝だめにはさまざまなデメリットがあります。単に休日遅くまで寝ているという寝だめをしてしまうと逆効果となってしまうこともあります。

そこで今回は、睡眠不足を解消するための正しい寝だめの仕方についてご紹介していきます。







1.睡眠不足の影響・症状

そもそも睡眠不足になると身体にどのような影響が生じるのでしょうか。

実は睡眠不足は単に眠気によって集中力がなくなるということだけでなく様々な症状を引き起こし健康を害してしまう恐れがあります。

① 高血圧

ある調査では、睡眠時間が5時間以下の人と7~8時間の人を比較すると高血圧になる確率がになることがわかっています。

これは睡眠不足が続くと覚醒時に働く交感神経が高まったままになることで血圧が上がってしまうからです。

単に高血圧というとさほど大きな病気ではないと思ってしまいますが、高血圧は『サイレントキラー』とも呼ばれ心筋梗塞脳梗塞といった死につながる合併症を引き起こしてしまう危険な状態です。

ですのでこれを防ぐためには睡眠時間を十分にとることは非常に大切です。

② 肥満

そして、睡眠不足による症状で見逃されてしまいがちなのが肥満です。

こちらもアメリカで行われた調査では、4時間以下の睡眠をとっている人は7~9時間の人と比べて肥満率が73%も高いことがわかっています。

これは、睡眠時間が不足すると食欲を増加させるホルモンであるグレリンが増加し、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少してしまうためです。

皆さんも寝不足なときに限ってドカ食いをしてしまった経験がある方は多いと思いますが、これらのホルモンの増減によって食欲を抑えきれず食べ過ぎてしまい肥満の原因となってしまうのです。

③ 免疫力の低下

睡眠不足の影響は免疫力にも及びます。

またアメリカの調査ですが、睡眠時間が短いほど風邪にかかりやすいことがわかっており、睡眠がよくとれていない人の発症率は5.2倍にも及ぶようです。

このように睡眠不足は身体の免疫力を低下させてしまうため、風邪だけでなくインフルエンザにかかりやすくなったり、場合によってはがん細胞を増加させてしまうことさえ考えられます。

このほかにも学習能力の低下や意欲の低下、精神的ストレスの蓄積といったことも睡眠不足が原因で引き起こされてしまいます。

2.寝だめの実態

このように多くの症状を引き起こしてしまう睡眠不足を解消する方法としてすぐに思いつくのが寝だめです。

では、この寝だめをどのくらいの人が行っているのでしょうか。その実態を見ていきます。

寝具で有名なテンピュールが行った調査icon-external-link によると、20~59歳の男女のうちの約半数が休日に寝だめをすることがわかっています。特に20代の女性に多く、その割合は67%にもなります。

休日に寝だめをするか

※クリックすると拡大できるようになります。

では、どのくらいの時間長く眠るのでしょうか。次は、NHKが行っている国民生活時間調査(2015年)icon-external-link の結果を見てみます。

この調査によると、国民の平日の平均睡眠時間は7時間15分日曜日8時間3分となっているので48分間分休日の方が長く睡眠をとっていることがわかります。

年代、性別でみると下のグラフのようになります。平日と休日である日曜日の睡眠時間は大きく異なっていることがわかると思います。

平日と日曜日の睡眠時間(女性)

平日と日曜日の睡眠時間(男性)

※クリックすると拡大できるようになります。

男女ともに学生である10代から定年する50代までは基本的に休日に寝だめをする傾向があることがわかります。

特に10代の女性では休日の方が1.5時間分も多く眠っています。

60代、70歳以上では平日の睡眠時間が長くなっているため、その分休日の睡眠時間もそう変わらなくなっています。やはり、平日に十分に寝れない世代、特に若い世代で寝だめをする傾向が強いようです。

3.寝だめのデメリット

このように休日に寝だめをするのはだいぶ一般的になっているようです。しかし、一般的に行われている寝だめは睡眠不足解消には逆効果となってしまうのです。

以下では、寝だめのデメリットについてご紹介していきます。

① 夜眠れなくなる

いわゆる寝だめは休日にいつもより遅い時間に起きることを指しますが、起床時間がいつもより遅ければ当然体内時計icon-external-link は後ろにずれこみます。

体内時計はおよそ25時間周期で動いており、何もしなければ日々約1時間ずつずれていってしまいます。これを毎朝太陽の光を浴びて体内時計をリセットすることで、その日もいつも寝ている時間に眠くなるようにできています。

しかし、休日の寝だめは遅く起きた分、太陽の光を浴びる時間も遅くなります。そのため睡眠と覚醒のリズムがずれて夜いつも寝ている時間になっても眠ることができず、次の日の月曜日は睡魔と戦いながら出社なんてことになってしまうのです。

このように休日に長く寝だめしても結局は夜眠れなくなって睡眠不足の解消には繋がらないのです。

② 寝だめ後の起きたときは体がだるくなる

ゆっくり寝だめしようと思って午後まで眠っていたけど、起きてみるとすっきりせず身体がなんだかだるい…なんて経験がある方は多いのではないでしょうか。

これは朝目覚めるときに多く分泌されるコルチゾールというホルモンが関係しています。

コルチゾールは目覚めたときのエネルギーを確保するために、朝の時間までに肝臓のグリコーゲンを分解してブドウ糖をつくる働きがあります。

このブドウ糖をエネルギーとして朝食を食べるまでの間の活動を支えているのですが、遅い時間に起きた場合はこのコルチゾールによってつくられたブドウ糖が消費されません。

ブドウ糖はエネルギーになるものの、血中に多く含まれた状態でいると血管や神経を傷つけてしまうことがあります。そのため消費されないブドウ糖は自動的に血液からまた身体の中の脂肪として戻されてしまうようにできています。

この状態で遅い時間に起きると、ブドウ糖は既に脂肪となっているのでエネルギー源であるブドウ糖はありません。そのため、エネルギー不足となり長く寝たのに体がだるいということになってしまうのです。

体がだるければその分その日の活動量は減ってしまいますし、そもそも遅く起きているので日中の活動時間は短くなります。

そうなると夜になっても疲れが溜まっていないので眠りにくくなり、逆に睡眠不足に繋がってしまうのです。

4.正しい寝だめで睡眠不足を解消する

このように睡眠不足解消のための寝だめが逆に睡眠時間を不足させてしまうことがわかっていただけたと思いますが、多くの方はこう思うでしょう。

 

じゃあ平日の睡眠不足はどうするの!?

 

平日の睡眠不足を解消するには平日に十分に眠ることが一番ですが、仕事に子育てに勉強にとやることが一杯の現代ではそうもいかないと思います。

そこで、きちんと睡眠不足を解消するための正しい寝だめの仕方をご紹介していきます。

① 起きる時間ではなく寝る時間を早める

これまで説明してきた寝だめのデメリットは遅い時間に起きることによって生じるものです。平日と同じ時間に起きていればこのようなデメリットは生じません。

ですので、起きる時間は同じにして逆に眠る時間を早めればいいのです。

朝にきちんと起きれば、体内時計を狂わすこともなく、コルチゾールがつくったブドウ糖も効果的に消費できるので起きてからだるいということもありません。

ただ、もし早めに布団に入っても寝付けない、あるいは早めに眠る時間がないという場合は、起きる時間をいつもより1時間までは遅くしても構いません。

1時間程度であればその日の夜の睡眠を妨げることはないといわれています。ただ起きる時間を遅くするのは簡単なのでそのまま2時間、3時間と多く寝てしまわないように注意が必要です。

② 日中の仮眠を活用する

いくら早めに眠るといっても大人が夜9時、10時に眠るのは難しい場合が多いと思います。早寝によっても十分に睡眠不足が解消できない場合は、日中の仮眠、つまり昼寝を活用するようにしましょう。

一説によると10分の昼寝は夜の睡眠の1時間に相当するといわれるほど、日中の仮眠は睡眠不足解消に大きな効果があります。

昼寝は20~30分間の短い時間でも効果がありますので、どうしても眠くなったら積極的に昼寝をするようにしましょう。

ただ注意しなければならないのが昼寝をする時間帯です。

あまり遅い時間に昼寝をすると夜の睡眠を妨げてしまい、寝不足の原因となってしまいかねません。

夜の睡眠に影響を与えない限度は午後3時ごろまでです。午後3時以降、つまり夕方なるまでには必ず済ませておくようにしてください。

横になるのはNG?パフォーマンスを上げる仮眠の正しい取り方7選

※正しい寝だめの仕方と書いていますが、厳密には将来に向けて睡眠時間を確保することではなく、これまでの睡眠不足を解消することを意味しています。睡眠時間を先取りすることは本来できませんのでご注意ください。

まとめ:睡眠不足はこまめに解消しましょう

以上、睡眠不足を解消するための正しい寝だめの仕方についてご紹介してきました。

睡眠不足になってしまうのは忙しい現代では仕方のないことではありますが、睡眠不足は日中のパフォーマンスを著しく低下させますし、肥満や免疫力の低下など健康に多くの害を及ぼしかねません。

ですので、早寝や昼寝といった正しい寝だめを行うことによってこまめに睡眠不足を解消していくことが大切です。

※睡眠不足を解消するには睡眠時間を増やすことだけでなく睡眠の質を高めることも非常に大切です。

睡眠の質を高めるには運動や食事など普段の生活習慣を整える必要があります。

この睡眠の質を高める方法については以下の記事でまとめていますので合わせてご覧ください。

超具体的!睡眠の質を高めて深い眠りにつく方法15選










・脳も体もガラリと変わる!「睡眠力」を上げる方法 白川修一郎
・合格を勝ち取る睡眠法 遠藤拓郎
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