睡眠

眠気解消には絶対仮眠が必要!効率よく徹夜を乗り切るコツ8選

徹夜を乗り切るコツ

大事なプレゼンに学校のテストなど身体に悪いとはわかっていても徹夜で作業や勉強をしないといけない時があるのは誰しも同じだと思います。

しかし、寝ないで作業をしているとどうしても眠気で効率が悪くなってしまいます。せっかく徹夜したのに全然進まなかったと落胆したことがある人も多いはずです。

徹夜を乗り切り結果を出すためには、ガムを噛んだりシャワーを浴びたりといった小手先のテクニックではなく正しいやり方で効果的に眠気を取り払う必要があります。

今回は、眠気を解消し徹夜を正しく乗り切るコツを8つご紹介します。







1.必ず仮眠をとる

徹夜に仮眠は不可欠

徹夜をする上で最も重要な眠気への対策は仮眠です。

徹夜は締め切りなどが迫って時間がないからするものですが、ちゃんとした結果を出すためには仮眠は絶対に必要です。

焦る気持ちはわかりますが、効率のために割り切って仮眠をとることをおすすめします。

仮眠をとるタイミングは最低2回あります。それは、強い眠気が襲う昼の2~4時深夜の2~4時です。

見逃しがちですが、徹夜をするその日の昼間から仮眠をとるのが最も効果があります。長い昼寝をすると夜眠れなくなるように、午後にとる仮眠はその日の夜の睡眠を先取りする効果があります。

徹夜での眠気を軽減するにはこの午後2~4時に80~100分くらいの仮眠をとるようにしましょう。この長さの仮眠をとれば睡眠の1サイクルであるノンレム睡眠とレム睡眠icon-external-link の2つを消化することができ、エネルギーを十分に補充することができます。

そして、誰しも普通なら寝ている時間である深夜の2~4時にも強い眠気が襲います。

徹夜をしているならば一番の頑張りどころでもありますが、効率を考えるならばこの時間にも15分程度は仮眠をとりましょう。

15分という短い時間の仮眠でも眠気をとるのには非常に効果があります。もちろん時間があるのであれば、この時間にも80~100分の仮眠をとるとかなりスッキリします。

ただ、15分の仮眠は下手をすると長く寝すぎてしまう恐れがあります。ちょっとだけ寝ようと思って仮眠をとったものの気づいたら朝だったなんてことになってしまった経験がある方も多いと思います。

ですので、この深夜の15分の仮眠は座ったままとるのが一番望ましいです。

横になって眠るのは深い眠りを引き起こしやすくなり起きれない可能性が高まりますので注意してください。

横になるのはNG?パフォーマンスを上げる仮眠の正しい取り方7選

2.カフェインを仮眠の前に摂取する

眠気覚ましの対策として最もポピュラーなのがコーヒーです。

皆さんご存知のようにコーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があります。疲れて眠くなると脳内でアデノシンという物質が増えてきますが、カフェインはこのアデノシンの作用をブロックする働きがあります。

ただ、カフェインは多く飲みすぎると効果が薄れるといわれています。ですので、最も効果的なタイミングで飲む必要があります。そのタイミングとは、仮眠の前です。

カフェインの効果は飲んでからすぐにあらわれるのではなく30分ほどかかります。そこで、仮眠の前にコーヒーを飲んでおくことでスッキリと仮眠から目覚めることができ、すぐ仕事や勉強に戻ることができます。

また、飲むときは砂糖クリームをあまり入れすぎないようにしましょう。

砂糖などを多く摂取すると血糖値が急激に上下することで脳や体に負担がかかり逆に疲れが増してしまう恐れがあります。同じ理由で徹夜の時にチョコレートなど甘いものをたくさん食べるのは避けるべきです。

徹夜をしているとついついコーヒーを飲みすぎてしまいますが、カフェインの摂取のし過ぎは身体に毒です。ここぞというときに力を借りるようにしましょう。

3.あくびをおもいっきりする

眠たい時に自然と出てしまうのがあくびですが、あくびには実は眠気を覚ます効果があります。

あくびをするのは身体や脳の酸素が不足しているサインで、あくびによって身体にたまった二酸化炭素を出し、新鮮な空気を送り込みます。これにより肉体的にも精神的にもリフレッシュしていい眠気覚ましになります。

あくびが出そうになったら我慢せず身体を伸ばして思いっきりするのが徹夜を乗り切るコツです。

これは深呼吸でも同じ効果が得られるので、あくびが出なくとも大きく息を吸い込んで、お腹がへこむまで息を吐くということを何回か繰り返すのも効果的です。

4.抗重力金を刺激する

抗重力筋を刺激

人には重力に逆らって姿勢を保つための抗重力筋という筋肉がまぶたや首、背中、ももの4か所に存在していて、なにもせず立っていたり座っているだけでも緊張している状態となっています。

この抗重力筋を刺激すると脳が活性化して覚醒を促す効果があります。

ずっと座ったままパソコンで作業していると身体が固まり眠くなってしまうので、定期的に首を回したり屈伸運動をしたりして抗重力筋を上手に刺激してあげましょう。

5.夜食は複合炭水化物を食べる

徹夜をして無理をしているとかつ丼やラーメンなどこってりした食事をとりたくなってしまいます。

これは2つのホルモンが関係していて、空腹感を増進させるグレリンの増加と食欲を低下させるレプチンの減少が睡眠不足によって同時に起こることで生じてきます。

だからといって脂っこいものを食べてしまうと、胃など内臓に負担がかかることで疲労がたまり、眠気を呼び起こす原因となってしまいます。

ですので、このような負担がかからないヘルシーな食べ物が夜間の食事には適しています。

鶏のささ身などの低脂肪・高タンパクな食べ物や、複合炭水化物と呼ばれるお米やパン、そば、パスタなどがおすすめです。お菓子や砂糖などの単一炭水化物と違い、複合炭水化物は一気に吸収されることもなく持続的にエネルギーを補給することができます。

そのため徹夜のときは、具の入ったおにぎりサンドイッチサラダチキンなどを食べるようにしましょう。

また、あまり温かいもの辛いものを食べると急激に体温が上下して眠気が増してしまうことがあるので注意しましょう。

6.歩いてコンビニへ行く

夜食や飲み物がなくなったら多少面倒でもコンビニまで歩いて買いに行くようにしましょう。

足腰の筋肉を動かすことで身体だけでなく脳への血液の循環がよくなり眠気解消につながります。

また、コンビニは夜でも非常に照明が明るいので、その光にも眠気を覚ます効果があります。

ずっと同じ姿勢で作業しているのは精神的にも肉体的にも疲労がたまる原因となりますので、適度に身体を動かしてリフレッシュすることが大切です。

7.深夜の体温低下を防ぐ

寝るな!寝たら死ぬぞ!』というセリフは誰でも聞いたことがあるのではないでしょうか。ドラマや映画において雪山で遭難といえばこのセリフを思い出します。

このセリフの状況のように、人は体温が低くなると眠くなるように身体ができています。

体温は通常寝ている時間である午前4時ごろに最も低くなり、最も眠くなる時です。この時間帯に長い仮眠がとれれば一番いいのですが、そうもいかない時には体温をできるだけ下げないように工夫する必要があります。

この時間帯になったらエアコンを入れたり何か羽織ったり少しでも体温を保つことが徹夜を乗り切るためのコツとなります。

8.眠気覚ましのツボ

何も用意したりせず自分で簡単にできる眠気対策はツボです。

ツボで覚醒機能を司る神経を直接刺激して眠気を解消させましょう。

眠気覚ましに効果的なのは、頭のてっぺんの『百会』、両目の目頭のやや上にある『晴明』、襟足の下あたりの『風池』、こぶしを握ったとき中指が当たる手のひらの中央の『労宮』、手の甲側で人差し指と親指の付け根の間の部分の『合谷』、中指の爪の付け根で人差し指側の部分の『中衝』です。

icon-check-circle ツボの場所

百会と晴明の位置

風池の位置

労宮の位置

合谷と中衝の位置

押し方は、ツボに向かって指の腹の部分を垂直に押し当て、2、3秒かけてゆっくり押し、また2、3秒かけてゆっくり離していきます。これを1か所につき5~10回繰り返します。

押す強さは、痛くなる前の気持ちいいぐらいにとどめます。また、押すときにゆっくり息を吐きながらやると効果的です。

まとめ:徹夜はしないのが一番

以上、効率よく徹夜するためのコツをご紹介してきました。

いろいろと対策を挙げてきましたが、徹夜の眠気を解消するには仮眠をとるのが一番です。

小手先のテクニックだけで眠気を払っても疲労はたまり、次第にまた眠くなってしまいます。仮眠は1分間目を閉じるだけでも効果があるので、時間が許す限り仮眠をこまめにとるようにしましょう。

なにより徹夜は効率も悪く身体にも非常によくありません

徹夜明けには通常の睡眠リズムに戻すよう眠る時間には注意し、そして、今後徹夜をしなければならない状況をつくらないような工夫をしていくことが大切です。

休日の寝だめはNG?睡眠不足を解消する正しい寝だめの仕方とは










参考:
・どうしてもがんばらなくてはならない人の徹夜完全マニュアル 宮崎総一郎 森国功
・スタンフォード大学で学んだ睡眠医学の専門家が教える寝不足でも結果を出す全技法 西多昌規
・頭のいい人の短く深く眠る方法 藤本憲幸
眠気と戦う抗重力筋 (錦糸町はり灸院)

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