不眠症

冷え性の原因と自分で解消する5つの方法

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末端冷え性に悩む女性

足先が冷えて眠れない!

冷え性のせいで不眠に悩む方は多いです。特に冬は布団も室内も寒いことも相まってより一層冷えて眠れなくなってしまいます。

冷え性で辛い思いをしているのは女性に多く、ある調査では、女性のうちの7割の人が就寝時の冷えで寝つきが悪くなったり途中で起きてしまったり不眠の症状を訴えていることがわかっています(※)。

今回は、この冷え性の原因と自分で解消する方法についてご紹介していきます。

冷え症に関する実態調査(養命酒製造株式会社)







1.冷え性の症状

冷え性の症状は手足などのカラダの末端の先が冷えてしまう症状のほかにも多くの不調があらわれてきます。

私たちの体温は交感神経副交感神経からなる自律神経によって自動的に調節されています。

外気が暑ければ交感神経が働き血管を収縮させ、逆に寒ければ副交感神経が働き血管を広げるといったふうに交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで私たちは健康な体を維持しています。

しかし、冷え性となり常に身体が冷えにさらされていると、このバランスも乱れてきて不調を引き起こしてしまいます。

自律神経は呼吸や血圧、発汗、消化など身体中の器官をコントロールしているため引き起こされる症状は様々です。

冷え性による代表的な症状は以下の通りです。

足先・手先の冷え、めまい、耳鳴り、頭痛、不眠、倦怠感、鼻炎、肩こり、のぼせ、食欲不振、便秘・下痢、月経不順・月経痛、頻尿、腰痛、肌荒れ、イライラ・憂うつなど

このように冷えによる症状は、肌荒れを含む美容に関するものや月経痛などの女性特有のもの、そして、イライラといった精神的不調まで多岐にわたります。

2.冷え性の原因

では、なぜこのような冷えが生じてしまうのでしょうか。

その原因は主に以下の5つが挙げられます。

冷え性の原因

①エアコンの効きすぎ

現代ではオフィスでも電車でも家庭でもどこでも効きすぎるほどエアコンが効いています。

この便利なエアコンが冷え性の大きな原因となります。

夏であれば人は自然と毛穴を広げて汗をかきやすくし、そして、血管を広げ熱を放散するようになりますが、そこにエアコンによる強い冷気がかかれば当然身体は冷えてしまいます。

また、エアコンが効いていない屋外に出れば強い熱気に襲われ、その度に身体は体温調節をしなければならず、これが続けばその調節機能はだんだんと狂ってしまいます。

これは冬でも同じで日々大きな温度差に接することで体温調節がうまくいかなくなり冷えが生じてしまいます。

②冷たい飲み物・食べ物

身体の冷えは普段口にする飲み物や食べ物も大きな原因となります。

特にビールなどを年中飲んでいれば当然身体は芯から冷えてしまいます。

ビールなどのアルコール類は東洋医学では陰性の飲み物とされ身体を冷やす原因とされています。

他にも現代では夏だけでなく冬もアイスクリームを食べる人が増えていますが、当然氷のような冷たいものを食べれば、これもまた冷えを引き起こしてしまいます。

③生野菜の食べ過ぎ

サラダなど美容や健康のために生野菜を食べている人は多いと思います。

しかし、この生野菜も気を付けないと冷えの原因となります。

野菜には身体を温める『陽性』の野菜と冷やす『陰性』の野菜があり、健康にいいからといって陰性の野菜ばかり食べていると身体の冷えを引き起こしてしまいます。。

各種野菜が陽性と陰性のどちらに属するかは以下の通りです。

冷えを改善するためにはこれらの野菜をバランスよく食べることが大切です。

陰性 陽性
レタス、キュウリ、トマト、ナス、
ジャガイモ、ピーマン、もやしなど
ニンジン、ニンニク、ショウガ、
ゴボウ、カボチャ、タマネギなど

④無理なダイエット

身体が冷える食べ物だけでなく食事制限を主とした無理なダイエットも冷えの原因となります。

必要な食事をとらず栄養が不足してくると、身体はエネルギーである脂肪を燃やさなくなります。

脂肪が燃えなければ当然身体が冷えてきてしまいます。

冷えをつくらず健康的にダイエットをするには必要な食事はとること、そして、代謝を上げるために筋肉を動かし運動をすることが大切です。

何より筋肉を使う運動はそれだけで熱を発生させ冷えの解消に役立ちます。

ダイエット挫折者必見!眠るだけで痩せる睡眠ダイエットのすすめ

⑤ストレス

自律神経の乱れが様々な不調をもたらすことは先に触れましたが、これを引き起こす主な原因はストレスです。

自律神経は脳の視床下部という器官でコントロールしていますが、この視床下部はストレスを認知する働きを持っています。

ですので、ストレスを視床下部が感知すると、これに合わせて自律神経の調節もうまくいかなくなってしまうのです。

仕事に家庭に介護にと役割の多い現代社会ではストレスがつきものですが、自分なりのストレス発散方法を持ち適度に軽減していくことが大切です。

保存版!自分で簡単にできるおすすめのストレスの発散方法10選

このほかにもきつい下着ハイヒールなど女性がやりがちなスタイルも末端冷え性の原因となってしまいます。

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3.自分で冷え性を改善する方法

このような冷えを解消していくためには原因を取り除き生活習慣を整えていくことが必要となります。

以下では、冷え性を自分で改善する具体的な方法をご紹介していきます。

冷え性解消法

①ぬるま湯にゆったり入浴

手足が冷たくて眠れない人に最も有効なのがお風呂での入浴です。

お風呂で温かいお湯にゆったりつかるのは、体温を上げることはもちろんのこと、血行を良くする効果や精神的なリラックス効果も期待できます。

暑い夏や忙しい時はついついシャワーで済ましてしまいがちですが、体温を上げるという点からいえばシャワーはあまりおすすめできません。

できるかぎり湯船につかるようにして、それが難しい場合は足湯でもかまいません。

ただ、入浴も正しいやり方でなければ逆効果となってしまうこともあります。ですので、入浴の際には以下のことに注意しましょう。

40℃より低めのぬるま湯に20~30分ほどゆったりつかる

熱すぎる湯は、覚醒しているときに働く交感神経を刺激して眠れなくなる恐れがあります。また、身体を温めすぎると深部体温が低下しにくくなり、逆に寝つきが悪くなることがあります。

逆にぬるめのお湯は、副交感神経の働きを強め、血管を広げて血液の流れをよくする効果があります。熱すぎない38~40℃くらいのお湯でゆったりつかるようにしましょう。

肩までつからない

寒い冬には肩まですっぽりと湯船に入ってしまうのがとても気持ち良いですが、冷え性対策の観点からはあまりおすすめできません。

全身浴は上半身が先に温まってしまうため、下半身が温まりにくくなってしまいます。

半身浴かそれより少し多いぐらいの湯量でつかるようにしましょう。その時、上半身が寒い場合は肩にタオルを巻くと効果的です。

身体を洗うときは、足湯で冷めないようにする

浴槽の外に出て、身体を洗うときは冷えてしまわないように注意することが必要です。

バケツなどに熱めのお湯を入れて足湯をしながら洗えば、身体が冷えることもなく済みます。

上がるときに足に水をかける

お風呂から上がるときには、足に水をかけると湯冷めがしにくくなるといわれています。

足を冷やすと、これが刺激となって血管を広げて血行が良くなる効果があります。

上がったらまず靴下をはく

お風呂から上がった時、Tシャツなど上半身から服を着る方が多いと思いますが、冷え性対策の観点からはあまり好ましくありません。

温まった身体を冷やさないようにするためには、まず靴下やズボンをはいて下半身の熱を逃がさないようにするのが効果的です。

②軽い運動

冷え性の人は、血液の循環が悪くなることで手足が冷たくなってしまいます。血液の循環をよくするためには入浴だけでなく運動も効果的です。

運動といってもジョギングやスポーツなどの激しい運動ではなく、ストレッチウォーキングなど軽い運動で十分です。手足をブラブラさせたり、伸びをするだけでも血液の循環はよくなります。

冷えによる不眠で悩んでいる場合は、夕方から眠る2時間前までに行うようにするとぐっすりと眠れるようになります。

運動は入浴と違って、習慣がなければしないのが普通で、続けるのが難しい面があります。自分の負担にならない程度で軽いストレッチなどを毎日続けることが大切です。

ここでは、簡単で足の冷えの解消に効く背伸び運動をご紹介しておきます。

〔背伸び運動〕

  • 足を軽く開いて立ち、両足一緒にかかとを上げ下げするだけです。
  • この上げ下げのとき、足の裏の親指の付け根に刺激が加わるようにすると、一層効果が上がります。
  • 足の裏側の、親指の付け根には、自律神経の働きを調整する下垂体の半車体があります。「背伸び運動」をするときには、この部分を十分刺激するようにしましょう。

引用:よくわかる最新医学 新版冷え性・貧血・低血圧 南雲久美子

③食事をバランスよくとる

冷え性を解消するためにはバランスの良い食事も重要です。

ご飯などエネルギーとなる糖質はもちろんのこと、身体を温めるもととなるタンパク質など主食だけでなくおかずもちゃんと食べるようにしましょう。

また、食べ過ぎは悪性のコレステロールを増やし、血液の循環にも悪い影響を与えます。よく噛んで満腹感を満たして腹八分目で抑えるように心がけましょう。

原因のところでも触れたようにビールなどのアルコールは冷えの原因となりますので極力控えるようにしましょう。

どうしても飲みたい場合は、熱燗の日本酒焼酎のお湯割りなど身体を温めることができるものにしてください。

ほかにも冷え性に効果的な飲み物は、温かいウーロン茶や紅茶です。

東洋医学では、食べ物や飲み物を身体を温める『』のものと身体を冷ます『』のものに分けることができます。

この温に該当する飲み物がウーロン茶や紅茶です。逆に緑茶は寒に属する飲み物で冷え性の場合はあまり好ましくありません。

ただ、紅茶などを飲むときに気を付けたいのが砂糖です。

精製した白砂糖はミネラルやビタミンを含まず身体を冷やしてしまう作用がありますので摂りすぎには十分注意してください。

④冷え性に効くツボ

自分でできる冷え性対策に、ツボ押しがあります。足の冷えを解消するために有効なツボには『湧泉』と『三陰交』があります。

湧泉

湧泉

足の指を曲げたときに最もくぼむ部分が『湧泉』というツボです。名前の通り、命の泉が湧くところで押すとエネルギーが出るといわれています。

冷え性のほかにも不眠更年期障害腎臓病などにも効果があります。

入浴中に体を温めてからブラシや軽石などで刺激するようにしましょう。入浴中以外では、足の下に瓶やボールなどを置いて転がしながら刺激します。

三陰交

三陰交

内くるぶしの出っ張っている骨のあたりから指四本分上の太い骨と柔らかい肉との境目にあるのが『三陰交』というツボです。

これも冷え性に効くツボですが、ほかにも更年期障害むくみ生理痛など女性特有の症状の改善に効果があります。

両手の親指を重ねて深く押すようにマッサージしましょう。押すときはゆっくりと息を吐き、離すときは息を吸いながら刺激すると効果的です。

⑤腹式呼吸をする

冷え性には自律神経が大きく関わっていますが、この自律神経を調節するのに役立つのが腹式呼吸です。

自律神経はその名の通り自動的に働くもので自分の意志ではコントロールできませんが、唯一影響を与えられるのが呼吸です。

お腹を使った腹式呼吸を深く行うことで自律神経のバランスを整えることができます。

腹式呼吸のコツは最初に息を吐くことから始めることです。

まずお腹がへこんでいくのを感じながら息を吐き切り、ふっと力を抜いて鼻から息を吸います。そして、またゆっくり吐くという流れを繰り返しましょう。

まとめ

以上、冷え性の原因や自分でできる解消法についてご紹介してきました。

冷え性というと体質的なもので放置してしまう人も多いと思いますが、身体の冷えは多くの病気の入り口となってしまう注意が必要な症状です。

ご紹介した対策を行えば症状を軽減することは十分に可能ですので、できるところから普段の生活を改善してみてはいかがでしょうか。

寝つきをよくするための深部体温を下げる3つの方法
朝起きられないを解消!低血圧を改善する8つの方法







参考:
・女性のための睡眠バイブル 渋井佳代 遠藤拓郎
・不眠の悩み解決BOOK 加賀秀人
・よくわかる最新医学新版冷え性・貧血・低血圧 南雲久美子
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