不眠症

寝つきをよくするための深部体温を下げる3つの方法

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深部体温を下げる

布団に入っているのになかなか寝付けないとお困りの方、もしかしたらそれは深部体温が下がっていないことが原因かもしれません。

実は、睡眠と体温は大きく関係していて、体温をうまく調節することはより良い睡眠につながります。

今回は、不眠の改善につながる深部体温を下げる方法についてご紹介します。







1.深部体温と睡眠の関係

①深部体温とは

先ほどから使っている『深部体温』という単語ですが、あまりなじみがない言葉だと思います。

深部体温とは、皮膚などの身体の表面ではなく、身体の内部の体温のことをいいます。

家庭で使う体温計は、身体の表面の体温をはかるものであり、深部体温は測定できません。深部体温は、特別な機器で主に直腸から測定するもので、また、低体温や凍傷、熱中症などの場合にしか測定するものではありません。

不眠改善のためには、深部体温が今何℃あるということはあまり重要ではなく、深部体温というものがあるということだけ知っているだけでかまいません。

②深部体温が下がると眠くなる

身体の内部の温度である深部体温は、1日の中でおよそ1℃ほど変動があります。

通常の生活をしている人であれば、眠っている朝の4~5時頃に最も低くなり、起きて活動をし始めると徐々に上昇していきます。そして、夕方ごろに最も高い数値となり、その後急激に下がり始めるというリズムを日々繰り返しています。

この夕方以降に下がり始めるというところがポイントで、急激に深部体温が下がると人は眠くなるようにできています。

深部体温の低下は、脳の副交感神経を刺激し、脳から身体の各部に『そろそろ眠る時間だ』という指令を出して身体が睡眠モードとなって眠くなってきます。

ですので、もしうまく寝付けないのであれば、この深部体温がうまく下がっていないことが原因の一つとして考えられます。

これを解消するためには、一度体温を上げて深部体温を下げやすくしてあげることが必要です。

ところで、眠る前の赤ちゃんの手足を触ったことがありますか?

眠たい時の赤ちゃんの手足はとても温かくなっています。これは、手足を温めることで深部体温を下げようとしていることから起こります。

手足が温かいと深部体温も上がるのでは?と思ってしまうかもしれませんが、手足が温かくなるということは、手足から熱を放出していることを意味しています。手足から身体の内部の体温を外に逃がすことで深部体温も下がるという仕組みになっています。

手足は身体の中でも薄く、表面積が広いので外気に触れやすいという特徴があります。

そのため、体内の温かい血液を手足に流し、そして、外気の影響により血液の温度を下げることで、それが身体の体内を巡って深部体温も下がってきます。

冷え性icon-external-link の人が夜寝付きにくいのはこのように手足が冷たく深部体温が下がりにくいことが原因なので、手足を足湯などで温めてあげるのが寝つきの悪さの改善につながります。

このように、急激に深部体温を下げるためには、一度身体の体温を上げてあげる必要があります。

2.深部体温を下げる方法(体温を上げる方法)

寝つきをよくするするためには、深部体温を下げることが必要で、さらにそのためには一度体温を上げることが大切だということをこれまで述べてきました。

ここからは、実際にどうやって体温を上げるかをご説明していきたいと思います。体温を上げるためには眠る前の食事・運動・入浴がポイントとなります。

①温かいもの・辛いものを食べる

温かいものを食べる

体温を上げるために効果的なのが、夕食に鍋など温かいものやキムチやトウガラシといった辛いものを食べることです。両方を満たしているキムチ鍋は夜よく眠るためには非常に有効な料理です。

特に、キムチやトウガラシにはカプサイシンという成分が含まれていて、これは一気に上がった体温を下げる効果があり、これによりうまく深部体温を下げることができます。

また、トウガラシには良い睡眠に効くビタミンB6icon-external-link も多く含まれているので寝付けないと悩む方にはおすすめの食材です。

逆に昼間に眠くて困るという方は、これらの温かいものや辛いものを昼食に食べるのは控えるようにしましょう。

体温を上げて深部体温を下げやすくするとどうしても眠くなってしまいます。午後、すっきりと活動したい場合は、できるだけ身体を温めないものを食べるようにしてください。

②眠る2時間前までに運動をする

軽い運動で筋肉を動かす

睡眠前に体温を上げるため、食事が終わったら運動をするようにしましょう。

運動は、手足など身体の末端の血液量を増大させ体温を上げるとともに、その後に体温を下げる効果があります。

運動といってもストレッチ体操ウォーキングなど軽いものでかまいません。

激しい運動をしてしまうと体温は上がるものの、その後下げることが難しくなってしまったり、神経を高ぶらせてしまう恐れがあるのでよく眠るためには効果的ではありません。

また、運動をする時間も重要で、よく眠るためには夕方から眠る2時間前までに行う必要があります。

午前中など早い時間の運動は眠るまでに時間が空きすぎるので体温による睡眠への効果がなくなってしまうので注意してください。

以下に、1日5分で済むおすすめな体操の仕方をご紹介しますので実践してみてください。

快眠体操
■手の体操
① 両手を膝の上に置き、10秒間固く握ります。
② 手を開いて、10秒間脱力します。

■足の体操
① つま先を伸ばして足のスネを10秒間緊張させます。
② 足を戻して、10秒間脱力します。
③ つま先を上げて、足のふくらはぎを10秒間緊張させます。
④ 足を戻して、10秒間脱力します。

この2つを1日5分程度繰り返しましょう!!

引用 4時間半熟睡法 遠藤拓郎

筋肉にあえて力を入れ、そして、力を抜くと体温の調節だけでなく心身ともにリラックスすることができ、不眠の改善には効果的です。

③眠る1時間前までにお風呂で入浴する

お風呂で入浴

食事・運動の次は入浴です。

お風呂にゆったりとつかることにより体温が上がると、血管が膨張して身体の熱が下がりやすくなります。

お風呂の温度は38~40℃くらいのぬるめのお湯で、時間としては20~30分が目安となります。

あまり熱すぎると深部体温が下がりにくくなり、覚醒しているときに働く交感神経が刺激されて逆に寝つきが悪くなる原因となってしまいます。

また、運動と同様に入浴する時間も重要です。

眠る1時間前くらいに入浴すると眠るときにタイミングよく体温が下がるようになります。

忙しいとついシャワーだけで済ましてしがちですが、シャワーでは体を温める効果が弱まってしまいます。より良い睡眠のためには、できる限りお風呂につかるようにしましょう。

まとめ:寝つきをよくするためには眠る前に体温を上げる

以上、不眠改善ための深部体温の下げる方法についてご紹介してきました。

紛らわしいので改めて言いますが、寝つきをよくするためには、深部体温を下げることが必要で、下げやすくするには眠る前に体温を上げることが大切です。

体温を一度上げてから下げるのがポイントです。

今回ご紹介した体温を上げる方法はすぐにでもできる簡単なものですが、これらの方法による不眠症状の改善は科学的にも証明された非常に効果がある手法です。

寝つきが悪いと悩んでいる方は今日からでも是非実践してみてください♬

超具体的!睡眠の質を高めて深い眠りにつく方法15選










参考:
・脳も体も冴えわたる1分間仮眠法 坪田聡
・4時間半熟睡法 遠藤拓郎
・4時間半でスッキリ起きる 睡眠革命
・その手があったか!不眠・仮眠を治す81のワザ+α
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