睡眠

長すぎは逆効果!昼寝に最適な時間とは

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最適な昼寝の時間

忙しくて十分に睡眠時間が取れていないと、日中に強い眠気に襲われてしまいます。

そんなときに効果的なのが昼寝です。

アメリカでは、パワーアップとかけてパワーナップという言葉があるほど、昼寝が仕事の効率を上げることが知られています。

でも、昼寝はあまりに長い時間眠りすぎると逆効果になってしまうこともあります。

今回は、効果的に昼寝をするための最適な時間についてご紹介します。







1.昼寝の効果

昼寝に最適な時間をご紹介する前に昼寝がもたらす効果について簡単に触れておきます。

昼寝の最大の効果は睡眠不足の解消です。

1説によると10分の昼寝は夜の1時間の睡眠に匹敵するほどの効果があるといわれています。

その眠気解消効果は国にも認められており、厚生労働省が定めた『健康づくりのための睡眠指針2014』でも眠気への対策として昼寝を推奨しているほどです。

これを含め昼寝の効果には以下のようなものが挙げられます。

  • 睡眠不足の解消
  • 記憶力の向上
  • 集中力・注意力向上
  • 心臓病のリスク低下
  • 血圧の低下
  • 認知症の発症率低下

このように昼寝には眠気解消だけでなく健康面でも様々な良い効果があります。

では、本題の昼寝の最適な時間について触れていきます。

2.昼寝の最適な時間

このように多くの効果がある昼寝ですが、間違った方法でしてしまうとその効果は薄まってしまう恐れがあります。

間違った方法の代表例は昼寝の時間です。

結論から先に行ってしまうと昼寝にベストな時間は、『20分』ほどです。それには以下のような理由があります。

①睡眠慣性とは

昼寝だけでなく朝起きたときに、ひどく眠くて頭がボーッとすることがあるのは誰しもが経験することだと思います。

この眠ったはずなのに起きたときにも眠気が続いてしまうことを『睡眠慣性』といいます。

この睡眠慣性は眠気だけでなく、意欲の低下イライラ、時には頭痛吐き気を催すことさえあります。

眠気をとるために、昼寝をしたのに睡眠慣性が働いてしまい、起きたときも眠気があっては昼寝の意味がありません。

では、なぜ睡眠慣性が起こってしまうのか。それは、深い眠りの時に起きてしまったことが原因です。

②ノンレム睡眠のステージ2で起きる

ところで、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠icon-external-link があるのをご存じでしょうか。

簡単に言うと、レム睡眠とは身体を休める比較的浅い眠りで、ノンレム睡眠とは脳を休める深い眠りのことです。そして、ノンレム睡眠の中でも深さに段階があり、浅い方から4つの段階があるといわれています。

人は、通常眠るとまずノンレム睡眠の中でも浅いステージ1から始まり、ステージ2、ステージ3と徐々に深くなっていきます。

そして、最も深いステージ4のあとレム睡眠に切り替わり、その後またノンレム睡眠に戻るという流れを繰り返しています。

睡眠慣性が生じるのは、このノンレム睡眠の中のステージ3、4の深い眠りの時に起きた場合です。

ですので、昼寝の後に眠気がすっきりした状態で起きるにはステージ2までに起きる必要があります。

※なお、レム睡眠の時でもすっきり起きれますが、そのためには1時間以上眠る必要があります。

このステージ2で起きるために必要な時間が20分間なのです。

個人差はありますが、通常、寝付くまでに5分、ノンレム睡眠のステージ1が5分、ステージ2が10分必要なのでこれを合わせると20分ということになります。

これ以上眠ってしまうとステージ3に突入してしまい睡眠慣性が起こってしまいます。

③30分以上の昼寝は身体に悪い

睡眠慣性だけでなく身体を健康に保つためにも長い昼寝はよくないといわれています。

スペインなどの国ではシエスタと呼ばれる昼寝の習慣が根付いていますが、これらの国で行った調査によると90分昼寝をしている人は、30分以下の人と比べて病気になりやすいことがわかっています。(※)

ほかにも、30分以下の昼寝をとっている人は認知症になる人が1/5になる一方で、1時間以上昼寝をしている人は認知症になる確率が2倍になるという報告もあります。(※)

このような理由から、昼寝をする時間は長すぎない20分がベストということになります。

※ 脳も体も冴えわたる1分間仮眠法 坪田聡

2.最適な昼寝の時間帯

午後のパフォーマンスを上げるための昼寝にベストな時間は20分ですが、その昼寝をする時間帯も気にする必要があります。

①昼食後の眠気の正体とは

仕事や勉強をしていると、一番眠くなるのはお昼ご飯を食べた後です。お腹がいっぱいで満たされていると、どうしても眠くなり集中力が落ちてしまいます。

よく言われるのが、身体が食べたものを消化するために力を使っていることが原因で脳が十分に働かないというものです。

実際に、食後の胃や腸といった消化器官の血流量は通常の2倍にもなります。また、脳内の覚醒をつかさどるオレキシンという物質は、満腹になると活動が弱くなるので眠くなってしまうといわれています。

ただ、昼食後に眠くなる原因はこれだけではありません。

食後に眠くなるのであれば、朝食や夕食後にも同様に起こるはずですが、昼に比べるとそれほど眠くはなりません。ある研究では、昼食をとらなかった場合でも昼間に眠くなることがわかっています。

これは、身体のリズムがちょうどお昼頃に眠くなるようにできているからです。

人は、腕時計や目覚まし時計といった本物の時計とは別に、体の中で自動で刻まれる体内時計を持っています。

体内時計は、1日の長さである24時間とほぼ同じくらいの周期をもっていて、いつも夜の12時に寝ているのであれば、その時間になると自然と眠くなるようにできています。

しかし、実は人にはこの約24時間の体内時計とは別に、12時間周期で刻まれる体内時計も備わっています。

そのため、夜の12時に寝ていればその12時間後のお昼の12時ごろには眠気を感じるという身体の仕組みになっています。

この昼間の眠気の時間は、眠る時間や起きる時間などによっても変わってきますので、広く見積もって昼の12時から午後4時ごろまでの時間帯に昼寝をとる必要があります。

会社や学校があるのなら、大体12時から2時ごろまでの間の1時間くらいがお昼休みの時間だと思いますので、昼食を食べた後に20分間昼寝をするのが最も効果的です。

②帰りの電車でうとうとするのはNG

また、帰宅時間になると電車の中で居眠りをしている人をよく見かけますが、午後4時以降の昼寝や仮眠は、夜眠るとき寝つきが悪くなったり、睡眠の質低下の原因になってしまいます。

この居眠りがゆくゆくは不眠の原因となることもあるので注意が必要です。

昼寝はあくまで昼間にすべきで、短時間であっても遅い時間に眠るのは控えるようにしましょう。

まとめ:昼休みに20分間の昼寝をするのがベスト

以上、昼寝の最適な時間についてご紹介してきました。

長くなってしまいましたが、お伝えしたいことは、昼の12時から午後4時ごろまでに20分間の昼寝をするのが最も効果的だということです。

昼寝は寝不足のときなど強い眠気を感じるときに非常に有効で、なによりとっても気持ちの良いものです。時間があるときはついつい長く眠ってしまいがちですが、午後の眠気を解消するという昼寝の目的からそれた結果になる恐れがあります。

20分間という短い時間に抑え、昼だけでなく夜の睡眠も充実させるのが日々すっきり活動するための秘訣です。

※昼寝・仮眠には眠る時間だけでなくコーヒーやカフェインの摂取する時間など効率的に眠気を解消するポイントがあります。

この正しい昼寝の取り方については以下の記事でまとめていますので合わせてご覧ください。

横になるのはNG?パフォーマンスを上げる仮眠の正しい取り方7選










参考:
・脳も体も冴えわたる1分間仮眠法 坪田聡
・脳も体もガラリと変わる!「睡眠力」を上げる方法 白川修一郎
・スタンフォード大学で学んだ睡眠医学の専門家が教える寝不足でも結果を出す全技法 西多昌規
・ネムリにこだわる家電(Panasonic)
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