不眠症

いい香りでぐっすり安眠!不眠症に効くアロマのおすすめ9選

安眠に効くアロマ

ぐっすり気持ちよく眠るために必要なことは、眠る前にリラックスすることです。

ホットミルクを飲んだり、音楽を聴いたりいろいろな方法がありますが、おすすめしたいのは心地よい香りを楽しむアロマテラピーです。

実はアロマには睡眠薬に匹敵するやもしれぬ効果があることがわかってきています。

今回は、安眠に効果のあるアロマについてご紹介していきます。







1.そもそもアロマテラピーとは

アロマは『芳香』、テラピーは『療法』を意味しており、植物から採取した精油(エッセンシャルオイル)の香りをかぐことで心身をリラックスさせたり、自然治癒力を高めたりする健康法のことをアロマテラピーといいます。

鼻や皮膚から吸収された精油の成分が睡眠や体温調節などの自律神経を司る脳の視床下部に到達し、そして、ホルモンの分泌を促す脳下垂体に作用するため快眠を導くといわれています。

日本において、アロマで香りを楽しむ人は女性を中心に年々増えており、その市場規模は2015年で3337億円にも及ぶといわれています。(※)

日本では嗜好品としてアロマを使用するイメージがありますが、フランスベルギーでは医療的な観点からその効果が認められており、精油は処方箋が必要な治療薬として扱われています。

公益社団法人日本アロマ環境協会

2.アロマの安眠効果

アロマの心地よい香りは、気分を落ち着かせ、そして、副交感神経を高めて自律神経のバランスを整える作用があり、これが安眠に効果があるといわれています。

このアロマと安眠の関係についてはさまざまな調査や研究で実証されています。

その一例として、無印良品とねむり時計で有名なオムロンが行った実験icon-external-link の結果をご紹介します。

この実験では、1週間アロマを使用せずに睡眠をとり、その後の2週間はアロマを使用して睡眠をとってその違いを検証しています。

その結果を見ていきたいと思います。

まず寝つきの早さですが、アロマ使用前は平均26分でしたが、使用後は19分と、7分も短くなっています。

人数としても約70%の人が寝つきがよくなり、そのうちの37%の人が10分以上寝つきがよくなっています。

寝付くまでの時間

※クリックで拡大できます。

次に、1週間のうち何日よく眠れるかというアンケートです。

よく眠れる頻度

※クリックで拡大できます。

アロマ使用前は、ほぼよく毎日眠れるという人が11.5%の人しかいなかったのが、アロマ使用後には46.5%になっています。明らかに多くの人が良く眠れる日が増えています。

逆によく眠れる日が1日以下という人はいなくなるという結果となっています。

また、日中の眠気についてのアンケートでは、使用前は週1日以下の頻度で眠気を感じる人が7.7%しかいなかったのに対し、使用後には34.6%にも増えています。

日中の眠気を感じる頻度

※クリックで拡大できます。

これも全体として眠気は減少する傾向にあり、アロマによってぐっすり安眠できている人が増えていることがわかります。

このようにアロマは睡眠を促す確かな効果があるのです。

※上記3つのグラフは「アロマ×ねむり」実験室モニター結果報告(無印良品)icon-external-link を参照し筆者が編集したものです。

3.アロマの使い方

リラックス、そして安眠にも効果があるアロマですが、アロマには様々な楽しみ方があります。

その代表的な4つの使用法についてご紹介します。

① 吸入法

吸入法とは、ティッシュペーパーやカップに注いだお湯にアロマオイルを数滴かけて、それを鼻に近づけて吸入する方法です。

精神的な問題や呼吸器系の疾患には精油の心地よい芳香を吸入するのが効果的であるといわれています。

また、快眠のためには就寝30分前に行うのが有効です。

② 芳香浴法

アロマポッドやアロマディフューザー、そして、アロマキャンドルを用いたオイルウォーマーなどのグッズを使って部屋にアロマオイルの香りを拡散させて使うのが芳香浴法です。

香りによるリラックス効果だけでなく、料理の匂い消しや、防虫などにも効果があります。

アロマポッドなどを持っていなくても、ティッシュペーパーやハンカチに1、2滴垂らしておくだけでも構いません。

③ 塗布法

塗布法は、薄めた精油を身体に直接塗ってすり込む使用法です。

塗る体の部位によってその効果も変わってきます。具体的な効果は下の通りです。

  • 両手首の裏側:就寝前の鎮静・神経の緊張緩和
  • うなじ:中枢神経のバランス回復
  • 額の中央:頭痛・目の疲れなどの緊張緩和
  • みぞおち:精神・情緒不安定を改善
  • 下腹部:消化を促す、不眠症の改善
  • 土ふまず:足の疲労・就寝前の安眠誘導

引用:家庭でできる漢方④ 不眠症 原因・タイプ別眠れるからだに体質改善!

不眠改善のためには、就寝30分前に手首土踏まずに塗るのが効果的です。

なお塗布法で精油を使用する場合は、植物油をベースに1%以下まで薄めてから使いましょう。

④ 入浴法

入浴法は、アロマオイルを数滴、お風呂のお湯と混ぜて入浴する方法です。

リラックスするにはぬるめのお湯で10~15分ほどつかるのが効果的です。

また、全身浴ではなくでも、半身浴足湯でも効果があります。

あるいは入浴せずにシャワーだけで済ませる場合でも、浴室の床にアロマオイルを3~5滴垂らして湯気とともに立ち上る香りを楽しむ方法もあります。

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4.おすすめのアロマオイル9選

アロマオイルには香りや効果で数多くの種類がありますが、その中でも安眠に効果があるおすすめのアロマオイルを9種類ご紹介します。

① ラベンダー

ラベンダー

アロマといえば真っ先に思いつくのがラベンダーですが、その甘い香りは鎮静効果が高く安眠を誘う効果があります。

安眠のほかにも不安やストレス、緊張の緩和といった精神的な作用から、頭痛、筋肉痛、月経痛などを抑える作用もあります。

オレンジのアロマオイルとの相性も良く、ブレンドして使うのも不眠解消に効果があります。

② マジョラム

マジョラム

マジョラムは、シソ科のハーブで温かみのあるスパイシーな香りがする精油です。

不安やストレスを和らげて心身を深くリラックスさせ快眠を導く効果があります。

また、入浴法で使うと身体の筋肉の緊張をほぐす作用もあります。

他にも血流促進や冷え性・腰痛・肩こりの解消にも役立ちます。

③ スイートオレンジ

スイートオレンジ

スイートオレンジは、オレンジの皮から採取される精油で、柑橘系の甘く爽やかな香りがします。

その爽やかな香りからリフレッシュ効果に優れ、不安やストレスを緩和し深い睡眠を促します。

ほかにも消化器系の不調や便秘、食欲の低下の改善にも効果があるといわれています。

また、サンダルウッドとブレンドして使用すると気分の安定に役立ちます。

④ カモミール

カモミールは、リンゴに似たフルーティーな香りで深いリラックスを促してくれます。

不安や、怒り、緊張などを落ち着かせる鎮静効果に優れ、不眠解消に役立ちます。

こちらも消化器系の不調や便秘、食欲低下の改善に効果があるといわれています。

このカモミールはアロマだけでなく不眠用のハーブティーicon-external-link としても使われています。

⑤ イランイラン

イランイランとは、熱帯雨林の中で20mほどにも成長する高木の花からつくられた精油で、香水にも使用されるほどの甘くどこかエキゾチックな香りがします。

ストレスを和らげ心身をリラックスさせる鎮静効果に優れ、安眠にはもちろん動悸や高血圧の改善にも効果があるといわれています。

⑥ フランキンセンス

フランキンセンスは、樹脂から抽出した精油で、ウッディ―とスパイシーが融合した気品のある香りです。

不安や緊張を解きほぐし明るい気持ちにさせてくれる効果があります。

他にも免疫力の低下や呼吸器系の不調の改善や老化した肌を若々しくさせる美肌効果もあります。

⑦ ネロリ

ネロリとは、ビターオレンジの花から抽出される精油で、柑橘系の爽やかさフローラルな優美さを併せ持った独特な香りがします。

うつ状態の改善やストレス解消、そして神経の高ぶりからくる不眠症に効果があります。

また、このネロリも肌に弾力を与える作用がありフェイシャルマッサージ用の精油としても人気です。

⑧ ゼラニウム

ゼラニウムとは、ローズゼラニウムとも呼ばれバラのような甘い香りがします。

不安やうつ状態を鎮めて心のバランスを回復させる作用があります。

安眠のほかにも月経不順や、月経痛、PMSなどの女性特有の症状にも効果があるといわれています。

⑨ サンダルウッド

サンダルウッドは、深みのある甘くウッディーな香りがする精油で、お香の原料としても広く使われています。

緊張や興奮を沈める作用があり、寝室で香らせれば安眠に高い効果をもたらします。

他にも皮膚への刺激が少ないのに加えて肌に潤いを与える作用もあるのでマッサージに用いるのもおすすめな精油です。

5.アロマを使うときに注意すること

アロマは香りで心身を落ち着かせる良い方法ですが、使い方を間違えると逆に身体に悪影響を与えてしまうこともあります。

使用する際は、以下のことに注意して香りを楽しむようにしましょう。

  • 精油の原液を直接肌に塗らないこと
  • 妊娠中・月経前は極力使用を避けること
  • スイートオレンジなどの柑橘系のものは、日光にあてると日焼けやしみになってしまうことがあるので、身体に塗ったあと6時間は日光を避けること
  • 7~14歳の子供の場合は、大人の量の半分ほどで使用すること。また、6歳以下の場合は、直接肌に触れる使い方は避けること

また、精油を肌に触れる使い方の場合、人によってはかぶれてしまう恐れがあります。

使う前にはパッチテストを行うようにしてください。

パッチテストとは、使う前に実際に軽く身体につけてみて異常が出ないか確かめることを指します。

具体的には、薄めた精油を腕の内側に塗って15~20分ほど時間を置き、かゆみがでたり、皮膚が赤くなったりなど皮膚に変化がないかを確認します。

なにも異常がなければ使っても大丈夫です。

まとめ:自分が気に入った香りが一番

以上、安眠をもたらすアロマについてご紹介してきました。

多くの種類のアロマや使い方をご紹介しましたが、どれが正解というものはなく自分がいかに好きな香りで心地よくリラックスできるかが重要です。

実際に匂いを嗅いだり使ってみたりして一番効果があると感じるものを楽しみながら選んでいきましょう。

※アロマを楽しむのであれば、簡単に芳香浴ができるアロマディフューザーがあると非常に便利です。

おすすめであるラサーナのアロマディフューザーについて下記記事で実際に使ってみたレビューをご紹介していますのでぜひこちらもご覧ください。

ラサーナのアロマディフューザーを使ってみたレビュー!【おすすめ】







参考:
Timeless Edition
Tea-treeの木
公益社団法人 日本アロマ環境協会
・目覚めスッキリ!ぐっすりセラピー
・今度こそ「快眠」できる12の方法
・家庭でできる漢方④ 不眠症 原因・タイプ別眠れるからだに体質改善!
・不眠の悩み解決BOOK
・改訂版はじめてのアロマテラピー
・精油・植物油ハンドブック 健康と癒しのアロマ・オイル100種

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