不眠症

不眠症改善効果も!ビタミンB12を多く含む食品ランキングトップ10

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ビタミンB12を含む食品とは

貧血の予防や不眠症の解消にまで効果があるといわれるビタミンB12。

ビタミンという名前からは野菜に含まれていると思いがちですが実はほとんど含まれていません。

では、何を食べればビタミンB12を効果的に摂取できるのでしょうか。

今回は、このビタミンB12を多く含む食品をランキング形式でご紹介していきます。







1.ビタミンB12とは

ビタミンB12は、葉酸と協力して赤血球の合成に関わるビタミンで、その結晶が赤いことから『赤いビタミン』とも呼ばれている栄養素です。(ほかにも『シアノコバラミン』と呼ばれることもあります。)

ビタミンでありながらも野菜などの植物性食品にはほとんど含まれておらず、肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。

これらの動物性食品から摂取されたビタミンB12は胃の中でタンパク質と結合し小腸から吸収されます。

タンパク質からなる酵素の働きを助けるものを補酵素と呼びますが、ビタミンB12は体内でこの補酵素として働き、ホモシステインなどのアミノ酸の代謝や脂質の代謝に作用しています。

2.ビタミンB12の効果・効能

①貧血の予防

ビタミンB12は、補酵素として細胞分裂造血機能をサポートする働きがあるため、これを十分に摂取することは貧血の予防につながります。

②睡眠リズムの正常化

夜眠れないという不眠の症状の原因の一つに睡眠リズムの乱れがあります。

夜更かしなどをしてしまい、眠る時間帯が不規則になってしまうと眠りたい時間に眠れないといった不眠の症状が出やすくなってしまいます。

睡眠リズムは体内時計によってコントロールされていますが、この体内時計の調節を助けてくれるのがビタミンB12です。

体内時計は光を浴びることで調節されますが、ビタミンB12はこの光への感度を高めてくれる作用があります。

③神経機能の正常化

ビタミンB12は『神経ビタミン』と呼ばれることもあり、神経機能の正常を保つためには必要不可欠な栄養素です。

特にストレス性の病気に効果が認められています。

また、末梢神経の傷を治すという働きもあり、末梢神経が傷つくと起こりやすい腰痛や肩こりなどを治療するためにビタミンB12が処方されることもあります。

このほかにも成長の促進月経に伴う悩みの解消、集中力や記憶力を高めて精神を安定させる効能もあります。

3.ビタミンB12の不足・欠乏症

ビタミンB12が欠乏した時に起こる症状は、その効果の逆です。

ビタミンB12は赤血球をつくるために必要な栄養素であるため、これが不足すると貧血を起こしやすくなります。

貧血というと鉄分不足がまず思い浮かびますが、このビタミンB12の不足も大きな原因の一つとなります。

鉄分不足の貧血は鉄分を補えば回復しますが、ビタミンB12の不足による貧血は、悪性貧血(巨赤芽球性貧血)と呼ばれ治癒しにくいといわれています。

なお、葉酸の不足によってもこの悪性貧血が生じることがありますが、ビタミンB12の不足により生ずる場合は、しびれ痛みの症状を伴うのが特徴です。

また、ビタミンB12には神経を整える機能があるので、これが不足すれば自律神経のバランスが崩れてストレスに弱くなったり、不眠を引き起こしやすくしてしまいます。

ほかにも、記憶力低下、食欲低下、疲労がたまりやすくなるといった症状がみられます。

4.ビタミンB12の過剰摂取

ビタミンB12はたとえ多く取りすぎたとしても身体に害はないといわれています。

これは胃や小腸の機能で、ビタミンB12を必要量以上分を摂取したとしてもその超過分は吸収しないという働きがあるためです。

厚生労働省が定める『日本人の食事摂取基準icon-external-link 』においても、ビタミンB6や葉酸などのほかのビタミンには上限量が設定されていますが、このビタミンB12は設定されていません。

ビタミンB12の過剰摂取による健康被害なども報告されていないため、摂りすぎると身体に悪いという種類の栄養素ではないので安心して摂取することができます。

5.ビタミンB12の推奨摂取量

厚生労働省が定める『日本人の食事摂取基準 icon-external-link 』によると、成人におけるビタミンB12の1日の推奨摂取量は2.4μgです。これは通常の食生活を送っていればまず大きく不足することはないといわれています。

ただ、睡眠障害を持つ人に1日に3000μgのビタミンB12を摂取させたところ、睡眠障害が改善されたという報告もあります。(※)

ですので、過剰摂取の害もないため極力多く摂取することが効果的であると考えられます。

Treatment of persistent sleep-wake schedule disorders in adolescents with methylcobalamin (vitamin B12).

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6.ビタミンB12を多く含む食品ランキング

初めに書いた通り、ビタミンB12はビタミンでありながら野菜などの植物性食品にはあまり含まれていない栄養素です。

では、何に多く含まれているのでしょうか。

これからビタミンB12の含有量が多い食品ランキングトップ10をご紹介していきます。

  • 以下で示す数字は食品100gあたりに含まれる成分量となります。
  • ()では示した成分量を含んだ部位・調理法を記載しています。
  • 成分量については日本食品標準成分表2015年版(七訂)[文部科学省]より引用しています。
  • 似た食品や通常食品として摂取できないものなどは除外しています。

1位:鮭のめふん(327.6μg)

ビタミンB12を最も多く含む食品ランキング第1位は『鮭のめふん』です。

鮭は知っているけどめふんって何?と思われる方が大半だと思います。

めふんとは、鮭の腎臓からつくられる塩辛のことです。

北海道の地方料理で、珍味中の珍味とまで言われています。酒のつまみやご飯にかけて食べるのが一般的です。

ビタミンB12を含む食品の中でダントツに含有量が多いです。

次の第2位の含有量は81.6μgなので約4倍も多く含まれています。

ビタミンB12のほかにも鉄分も多く含まれているため健康食品としても食べられています。

2位:しじみ(水煮 81.6μg)

ビタミンB12を多く含むのはしじみ

第2位は『しじみ』です。

鮭のめふんは正直なところ使いにくいですが、しじみは味噌汁など普段の料理に取り入れやすいので実質的には一番おすすめな食品です。

3位:あまのり(ほしのり:77.6μg)

のり

第3位は『あまのり』です。あまのりとは、一般的に食べられている海苔のことです。

最も含有量が多いのがほしのりですが、通常使う焼きのりも57.6μgと非常に多く含まれています。

ここまでくるとわかると思いますが、ビタミンB12は海産物に非常に多く含まれています。

4位:カタクチイワシの田作り(64.5μg)

田作りとは、醤油やみりん砂糖などで味付けしたいわしの料理です。お節料理でよく食べられます。

このカタクチイワシの田作りはビタミンB12だけでなく、不眠症に効くトリプトファンicon-external-link も多く含んでいます。

お正月に眠くなってしまうのは実は田作りの食べ過ぎが原因かもしれません。

5位:あさり(缶詰 水煮 63.8μg)

あさり

第5位はこれも味噌汁によく合う食材『あさり』です。

味噌汁だけでなく、パスタやバター蒸しなど幅広く使えるのでビタミンB12を摂取するためにはもってこいの食材です。

缶詰・水煮の状態の含有量を記載していますが、ほかの状態でも多く含まれているので非常に使いやすい食品です。

6位:あげまき(生 59.4μg)

第6位は『あげまき』です。

あげまきとは、貝の一種でマテガイと似た種類の貝です。

有明海の名産品ですが、Wikipediaにも載っていないほどのマイナーな貝なので普段の食事には取り入れづらい食品です。

7位:赤貝(生 59.2μg)

第7位はお寿司やお刺身で食べられる『赤貝』です。

ほかにも煮つけの缶詰として売られていますが、それは実はサルボウガイという赤貝と似た種類の貝です。

このサルボウガイも比較的多くビタミンB12が含まれていますので、お寿司や刺身は高いからちょっとという方は缶詰で摂取してもいいかもしれません。

8位:やつめうなぎ(干しやつめ 54.8μg)

ヤツメウナギとは写真のように丸い口が特徴のウナギによく似た細長い魚です。

ビタミンB12だけでなく、ビタミンA、B、D、E、鉄分など多くの栄養素を持っていて薬品やサプリメントの材料とされるほどの健康食品です。

しかし、漁獲量も少なく幻の食材とも言われるほどなのであまり食べることはないでしょう。

9位:牛の肝臓(52.8μg)

第9位は牛の肝臓、つまり『レバー』です。

ビタミンB12は基本的には魚介類に多く、肉類は少し劣ってしまいますが、レバーには豊富に含まれています。

ほかにもビタミンB12だけでなく、ビタミンA、C、亜鉛なども多く含まれる栄養満点な食材です。

牛以外にも鶏のレバーで44.4μg、レバニラなどで使う豚のレバーで25.2μgと比較的多く含まれています。

牛のレバーというとレバ刺しが思い浮かびますが、現在では牛のレバーは生で食べられないのでご注意ください。(※)

牛レバーを生食するのは、やめましょう(「レバ刺し」等)(厚生労働省)

10位:ほっきがい(生 47.5μg)

赤貝と同様お寿司やお刺身で食べる『ほっきがい』が第10位です。

お刺身のほかにも炊き込みご飯や煮つけ、バター焼きなどで食べてもおいしい食材です。貝類はビタミンB12を含むもの多くあり、ほかにもハマグリや牡蠣、ホタテなどにも含まれています。

これら以外のトップ10に入らないまでも含有量が多くておすすめなのが以下の食品です。トップ10に入っている食品より普段でも使いやすいものばかりです。

  • 煮干し(かたくちいわし 41.3μg)
  • たらこ(焼き 23.3μg)
  • いわし(焼き 22.5μg)
  • かつお節(21.9μg)
  • さば(焼き 21.9μg)
  • さんま(焼き 16.3μg)

また、この6つの食品はビタミンB12以外に不眠解消に効くトリプトファンicon-external-link ビタミンB6icon-external-link も多く含んでいますので、睡眠に悩みがある方には非常に効果的です。

なお、ビタミンB12は水溶性ビタミンと呼ばれ、水に溶けやすい性質を持っているので味噌汁などの汁物で食べると無駄なく摂取できます。

まとめ

以上、ビタミンB12を多く含む食品をランキング形式でご紹介してきました。

ビタミンB12には貧血や不眠症の予防など多くの効果がありますが、健康的な身体を心を保つにはビタミンだけでなくバランスの取れた食事をとることが非常に大切です。

これを機会に普段の食生活は栄養が偏っていないか、不足している栄養素はないか見直してみましょう。

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参考:
夏の悩みをビタミンで解決!(大鵬薬品)わかさの秘密(わかさ生活)All About 健康・医療
新橋ファーストクリニックヘルスケア大学
・不眠症・睡眠障害みるみるよくなる100のコツ
・不眠の悩み解決BOOK 加賀英人
・しっかり学べる!栄養学 川端輝江
・改訂版一番詳しくて、わかりやすい!栄養の教科書 監修 中島洋子
・サプリメント健康バイブル NPO日本サプリメント協会
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