睡眠

レム睡眠・ノンレム睡眠とは?睡眠の周期を知って快眠を実現しよう

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レム睡眠・ノンレム睡眠とは

睡眠時間は90分の倍数にした方がぐっすり眠れる

こうしたことを聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。4時間半、6時間、7時間半くらいが適切な睡眠時間だということはよく言われます。

これは、睡眠の質によって違うレム睡眠ノンレム睡眠に関連していわれてきたことです。

しかし、この90分という数字には実は大きな誤解があります。

この誤解を解き、すっきりした快眠を得るためにはレム睡眠やノンレム睡眠について正しく理解する必要があります。

そこで今回は、そのレム睡眠とノンレム睡眠とはなんなのか、そして、これらの睡眠の周期についてご紹介していきます。







1.レム睡眠・ノンレム睡眠とは

人は眠るときその質や状態によって睡眠を2種類に分けることができます。

それがレム睡眠ノンレム睡眠です。

通常眠りに入るとノンレム睡眠から始まるのでノンレム睡眠から順に説明していきます。

①ノンレム睡眠とは

ノンレム睡眠の特徴

ノンレム睡眠とは、簡単にいうと脳を休める深い眠りのことです。

レム睡眠と比べると、生物上では新しい眠りで哺乳類などの、特に大脳皮質が発達した動物にのみあらわれる睡眠です。

深さによって4段階に分けられる

ノンレム睡眠は、その眠りの深さによって4段階に分かれており、眠り始めると浅い第一段階から第二、第三、第四と徐々に深くなっていきます。

眠りが深くなるにしたがって呼吸や脈拍も少なくなっていきます。

深さのピークを過ぎると今度は第四から第三、第二と浅くなりその後レム睡眠へと移り変わっていきます。

そして、レム睡眠が15分ほど続くとまたノンレム睡眠に戻っていきます。

通常、人は寝ているとき、このノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠という周期を繰り返しています。

一晩の睡眠のうちの約8割はノンレム睡眠でレム睡眠は2割程度しかありません。

レム睡眠とノンレム睡眠の周期

※クリックで拡大できます。

なお、高齢になるほど眠りが浅くなるといわれていますが、これは加齢によって深い眠りである第三、第四段階のノンレム睡眠の時間が短くなってしまうためです。

特殊な脳波が出る徐波睡眠があらわれる

そして、ノンレム睡眠、特に眠り始めの時には睡眠徐波と呼ばれる特殊な脳波があらわれることがあるのもノンレム睡眠の特徴です。

この脳波が出ている睡眠の時期のことを徐波睡眠といい、睡眠の満足度はこの徐波睡眠の量に影響するといわれています。

この徐波睡眠を適切にとるためには、睡眠の時間帯が非常に重要となります。

仮に明け方にから眠ろうとすると眠り始めに出現しやすい徐波睡眠とこの時間帯に出現しやすいレム睡眠が競合してしまいどちらも抑制されてしまいます。

そのため快眠をするためには通常の睡眠時間帯である日が変わるころに眠り始める必要があります。

成長ホルモンが多く分泌される

また、このノンレム睡眠時の特徴としては成長ホルモンが多く分泌されることです。

特に眠り始めの最初のノンレム睡眠で最も多く分泌されます。

成長ホルモンは子どもの成長に欠かせないのはもちろんのこと、身体の修復や肌を整えたりする働きもある重要なホルモンです。

よく夜10時から2時はお肌のゴールデンタイムだからこの時間帯は寝ていなければならないといわれているのはこの成長ホルモンが関係しています。

ただ先ほども触れたように、成長ホルモンが多く分泌されるのはこの夜10時から2時という決まった時間帯ではなく、最初のノンレム睡眠の時です。

仮に深夜2時から寝たとしても成長ホルモンは分泌されますのであまり時間帯を気にする必要はありません。(もちろん規則正しい睡眠リズムは肌にとっても大切です。)

他にもノンレム睡眠は糖やたんぱく質、脂質などの代謝にも関わっており、疲労を回復させるためにはなくてはならない睡眠です。

そのため脳を休めて疲れを癒すには深いノンレム睡眠が訪れる最初の数時間の睡眠が非常に大切です。

この深い眠りをきちんととるためには眠る前に仕事や勉強など頭使ったりせず、リラックスした状態で眠りに入るのがベストです。

②レム睡眠とは

レム睡眠の特徴

レム睡眠とは、ノンレム睡眠とは逆に身体を休める比較的浅い眠りのことをいいます。

身体を休めているので筋肉は弛緩した状態でほとんど動かすことはできず、ぐったりしているように見えます。

覚えている夢はレム睡眠中の夢

一方で脳は活発に活動している状態であるため多くの場合、を見ています。

レム睡眠時に見る夢では比較的はっきりしていてストーリー性があるもので、起きたときに覚えているのはほぼレム睡眠時の夢です。

なお、一回の睡眠でおよそ4,5回レム睡眠を繰り返しますが、実はその度に夢を見ています。

このように脳は活発に活動していて覚醒状態に近いことからもこのレム睡眠の時に起きるとすっきり目覚めることができます。

金縛りはレム睡眠中に起こる

一般的に起こる金縛りとは、このレム睡眠中の夢を見ているときに何らかの原因で目だけ覚めてしまった時に起こる症状です。

通常、レム睡眠中は夢の通り動くとケガをする恐れがあるため身体の筋肉は動かないようになっていますが、この時に目が覚めてしまうと意識はあるのに身体は動かせずいわゆる金縛りを体験することとなります。

専門的には睡眠麻痺といい、比較的若い人に多く見られ、夜更かしなどの不規則な睡眠習慣心身のストレスが原因となって生じるといわれています。

レム睡眠の特徴は急速眼球運動

レム睡眠の特徴は急速眼球運動がみられることです。

寝ている人やペットを見たときにまぶたがピクピク動いているのを見たことがある人は多いと思います。

これが急速眼球運動です。

レム睡眠の名前は、この急速眼球運動、Rapid Eye Movementの頭文字REMからきています。

脳の成長や記憶の整理にも必要

ちなみに、成人の場合、ノンレム睡眠が約8割を占めると書きましたが、赤ちゃんの場合、約半分がレム睡眠となります。

このことからもレム睡眠は子どもの脳の成長に必要な睡眠であると考えられています。

また、このレム睡眠中に記憶の整理不快な記憶を薄めるような作業をしていると推測されています。

このようにノンレム睡眠だけでなく、レム睡眠も脳や身体のためには必要な睡眠なのでどちらかの方が大切ということはありません。

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2.90分の倍数の時間で寝た方がいいの?

90分周期は本当?

これまで述べてきたノンレム睡眠とレム睡眠は平均すると約90分の周期で繰り返されています。

このことから90分の倍数分の時間、つまり、4時間半、6時間、7時間半などの睡眠時間であればすっきり起きることができるとよく言われています。

しかし、注意しなければならないのはこの90分という数字はあくまで平均だということです。

この睡眠の周期の時間は、人によって異なるだけでなく、同じ人でもその日の活動量や体調によっても左右されるもので一定ではありません。

その幅は60~120分まであるといわれていますので、90分の倍数にこだわっても実際あまり効果はありません。

3.睡眠の周期を知るには睡眠アプリがおススメ

90分の倍数の時間には特に意味はないですが、浅い眠りの時に起きることはすっきりと起きるためには有効です。

ただ、眠りの深さを正確に測定するには睡眠ポリグラフ検査というセンサーを身体にたくさんつけて行う精密検査が必要となります。

病気でもない限り一般の人がこの検査を行うことはまずありません。

しかし、今は時代が進み、ある程度の浅い深いであれば簡単に測定できるようになりました。

それがスマートフォンの目覚ましアプリです。

今の目覚ましアプリでは眠るときにそばに置いておくだけで振動など身体の動きを感知して睡眠の深さが測定できるようになっています。

これらのアプリのすごいところはスマートアラームという機能で、浅い眠りの一番すっきり起きることができる時間を測定して自動でアラームを鳴らしてくれます。

このアプリを使えば90分周期というあいまいな基準ではなく、その人、その時々に合った時間で起きることができます。

個人的には『Sleep Meister – 睡眠サイクルアラーム Lite』という目覚ましアプリがおすすめです。

Sleep Meister - 睡眠サイクルアラーム Lite

Sleep Meister – 睡眠サイクルアラーム Lite
開発元:Naoya Araki
無料
posted with アプリーチ

このアプリは、無料でありながらスマートアラーム機能はもちろんのこと邪魔な広告もほとんどなく快適に使うことができます。

また、ほかのアプリと比べてみてもセンサーの感度が高いことが特徴です。

ほかのアプリの場合、セットするとすぐに眠り始めたと認識してしまいますが、実際はそんなにすぐには眠っておらず睡眠時間も長く記録されがちです。

ですが、このアプリはセンサーの感度が高く、またそれを調節することができるため他のアプリより正確に測定できます。

測定した記録の例

睡眠サイクルアラーム

さらに、iPhoneでは最初から追加されているヘルスケアという健康状態を管理するアプリとも連動していて、日々の睡眠時間を簡単に確認することもできます。

ヘルスケアとの連動

ただ、残念なことにiPhoneなどiOSでしか対応していないため、Androidの場合は使用できません。

もしAndroidを使っているという方には『熟睡アラーム』というアプリがおススメです。

熟睡アラーム:目覚まし&睡眠ログ

熟睡アラーム:目覚まし&睡眠ログ
開発元:株式会社C2
無料
posted with アプリーチ

この熟睡アラームでは、起きたときの気分も記録することができるので最適な睡眠時間を自分で測るのにも活用することができます。

まとめ:快適に過ごすには十分な睡眠時間が必要です

以上、レム睡眠やノンレム睡眠、そして、睡眠の周期についてご説明してきました。

睡眠にはレム睡眠、ノンレム睡眠とありますが、どちらも身体にも脳にも非常に大切な睡眠です。

日々快適に過ごすためにはこれらを確保するため十分な睡眠時間が必要です。

しかし、睡眠の周期だけでなく最適な睡眠時間も個人個人によって違ってきます。

4時間半、6時間など世間で言われている時間ではなく、自分にとって一番いい睡眠をアプリなどを活用して測っていくことが快眠への近道です。

※最適な睡眠時間については下記記事でまとめていますので気になる方はこちらからご覧ください。

8時間が理想って本当?最適な睡眠時間とは実は○時間だった!







参考:
・「睡眠力」を上げる方法 白川修一郎
・今度こそ「快眠」できる12の方法 内山真
・好きになる睡眠医学 内田直
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