睡眠

これで二度寝を完全防止!朝すっきり起きる方法20選

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

朝すっきり起きる方法

もうこのままずっと布団の中で寝ていたい・・・

二度寝を防止するためにセットしたスヌーズのはずなのに、スヌーズで起きるのが習慣になっているのは私だけでしょうか。特に、寒い冬なんて布団から出たくない!お布団大好き!

でも、こんなことしてるといつも遅刻ギリギリで困りもの。上司もそろそろ怒るかもしれません。

そこで、こんな二度寝ライフとはおさらば!朝すっきり起きて二度寝を完全に防止する方法を20個ご紹介します!これだけあればどれかは必ず効果はあるはず!







1.朝起きるときにする二度寝対策

① 太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びる

朝スッキリ起きるためにまず必要なのは、太陽の光を十分に浴びることです。

日光を浴びると、交感神経が活発になり体温が上がるため、身体に『朝が来た!』とメッセージを送ることができます。

また、朝起きられない主な原因として夜更かしや残業などによる体内時計の狂いが考えられます。

この体内時計を正常な時間にリセットするには太陽の光を浴びるのが非常に効果的です。

でも、そう毎日晴れていないと思うかもしれませんが、曇りでも雨でも大丈夫です。

朝すっきり起きるための明るさは5000ルクス以上必要といわれていますが、雨の日の屋外での光がすでに5000ルクスです。

晴れが一番いいのは確かですが、曇りでも雨でも一度外に出てみましょう。

この光を浴びる時間は長ければ長いほど効果的ですが、忙しい方は起床から4時間以内5分だけでも大丈夫です。

これだけでも毎朝習慣づけて行うことで朝スッキリと起きられるようになります。

② 毎日同じ時間に起きる

太陽の光とともに体内時計の狂いを解消するのに大事なのが、毎日同じ時間に起きることです。

毎日同じ時間に起き、睡眠のリズムが整ってくると自然と時間になれば起きられるようになります。

この起床時間で注意したいのが休日に寝だめをする習慣がある人です。

休みだからといって昼頃まで寝ていると当然リズムは乱れ、仕事が始まる月曜日にはうまく起きられなくなります。

では、平日の睡眠不足を補うにはどうすればいいのかというと、一番いい方法は昼寝です。

昼頃の短時間の仮眠をとると体内時計に影響を与えず眠気を解消することができます。

この昼寝をうまく活用し、毎日同じ時間に起きることを習慣化して正常な体内時計を維持するようにしましょう。

これで朝もすっきり!体内時計をリセットする方法7選

③ 一度起きたら耳を引っ張る

目覚ましが鳴って起きたものの眠気に負けて二度寝してしまう…。

寝坊の黄金パターンですが、これを解消するには起きたときに耳を引っ張るのが効果的です。

やり方は非常に簡単で、耳たぶを下にゆっくりと引っ張ってパチンと放す、これを繰り返すだけです。加えて、耳全体をもんだり揺らしたりしましょう。

こうすることで身体の血行が良くなり、体温が上昇してくるのでスッキリと起きることができるようになります。

④ グラス一杯の水を飲む

グラス一杯の水を飲む

夜寝ているときは思った以上に汗をかいており、その量はコップ一杯分にもなるといわれています。

これを補うためにも朝起きたらまず水を飲むようにしましょう。

カラカラに乾いた体に水を与えることで、腸が働きだし身体も目覚め始めます。

朝の水は目覚めだけでなく便秘美容にもいいのですぐに始めましょう。

飲んでみるとわかりますが、体の中を水が通っていくのが鮮明に感じられてなんとなくでも体によさそうな感覚が実感できると思います。

⑤ 軽い運動をする

眠ったままの身体を覚醒モードに移すには、ストレッチなどの軽い運動で身体や脳に刺激を与え体温を上げるのが効果的です。

起きたらまず、布団の中で思いっきり伸びをしてみましょう。

そして、そのまま両手を前に伸ばし『パッ!』と言いながら手のひらを開きましょう。

これだけでもかなり眠気が吹き飛びます。

⑥ カフェインの入った飲み物を飲む

コーヒーを飲む

皆さんご存知の通りコーヒーに含まれるカフェインには目を覚まさせる効果があります。

もちろん飲みすぎは体によくありませんが、適度なカフェインの摂取はがん予防にもいいといわれています。

朝起きて布団から出たら、太陽のあたる窓際で朝食をとりながらゆっくりコーヒーを飲んでみましょう。

また、カフェインは紅茶日本茶にも含まれているのでコーヒーが苦手な人はそちらを試してみてください。

⑦ 朝ご飯をしっかり食べる

朝食はきちんと食べる

国の調査によると、30代男性で25.6%20代の女性で25.3%もの人が朝食をとっていないことがわかっています。(※)

平成27年国民健康・栄養調査[厚生労働省]icon-external-link 

朝食を食べることは、眠っている間に下がっていた体温を上げ、一日が始まったことを身体全体に合図することに繋がります。

また、朝食には太陽の光と同様に体内時計をリセットする効果も期待できます。

ですので、朝ご飯は絶対に抜かないようにしましょう。

なにより、朝ご飯を抜くとその日の活動に支障が出ます。

エネルギーを十分補給し、日中ちゃんと活動することで夜の寝つきにも良い影響を与え、ひいては翌日の目覚めもよくすることができます。

⑧ 熱いシャワーを浴びる

朝食とともに体温を上げるためにしたいのが熱いシャワーを浴びることです。

朝にシャワーを浴びると皮膚への刺激が脳に伝わるとともに、血流の循環がよくなって眠気を解消することができます。

目安としては41~42℃の少し熱めのお湯で3~5分たっぷり浴びるようにしましょう。

⑨ テンションが高まる音楽を聴く

辛い仕事や学校のことを考えると朝起きるのは憂鬱になってしまうものです。

そんなときは自分のお気に入りのテンションが上がる曲を聴くようにしましょう。

音楽と自分の気分は連動しますので、朝の気分を変えるには最適です。

もちろんテンションが上がる曲ではなくとも、自分が落ち着いたりリラックスできる曲でも構いません。

ほかにもスマホなどで目覚ましのアラーム音を好きな曲に変えるのもおすすめです。

⑩ 15分の片づけをする

朝の一つの儀式として片付けも有効です。

片付けをすると身体を動かすことになるので体温も上がりますし、朝から片づけをすると心が整うのでそのあとの活動もスムーズに行うことができます。

朝にあまり時間が取れないようであれば、寝る前に片付けをしても構いません。

朝起きたとききれいに整っていると、スッキリした気分で活動を始めることができます。

スポンサーリンク





⑪ 朝一番の楽しみを用意する

朝というと仕事や学校といった憂鬱なことが頭に浮かんでしまうので起きたくないと思ってしまうものです。

それらをなくすことはできないので、ほかに朝起きたときの楽しみを用意しておきましょう。

例えば、おいしいパンを食べることやいつもより高価なコーヒーを飲んでみるだとか、お気に入りのカフェに寄ってから仕事に行くなど自分が喜ぶことであれば何でも構いません。

朝起きるといいことがある!』と感じることがスッキリ起きるためのコツです。

⑫ スマホを見る

スマホを有効に使う

スマホから発せられるブルーライトは眠る前に見ると不眠の原因となりますが、逆に起きるためには目覚めを良くしてくれます。

朝目が覚めたらまずSNSやメールをチェックしたり、調べ物をしたりして一定時間スマホを見てみましょう。

ただ、布団に入ったままスマホをいじっているとそのまま寝てしまうこともあるので注意が必要です。

⑬ レム睡眠の時に起きる

スマホアプリを使う

朝スッキリ起きられないのは起きるタイミングが原因かもしれません。

睡眠には、比較的深い眠りであるノンレム睡眠と浅い眠りであるレム睡眠があり、約90分周期でこのノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返します。

すっきりした目覚めをするには浅い眠りであるレム睡眠の時に起きる必要があります。

そのため90分の倍数分である6時間、7時間半などの時間で起きると良いということは聞いたことがあると思いますが、実際のところこの周期には個人差があり、皆が90分ピッタリではないのです。

では、どうしたらいいのかというと、今はスマホのアプリがあります。

アプリで「睡眠」と検索すればスマートアラーム機能が付いたアプリがたくさん出てきます。

スマートアラームとは、スマホが自分の眠りを感知して浅い眠りの時に自動で起こしてくれる優れものです。

こうしたアプリには睡眠状態を記録する機能も大体ついているので自分の眠りの状態を確かめることもできますので非常におすすめです。

中でもおすすめなのは『Sleep Meister ‐ 睡眠サイクルアラーム Lite』というアプリです。(iPhoneのみ)

Sleep Meister - 睡眠サイクルアラーム Lite

Sleep Meister – 睡眠サイクルアラーム Lite
開発元:Naoya Araki
無料
posted with アプリーチ

これは、無料でありながら、スマートアラームはもちろん寝言を録音する機能までついており、しかも、広告も気にならない程度しか表示されません。

また、自分のスマホに入っている曲をアラーム音に設定することもできます。

たくさんあってどれを使っていいかわからない人にはおすすめですのでぜひ使ってみてください。

⑭ 家族や友人と会話する

朝起きたら眠くてあまり会話をする気にもならないかもしれませんが、誰かと会話することは脳を使うので頭が動き出すようになります。

もし、一人暮らしなどだれもしゃべる人がいない場合は、友人や同僚に電話するのも一つの方法です。

朝起きるのがつらいのは自分だけでなく誰しも悩んでいることなので、気軽に相談してみましょう。

もちろん相手も時間があるので短い通話にしておくことを忘れずに。

2.前日の夜にする二度寝対策

⑮ 明日の準備は夜のうちにする

朝は時間もなくやることが多いとテンションが下がってしまうものです。

ですので、少しでも余裕をもって朝を過ごすために、前日にできることはやっておきましょう。

ゴミ出しなど忘れそうなものはできるだけわかりやすく玄関に置くようにし、朝のうちにやらなければならないことはメモに書き出しておくのも効果的です。

⑯ 洋服を決めておく

着る服を決めておく

次の日に何を着ていくかを前日に決めておくと余裕をもって朝を過ごすことができます。

朝起きてみて初めて『洗濯してなかった』『アイロンをかけてなかった』といって慌てたことがある人は多いはずです。

また、お気に入りの服を着て翌日を過ごすことをイメージできれば、朝の苦痛も気持ち的に楽になります。

⑰ 仕事や学校の後のことを考える

仕事の後の楽しいディナー

先ほども書きましたが朝はどうしてもその後の仕事や学校という憂鬱なもので頭が一杯になってしまいます。

こうしたことはひとまず頭の外に置いておいて、これらが終わったときに『ディナーはあそこに行こう』とか『帰りに何のデザートを買ってこよう』など仕事後の自分へのご褒美や楽しみを考えるようにしましょう。

そうすることで、朝への苦痛も和らいできます。

⑱ 寒い朝、暑すぎる朝もすっきり

寒い冬場は朝起きたときに寒くて布団から出られませんよね。

そういう時は、朝起きる30分前くらいに暖房をタイマーでセットしておくなど朝すぐに活動できるように準備をしておきましょう。

暑い夏も同様で、起きたらすぐに涼しい状態にしておけば気持ちよく起きることができます。

⑲ サプリの力を借りる

もし、あなたが低血圧で朝弱いと感じているのなら、サプリメントを摂るのも一つの方法です。

エネルギーの生産に欠かせないといわれているコエンザイムQ10や血管を強くする働きを持つビタミンCやEがおススメです。

また、滋養強壮作用のある高麗人参も効果的といわれています。

⑳ 目覚まし時計を遠くに置いておく

朝目覚めるときに目覚まし時計がベッドのすぐのところにあると止めてすぐに寝入ってしまうことがよくあります。

そうした時のため、目覚まし時計を少し遠くに置いておくことで自然と布団から出て体を動かすことかできるので効果的です。

ただ、⑬で説明したスマホのアプリで起きる場合には近くに置いておかないといけないので、別の目覚まし時計をセットしておくのも一つの手です。

まとめ:1つでも2つでもいいので試してみよう。

以上、二度寝を完全に防止する方法を20個ご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。

朝の起きる辛さは毎日続くもの。

少しでも気持ちよく起きることができれば、日々の仕事や勉強もパフォーマンスが上がることは間違いないです。

20個のうちすべてをやろうとするのではなく、この中から自分でもできそうなものを選んでいただいて、気軽に二度寝対策に挑んでいただけたら幸いです。

また、これらの方法だけでなく寝坊を防止するには目覚ましも工夫すると効果的です。

以下の記事では、絶対起きられる目覚まし時計やスマホのアラームアプリをご紹介しているので、ぜひこちらの記事もご覧ください。

爆音注意!絶対起きれる目覚まし時計スーパーライデンのレビュー
寝坊を完全防止!絶対起きれる目覚まし時計アプリのおススメ6選







参考:
・あなたの人生を変える睡眠の法則 菅原洋平
・不眠の悩み解決BOOK 加賀秀人
・人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術 古川武
・目覚めすっきり!ぐっすりセラピー 三橋美穂
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

あなたにおすすめの記事

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*

CAPTCHA