睡眠

超具体的!睡眠の質を高めて深い眠りにつく方法15選

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深い眠りにつく方法

しっかり寝たはずなのに昼間に眠くなってしまう、朝起きたとき何となく体がだるいと感じてしまう方は多いのではないでしょうか。

十分な睡眠をとっても身体がすっきりしない場合は、睡眠の質が低下して浅い眠りになっている可能性が高いです。

ぐっすり眠りたいというと何時間眠ったというばかり気にしてしまいますが、いかに深い眠りについたかという睡眠のも実は非常に大切です。

睡眠の質を高めるためには難しいことは必要ありません。

眠る前からきちんと眠るための準備をしておけば誰でも深い眠りにつくことができます。

そこで、今回はこの睡眠の質を高めて深い眠りにつく方法をわかりやすいよう具体的な時刻に沿ってご紹介していきます。

※この記事では、夜12時に眠ると仮定して時間設定をしています。この時間より遅く、あるいは早く眠る場合はその都度時間をずらして活用してみてください。







1.PM8:00

PM800

①眠る4時間前以降はカフェインを摂取しない

眠る前のコーヒーは厳禁

仕事から帰ってきて、ひとまずあったかいコーヒーを飲んでくつろぐ。

忙しさから解放されてほっと一息つける幸せな時間ですが、睡眠の質を高めるためにはコーヒーを飲む時間には気を付けましょう。

コーヒーに含まれるカフェインには、ご存じの通り覚醒作用があり、これを眠る前に飲むと睡眠の質に悪い影響を及ぼします。

また、カフェインには利尿作用もあり、夜間トイレのために起きてしまうこともあります。

これらを防ぐためにも眠る4時間前以降はカフェインを摂取しないようにしましょう。

なお、カフェインはコーヒーだけでなく紅茶緑茶日本茶ココアなどにも含まれていますので注意しなければなりません。

これらの代わりにノンカフェインコーヒーやハーブティーをあらかじめ用意しておくと、夜のリラックスタイムを有意義に過ごすことができるのでおすすめです。

眠れない夜のおともに!安眠効果のあるハーブティーおススメ6選

2.PM9:00

PM900

②眠る3時間前までに夕食を済ませる

仕事が遅くなると食事を済ませてすぐに眠るという生活を送ってしまいがちですが、これも快眠のためにはNGな習慣です。

満腹なまま眠りにつくと、身体は食べたものを胃で消化することに力を注いでしまうので眠りが深くならないのです。

そして、夕食を早くとって、きちんと空腹な状態で翌日の朝食を食べると体内時計をリセットする力も強まります。

ですので、深い眠りにつくためには夕食は眠る3時間前までには済ませるようにしましょう。

また、消化のために腹八分目で済ませること、脂っこいものは控えることにも注意しましょう。

③温かいもの・辛いものを夕食に食べる

人は身体の中の温度である深部体温icon-external-link が下がると眠くなるようにできています。

そのため深い眠りにつくには、一度体温を上げてその下げ幅を大きくしてあげることが大切です。

ですので、夕食には体温を上げることができる温かいもの辛いものを食べるようにしましょう。

辛いものといえばキムチやトウガラシですが、これらにはカプサイシンという成分が含まれていて、一時的に上がった体温を一気に下げる効果があるので積極的に夕食に取り入れるようにしましょう。

④よく噛んで食べる

食事で体温を一時的に上げるためには、ほかにもよく噛んで食べることも効果的です。

よく噛むことであごの筋肉を使うと、血行が良くなり脳の温度が0.4℃も上昇するといわれています。

また、リズムよく噛む動作をするとセロトニンicon-external-link という脳内物質の分泌を助ける効果があります。

このセロトニンは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの原料となるので良い眠りのためには必要不可欠なものです。

時間がないとつい急いで食べてしまいがちですが、よく噛んで味わい、食事を楽しみながらとるように心がけましょう。

⑤アルコールを控える

読書とともにワイン

寝つきの悪さを解消するために寝酒をする習慣のある方も多くいると思いますが、これもNGな習慣です。

たしかに、アルコールは寝つきをよくする効果がありますが、次第に耐性ができて量が必要になったり、なにより交感神経を刺激して眠りを浅くしてしまいます。

しかし、アルコールはストレス解消に役立ちますし、ストレスをためることは睡眠にも悪い影響を及ぼします。

ですので、お酒を飲むのはきちんとアルコールが分解されてから眠れるように眠る3時間前までに済ませるようにしましょう。

もちろんそれでも飲みすぎには十分注意してください。

⑥9時以降は照明を暗くする

睡眠の質を高めるにはメラトニンの分泌を促すことが非常に大切です。

しかし、メラトニンは光に弱く、強い光を浴びると十分に分泌できなくなってしまいます。

ですので、メラトニンの分泌が始まる夜9時以降は間接照明などに切り替えて部屋を暗くしておきましょう

また、照明だけでなくテレビパソコンスマホも強い光となるので、この時間帯以降はできるだけ使用を避けるようにします。

といってもこれらを、特にスマホを全く見ないで過ごすのも今の時代では現実的ではないと思います。

どうしてもこれらを使いたいときには照度を調節して暗くするようにしましょう。

また、スマホのブルーライトを軽減する方法としてiPhoneであればNight Shiftという機能を活用するのがおすすめです。

指定した時間帯になると自動で暖色系の光となり目への刺激を抑えることができる便利な機能です。

設定方法は簡単です。

まずは設定のアプリから『画面表示と明るさ』を開きます。

画面表示と明るさ

次に、『Night Shift』選択します。

Night Shift

そして、『時間指定』をオンにして具体的な時間を設定すれば完了です。

時間指定

Android端末をお使いの方は、同じような機能を持った『ブルーライト軽減フィルター』というアプリがありますのでこちらを使ってみてください。

ブルーライト軽減フィルター ~ ブルーライトはアプリで対策!

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開発元:Hardy-infinity
無料
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3.PM10:00

PM1000

⑦眠る2時間前に運動をする

先ほど人は深部体温が下がると眠くなるため、眠る前に一度体温を上げることが必要と述べました。

ですので、眠る前に運動をして体温を上げておくと深い眠りにつきやすくなります。

運動といっても激しいものをする必要はありません。

ウォーキングヨガストレッチなどの軽い運動を眠る2時間前に行うと効果的に体温を上げることができます。

特にストレッチは手や足の血流を良くして、そこから体温の放出を促すことができるのでおすすめです。

誰でも簡単にできるストレッチ法として、睡眠医療の専門家である遠藤拓郎氏が考案した快眠体操をご紹介しておきます。

icon-check-circle-o手の体操

  1. 両手を膝の上に置き、10秒間固く握ります。
  2. 手を開いて、10秒間脱力します。

icon-check-circle-o足の体操

  1. つま先を伸ばして足のすねを10秒間緊張させます。
  2. 足を戻して、10秒間脱力します。
  3. つま先を上げて、足のふくらはぎを10秒間緊張させます。
  4. 足を戻して、10秒間脱力します。

引用:世界一の「睡眠の専門医」が教える!4時間半熟睡法 遠藤拓郎

この2つの運動を1日5分を目安に繰り返し行うだけで、適度に体温を上げ深い眠りにつきやすくすることができます。

4.PM11:00

PM1100

⑧眠る1時間前に入浴する

バスタオル

運動とともに体温を一度上げるためにしたいのが入浴です。

眠る1時間前にお風呂につかっておくとタイミングよく身体を温めることができます。

しかし、注意したいのはお風呂の温度です。

あまりに熱すぎると交感神経を刺激してしまうので逆に眠りにくくしてしまいます。

ですので、38~40℃くらいのぬるま湯に15~20分程度つかるのが効果的です。

入浴は体温を上げるとともにリラックス効果も期待できるので、できるだけシャワーで済ませるようなことはせず、しっかりお風呂のお湯につかるようにしましょう。

⑨眠る1時間前以降はタバコを控える

眠る前にタバコを一本吸ってから眠るという愛煙家の方も多くいると思います。

しかし、これも深い眠りを得るためには好ましくありません。

タバコに含まれるニコチンは脳内のアドレナリンの分泌を促し、交感神経を活発にしてしまいます。

愛煙家の人ほどタバコを吸うとリラックスできるのでよく眠れると誤解している場合が多いのですが、実際は眠りを浅くする原因となってしまいます。

ですので、最低でも眠る一時間前からはタバコを吸うのは控えるようにしましょう。

5.PM11:30~12:00

PM1200

⑩パジャマを着る

皆さんはいつも眠る時に何を着ていますか?

もし、パーカーやスウェットなど部屋着のまま眠っているのなら、眠る専用のパジャマに着替えてから眠るようにしましょう。

部屋着はあくまで起きている活動している時の服装なので、これを着たままだと意識が睡眠モードに入ることができません

また、眠っている時にはコップ一杯分もの汗をかくといわれており、パーカーやスウェットだと放湿性が低いため、かいた汗にによって睡眠の質を下げてしまう恐れがあります。

さらに、パーカーやスウェットといった抵抗が大きい服装は寝返りの邪魔となってしまうこともあります。

しかし、放湿性が高くゆったりとしたパジャマを着ると、これらの欠点を補うことができますし、何より意識が睡眠モードに入りやすくなり副交感神経を働かせることができます。

ですので、面倒であってもパジャマにきちんと着替えてから眠りにつくようにしましょう。

⑪寝室の温度・湿度を整える

寝苦しい夏、肌寒い冬にはエアコンをついついガンガンきかせてしまいますが、涼しすぎてもあったかすぎても快眠の妨げとなります。

外界との温度差が7℃以上になると、人間が本来持っている体温調節機能を弱めてしまうといわれています。

ぐっすりと眠るためには、夏であれば26~27℃、冬であれば18~20℃くらいの温度設定にしておくのがベストです。

もちろん夜中ずっとつけっぱなしにするのは、さらに体がだるくなってしまったり、乾燥のし過ぎてしまう恐れがあるので絶対にしないようにしましょう。

また、温度とともに湿度の調節も重要です。

夏に湿度が高すぎれば寝苦しさを感じてしまいますし、冬に乾燥すればかぜをひいてしまう恐れもあります。

理想的な湿度は50~60%ほどなのでエアコンの除湿機能や加湿器を活用して上手に調節するようにしましょう。

⑫豆電球も消す

眠る時、寝室の照明はベッドサイドのスタンドや間接照明を使っているという方は多いと思います。

しかし、実はこれらも消してできるだけ真っ暗な状態に近い方が深く眠ることができます。

具体的には10ルクス程度、およそ星明りの明るさぐらいが目安になります。

これは真っ暗な方が睡眠を促すメラトニンが分泌されやすいためです。

ただ、真っ暗な状態だと夜トイレに起きてしまった時に転んでしまう恐れもありますし、いつもの照明の明るさに慣れていて逆に眠れないという人もいると思います。

これらを防ぐためには、足元を照らすフットライトを活用しましょう。

フットライトの明るさであれば、光で目に刺激を与えることもなく足元も確認することができるのでおすすめです。

6.朝以降

朝以降

⑬同じ時間に起きる

深い眠りにつくためには夜眠る時の準備だけではなく起き方も重要です。

睡眠の質を高めるにはできるだけ毎朝同じ時間に起きるようにしましょう。

人間には体内時計があり、これが正常に働いていれば実物の時計がなくても日が昇る朝には起きて、日が沈む夜には眠くなるようにできています。

このように体内時計が正常であれば夜になると自然と身体が睡眠モードになるので深い眠りにつくことができます。

この体内時計を正常に保つために気を付けなければならないのが起きる時間です。

平日の睡眠不足を休日の寝だめで解消する習慣を持つ方は多いと思いますが、これは体内時計を大きくずらしてしまいます。

ですので、快眠のためにはどんなに眠くても起きる時間は一定にすることが大切です。

もし、それだと眠いようならば、昼間に15分ほどの仮眠をとることで睡眠不足を補うようにしましょう。

横になるのはNG?パフォーマンスを上げる本当の仮眠の取り方

⑭太陽の光を浴びる

朝日を浴びる

体内時計を整えるために、もう一つ大切なことがあります。

それは朝日をきちんと浴びることです。

体内時計は1日の時間である24時間ではなくおよそ25時間周期となっており、同じ時間に起きていたとしても約1時間ごとずれていってしまいます。

これを24時間にリセットするために必要なのが太陽の光です。

太陽の光を浴びると25時間の時計が1時間巻き戻され、夜のちょうどよい時間に眠くなるようになります。

また、太陽の光はメラトニンの原料となるセロトニンの分泌を促すことができます。

太陽の光は、午前中にできれば30分以上浴びると快眠に大きな効果があります。

ですので、朝起きたときはカーテンを開けて窓からの日差しを浴びるのはもちろんのこと、通勤中は日向を歩く、電車の中では外の景色を眺めて光を取り入れるといったことを積極的に行うようにしましょう。

これで朝もすっきり!体内時計をリセットする方法7選

⑮眠りが浅ければ睡眠時間を減らす

もし、これらを行っても深い眠りにつけないという方はいっそのこと睡眠時間を減らしてみましょう

よく理想的な睡眠時間は8時間といわれますが、実際には個人差があるだけでなく年齢を重ねるごとに必要な時間は減ってくるので眠りすぎになってしまっている可能性もあります。

ですので、十分寝ているはずなのに熟睡感が得られない場合は、起きる時間は変えずに寝る時間を少し遅くするのも一つの手です。

8時間が理想って本当?最適な睡眠時間とは実は○時間だった!

まとめ

以上、睡眠の質を高めて深い眠りにつく15の方法をご紹介してきました。

このように深い眠りにつくには難しいことをする必要は全くなく、普段の生活を少し睡眠を意識して過ごす、これだけで睡眠の質はぐっと高まります。

ただ、これらのことを絶対しなければならないと意気込んでしまうと、かえってストレスになり眠りを浅くしてしまうこともあります。

あまり無理をせず自分でもできそうだなと思うところから少しずつ日々の過ごし方を変えてみてはいかがでしょうか?










参考:
・世界一の「睡眠の専門医」が教える!4時間半熟睡法 遠藤拓郎
・驚くほどねむりの質が良くなる睡眠めそっど100 三橋美穂
・睡眠の専門医が教える「眠りが浅い」がなくなる本 梶村尚史
・”睡眠満足度”があなたの年収を変える!眠りの技法 山本恵一
・今日からはじめる超快眠術 志田美保子
・深く、気持ちよく「眠る」方法 保坂隆
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