睡眠

寝付けない夜に試そう!眠れない時でもすぐに眠くなる方法12選

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すぐに眠くなる12の方法

せっかくこれから寝ようと思って布団に入ったのになかなか寝付けないとお困りではないですか?

このようなときほど寝よう寝ようと意識してしまい、逆に目が冴えてしまうものです。

しかし、寝付くのが遅くなってしまえば、当然翌日は睡眠不足で眠気に悩まされてしまいます。

こうなってしまっては仕事や勉強に身が入らず大きな失敗をしてしまうこともありますので、何とかして眠りにつきたいところです。

今回は、こんな寝付けない夜に使えるすぐに眠くなる方法をご紹介していきます。







1.哲学書を読む

哲学書を読む

分厚い教科書や専門書などを読んでいたら、だんだん眠くなってきていつのまにか寝てしまったという経験は皆さんあると思います。

これは難しい本を読むという苦痛を和らげるために脳内にβエンドルフィンという物質が分泌されるため起こる現象です。

授業や勉強中は寝てはいけませんが、眠れない夜にはあえて難しい本を読みこのエンドルフィンを活用して眠りにつきましょう。

昔使っていた専門書など難しい本なら何でもいいですが、個人的なおすすめは哲学書です。

哲学書は非常に抽象的専門用語も多く、哲学を専攻してでもいない限り一回読んだくらいでは全く理解できません。

頑張って理解しようとすればするほど次第に眠くなってきます。

特に哲学書は分厚いものが多く、仰向けで本を上にして読むと腕も疲れてくるので更に眠気が増します。

眠れない夜のためにはこれらの難しい本を枕元に常備しておくようと安心です。

2.丹田に手を置く

明日の仕事のことが気になってしまうなど思考がグルグルとめぐって眠れないは、おへその下あたりに手を置いて寝てみましょう

おへその下は、東洋医学では丹田と呼ばれる場所で心の安定に関わる場所とされています。

この丹田のあたりには胃腸膀胱があります。

丹田に手を置き、手の温もりでこれらの臓器の血液を温めると、副交感神経を刺激してリラックスすることができます。

眠れない時はどうしても脳に血液がたまり、それが原因で交感神経を働かせてしまうことで目が冴えてしまいます。

この血液を脳ではなく丹田に集めることを意識して手を置く、それだけですがこれも次第に眠くなってくるのでおすすめです。

3.頭に音を響かせる

丹田に手を置くことともに、悩み事などいろいろ考えてしまって眠れない時は、頭に音を響かせるのが効果的です。

やり方は、いたって簡単。

寝ながらでもいいので両手の人差し指を両耳の穴の中に入れて耳をふさぎ、目を閉じます。

そして、『ん~』とハミングするように声を出します。

ゆっくりと息継ぎをしながら、そして、声によって頭が振動しているのを感じながら1分ほど続けましょう。

すると、嫌な思考が止まり、不思議と頭の中がすっきりしてきて眠りに入りやすくなります。

もし、また思考がめぐってしまうようであれば何度も繰り返し行いましょう。

4.身体の力を抜く

ストレスがたまっている時は、知らないうちに身体の筋肉が緊張してしまい、それが原因で眠れなくなっていることがあります。

そのようなときは意識的にこの緊張を解いて力を抜いてみましょう

まず最初にあごの筋肉を弛めます。

意識していないと意外と歯を噛みしめてしまっていることに気づくと思います。

そして、今度は深く目をつぶり目の奥の筋肉を弛めます。

パソコンやスマホを長時間使用していると、この目の筋肉も知らないうちに緊張したままになってしまうのでこれもまた意識的に緩めます。

あごと目の力を抜いたら、今度はゆっくり呼吸をしながら肩、腰、太もも、ふくらはぎ、足先と順番に意識を集中して力を抜いていきます。

こうして意識的に力を抜くと、身体だけでなく心の緊張もほぐすことができ、安らかに眠りにつくことができます。

5.目を温める

アイマスク

現代ではパソコンやスマホが普及した影響で目に疲労がたまりやすくなっています。

目の筋肉が緊張していると交感神経が活発なままになってしまい目が冴えて眠れなくなってしまいます。

目の緊張を解き、休息のための自律神経である副交感神経を働かせるには目を温めるのが効果的です。

市販のホットアイマスクなどを活用すると効果的に温めることができるのですが、これがない場合は自分の手を使って温めてみましょう。

まず、両手をこすり合わせて手のひらを温めます。

そして、その手を両目に1分間かぶせるだけです。

この時、鼻から息を吸い、口から息を吐くという呼吸をゆっくり行いながらやるのがコツです。

これだけでも目の緊張をほぐし、副交感神経を働かせることができます。

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6.呼吸瞑想をする

心を落ち着かせ自然と眠りにつくには瞑想がおすすめです。

瞑想というと少し難しく感じてしまうかもしれませんが、こちらもやり方は非常に簡単でただ呼吸を繰り返すだけです。

まず、足を肩幅、手を腰から少し離すくらいに手足を開き、仰向けの状態で目を閉じます。

その状態でゆっくり長く息を吐きます。

吐き切った後は自然に息を吸い込み、また長く息を吐き、これを繰り返します。

この時、意識は呼吸に集中させます。

意識を集中させるコツは、息を吐いたら『吐いた』、吸った時には『吸った』と心の中で唱えることです。

こうすることで雑念が生じることを防ぐことができます。

こちらも何度か繰り返しているうちに自然と眠りについてしまっていることでしょう。

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7.夜空の星を眺める

星空

なかなか寝付けないと悩んでいるのならば、一度起きて窓の外にたたずむ星空を眺めてみるのはいかがでしょうか。

実は星空を眺めることは寝つきの悪さの改善に効果があることがわかっています。

セガトイズと大阪府立大学が行った研究によると、プラネタリウムを使って眠ると、寝付くまでの時間が使用する前と比べて平均で13分も短くなったそうです(※)。

家庭用プラネタリウム「HOMESTAR(ホームスター)」使用による快眠効果に関する検証結果発表[株式会社セガトイズ]

また、遠くを見ることは瞳孔の緊張を緩め、精神をリラックスさせる効果もあります。

なにより何千年、何億年と変わらずそこにあり続ける星空を眺めていると、悩んでいることが何でもないように感じてきます。

いつも変わらずそこにあるのに意識しないと見れないのが星空です。

眠れない時こそ明日のことも忘れてじっくりと夜空に輝く星々を眺めてみましょう。

8.音楽を聴く

精神をリラックスさせて眠りに入るには音楽の力を借りるのも一つの手です。

近年では、音楽はミュージックセラピー(音楽療法)として医療の現場でも活用されているほどそのリラクゼーション効果は広く認められています。

音楽には好みがあるので、自分が落ち着ける曲を聴くのが一番ですが、眠る時に聴くべき音楽が見つからないという方もいると思います。

そんな方に個人的に睡眠用音楽としておすすめのCDをご紹介します。

1つ目は、睡眠医療の専門家である遠藤拓郎氏がつくった快眠CD『Dreams』です。

このCDは合計336回もの寝つきの実験をもとにつくられており、CDを使用した状態での寝つくまでの時間はなんと平均6分半

そのため『最後まで聴いていられないCD』とまで言われています。

このDreamsは様々なアーティストのオムニバス形式で構成されており、有名なところでは葉加瀬太郎さんや坂本龍一さん、東儀秀樹さん、手嶌葵さんなどの曲が収録されています。

よくある波のない平坦な音楽が収録されている睡眠用CDとは違い、普段聴いてもすばらしいと感じる名曲ばかりが収録されているので非常におすすめです。

※視聴したい、詳しく知りたいという方は下記記事をご覧ください。

眠れない夜に聴きたい!安眠できる音楽CD『Dreams』

そして、もう一つご紹介したいのがビル・エヴァンスの『Everybody Digs Bill Evans』というCDです。

ビル・エヴァンスは、アメリカのジャズピアニストで、ジャズの帝王と呼ばれるマイルス・デイヴィスとも組んだことのある人気ピアニストです。

もちろん収録されている曲もピアノによるジャズですが、ジャズを知らない人でもその落ち着いたおしゃれさに心を奪われます。

まるで風情のあるおしゃれなカフェで流れているような曲ばかりです。

渋いカッコよさもありながらとても落ち着いている曲なので、眠る前に聴くと非常にリラックスすることができます。

聴いたことがない方は是非視聴してみてください。

※以下の再生ボタンを押すと視聴することができます。

Waltz For Debby
カテゴリ: ジャズ

I Got It Bad (And That AIn’t Good)
カテゴリ: ジャズ

9.ツボを刺激する

自分で簡単にできる安眠法としては、ツボを刺激するのもおすすめです。

ここでは不眠解消に効く安眠失眠という代表的なツボをご紹介します。

安眠は、耳の後ろにある出っ張った骨の下にあるツボです。

眠くなるツボ 安眠

その名の通り安眠に効果があるほか、イライラや頭痛解消にも効果があります。

耳の周りは敏感なので人差し指で優しく押して刺激しましょう。

※場所がわからない場合は、以下の動画をご覧ください。

失眠は、足の裏のかかとの真ん中にあるツボで、こちらも名前の通り不眠解消に効果があるほか、腎臓の機能回復の効果も期待できます。

失眠の場所

足の裏は硬いので指ではなく棒状のもので突いて刺激するか、ゴルフボールなどを足の裏で転がして刺激しましょう。

10.ノンアルコールビールを飲む

眠れない時には寝酒をする習慣があるという方もいると思いますが、寝酒は多少寝つき早くなっても眠りを浅くしてしまうのであまりおすすめできません。

では、何を飲めば健全に寝つきをよくすることができるのかというと、実はノンアルコールビールなんです。

スペインの研究では、ノンアルコールビールを飲むと寝つきが早くなり昼間の不安感も軽減されたという結果が出ています(※)。

これはビールに含まれるGABAという成分が神経を落ち着かせる効果があるためと考えられています。

しかもアルコールが含まれていないため眠りを浅くする心配もありません。

どうしても眠れない時は騙されたと思って一度試してみてはいかがでしょうか。

夜ぐっすり眠りたいなら、ビールではなく「ノンアルコールビール」(life hacker)

11.タマネギを枕元におく

タマネギ

ラベンダーやカモミールなどのアロマを使うとその匂いで安眠を促す効果がありますが、これらを常備している人は限られてしまうでしょう。

これらのアロマがなくても普段あるものの中で眠りを誘う香りをもたらすものがあります。

それは、タマネギです。

タマネギに含まれている硫化アリルという成分には神経を落ち着かせる鎮静作用があり、その働きによって眠りにつきやすくなるのです。

このタマネギによる安眠法は西洋の民間療法として実際に行われており、その効果も実証されています。

使い方は、ただタマネギをスライスして枕元におくだけです。

ただ、あまりに匂いがきつすぎると逆効果なので、匂いがするかしないかぐらいの少量を置いておくのがポイントです。

12.足湯をする

人は身体の中の体温が下がると眠くなるようにできています。

そのため眠る前に一度体温を上げておくと、その下げ幅が大きくなり眠りにつきやすくなります。

この体温を上げるのに有効なのが足湯です。

足は第二の心臓とも呼ばれ、足湯で刺激すると臓器をリラックスさせ血流を良くすることができます。

そうすることにより穏やかに体温が上昇するので、足湯からあがって布団に入るころには安らかに眠りに入りやすくなります。

また、足湯は冷え性による不眠にも大きな効果が期待できます。

足湯のやり方は、洗面器やバケツにくるぶしがつかるくらいのお湯を注ぎ、いすなどに座りながら足を10~20分ほどつけておくだけです。

眠る30分前くらいに行うとちょうどよく眠りにつくことができます。

まとめ

以上、寝付けない時に使えるすぐに眠くなる方法をご紹介してきました。

眠れない時ほど眠ろうとする意識が強くなってしまい、心が落ち着かず逆に眠れなくなってしまうものです。

ですので、寝付くためには精神を落ち着かせてリラックスさせることが必要となります。

リラックスできるかどうかは、個々人の好みや状態によって異なってくるのでどれが正解というものはありません。

ですので、今回ご紹介した方法をいろいろ試してみるのが一番です。

自分に合ったリラックス法が見つかれば、それを何度も繰り返しましょう。

眠る時に繰り返し行うことで、それが入眠前の儀式となり、眠りにつくスイッチが入りやすくなります。

そうなれば今後寝つきの悪さに悩まされることも自然と減ってくるでしょう。

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