不眠を起こす病気

自律神経失調症を自分で改善する生活習慣のすすめ8選

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太陽の光を浴びて歩く

前回の記事icon-external-link では、自律神経失調症の病院における検査や治療法についてご紹介してきました。

今回は、病院だけでなく自分でもできる自律神経失調症を改善する方法についてご紹介していきます。







1.はじめに

自律神経失調症の原因icon-external-link の記事でも述べたように、この病気の大きな原因の一つはストレスです。

このストレスには人間関係や仕事のプレッシャーなどの心理的ストレスだけでなく、夜型生活や不摂生な食事などによる生活習慣・生活リズムの乱れといった『身体的ストレス』も含まれます。

心理的ストレスの原因は、他者や自分の生まれ持った性格が関わっており、これらを変えていくのには非常に大きなパワーが必要となります。

しかし、身体的ストレスの原因である生活習慣は自分の日々の心がけだけで変えていくことができます。

また、朝すっきり起きれるとその日を気分良く過ごすことができるように生活リズムを整えることは身体だけでなく心の状態にもいい影響を与えます。

以下で、具体的な方法についてご紹介していきますのでぜひ今日からやろう!という気持ちでご覧いただけたら幸いです。

2.太陽とともに生活する

通常、私たちの身体は朝太陽が昇ったら起きて活動をはじめ、太陽が沈んだら休み、睡眠をとるという生活を時計がなくても行うことができます。

これは身体の中で自動で刻まれている体内時計があるからです。

この体内時計に合わせて、体温や血圧、ホルモン分泌などもそれぞれが変動しながら正常に作用しています。

これは自律神経も同様で、朝になれば活動するための交感神経が、夜になると休息する副交感神経がというように体内時計に沿ってそのバランスを調節しています。

しかし、夜更かしや徹夜の仕事などこの体内時計を狂わすような生活を送ってしまうと当然この自律神経のバランスも調節できなくなってきてしまいます。

そもそも、私たちの体内時計はおよそ25時間周期となっていて、地球の自転による1日の時間である24時間とのずれが何もしなくても生じてきてしまいます。これを毎朝、太陽の光を浴びることによってこのずれを調節し24時間周期に合わせています。

夜遅くまで起きて朝も遅くまで寝ていると、十分に太陽の光を浴びることができず、1時間のズレだけでなくさらに大きく体内時計が狂ってきてしまいます。

ですので、自律神経のバランスを整えるには、夜更かしなどをやめて、太陽が出たら起き、沈んだら眠るという朝方の生活リズムを維持することが大切です。

icon-check-circle関連記事:
icon-external-link これで朝もすっきり!体内時計をリセットする方法7選

3. 十分な睡眠をとる

太陽とともに過ごすことと同じくらい大切なのが、十分な睡眠をとることです。

睡眠にはご存じのように身体や脳の疲労を解消する役割があります。これが十分とれていないと、筋肉の疲労やこりの原因ともなりますし、集中力や意欲の低下にもつながります。

特に自律神経失調症にかかってしまう方は頑張りすぎてしまい、睡眠時間を削ってでも仕事などを行ってしまう傾向があります。

ですが、睡眠時間が足りていなければ、効率も落ちますし、健康を損ねることにもつながります。休養や睡眠も結局は仕事のため、自分のためになるという気持ちで割り切って確保することが大切です。

※眠ろうと思っても眠れないという方は以下の記事を参考にしてみてください。

自分で簡単リラックス!安眠・不眠に効く眠くなるツボおすすめ10選

4. 朝食を必ずとる

健康的な朝食

生活リズムを整えるために重要なのは朝食を食べることです。

朝食を食べることは身体に朝が来た!という合図を送ることができ、体内時計を整える効果があります。

また、朝起きてエネルギーを蓄えることで日中にしっかりと活動でき、夜の睡眠にも良い影響を与えることができます。

さらに、朝食をとらずエネルギーが十分確保できないと、身体はその分のエネルギーを筋肉からタンパク質としてとりくずして補給しようとしてしまいます。これは身体の免疫力や抵抗力を下げる原因ともなってしまいます。

このように朝食は身体を調子を整える上でとても重要な役割を担っています。時間がないからと抜いたりせず、毎日欠かさず食べるようにしましょう。

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5.ぬるま湯につかる

自律神経失調症の改善には心も体もリラックスさせることが必要となります。この心と体をリラックスさせるために効果的なのが入浴です。

それも38~40℃くらいのぬるま湯に15~30分程度ゆっくりつかると、休むときに活発になる副交感神経を刺激することができます。これにより心身をリラックスさせ、その日の睡眠にも良い影響を与えることができます。

中には熱いお湯で長時間入浴するという習慣のある方もいると思います。

しかし、熱すぎるお湯では逆に起きているときに活発になる交感神経を刺激してしまい眠れなくなってしまう恐れがありますし、熱いお湯につかることにより急激に血圧が上がってしまうと高血圧や心臓病を抱えている人には危険を及ぼす可能性もあります。

また、忙しい時にはついついシャワーで済ましてしまうという方も多いと思いますが、シャワーではこのリラックス効果を得ることはできません。

その日の精神的・身体的ストレスをうまく洗い流すために、入浴の時間をしっかりとりうまくリフレッシュするようにしましょう。

6.呼吸法を活用する

緊張して呼吸が荒くなってしまった経験は誰しもあると思います。

不安や緊張といったストレスは呼吸と大きく関係しており、これらの感情は交感神経を刺激し呼吸を乱してしまうことがあります。

通常、自律神経はその名の通り自律して作用するもので自分の意志ではどうすることもできませんが、実は呼吸だけは違い、影響を与えることができます。

具体的には、呼吸の中の吸うという動作は交感神経を、吐く動作は副交感神経を刺激する効果があります。

緊張した時に深呼吸をすると良いというのは聞いたことがあると思いますが、深呼吸によって息を十分に吐くことは副交感神経を刺激することができるので緊張を和らげリラックスする効果が期待できるのです。

この吐くことを意識した呼吸は副交感神経を刺激するためうまく寝付けないという不眠の症状にも効果があります。

ストレスがたまっているとき,神経が過敏になっているときには、この呼吸法をうまく活用して心と体をリラックスさせるようにしましょう。

※呼吸法による効果や呼吸法のやり方について詳しく知りたい方は下記記事をご覧ください。

icon-external-link 良い睡眠は呼吸法から!腹式呼吸の5つの効果とそのやり方

7.適度な運動をする

ジョギング

良い睡眠をとるため、ストレスを解消するために効果的なのが運動です。

運動をして普段使わない筋肉を動かすことは、循環器系や呼吸器系の内臓の働きを良くし、快眠だけでなく食欲不振便秘などの改善効果も期待できます。

運動というとまず筋肉トレーニングやジョギングなどをイメージしてしまいますが、このような負荷が強い運動ではなく、ウォーキングストレッチといった比較的楽な運動でもかまいません。

大事なのは自分がつらいと思わず楽にできることです。

ストレスを解消するためにする運動が逆にストレスになってしまっては元も子もありません。

自分でも続けられそう、楽しそうと感じられるものから始めてみましょう。

また、普段ほとんど運動をしないのでウォーキングややストレッチでもハードルが高い、あるいはする時間がないという方もいると思います。

そんな方におススメしたいのが『足首ゆらゆら運動』です。

やり方は非常に簡単で、その名の通り仰向けになった状態で足首を外側と内側に交互に倒すだけの運動です。

icon-check-circle足首ゆらゆら運動のやり方

  1. 布団の上などで仰向けに寝て、足を伸ばした状態で肩幅程度に開きます。
  2. 足首をまず外側に倒します。そして、次は内側に閉じるように倒します。
  3. これを3分間ほど繰り返して終了です。

ただこれだけの運動ですが、これによって自律神経が通っている背中や股関節、腰椎などに振動が伝わり、自律神経を刺激して副交感神経の働きをよくすることができます。

副交感神経が十分に働くことで血行もよくなり、手足の冷え便秘不眠腰痛などの改善効果が期待できます。

運動はちょっとと思ってしまう方でもこれなら続けられるのではないでしょうか。ぜひ試してみてください。

8.喜怒哀楽をあらわす

パートナーと笑う

最後にご紹介するのは笑う、泣くといった喜怒哀楽の感情を素直に表すことです。これは身体的ストレスではなく心理ストレスを解消するのに最も効果のある習慣です。

トイレに行くのを我慢する、お腹が痛いのに我慢するなど身体的な症状を我慢するのは身体によくないことは皆さんよくご存じだと思います。

それは心の感情でも同じです。

自律神経失調症を患ってしまう人はいい人、親切な人が多く、その分自分の感情を押し殺して他人に合わせてしまったり、自分の素直な気持ちを表現することが苦手であったりします。

これらは人としてとてもいい面ではありますが、ずっと本当の自分の気持ちを抑え込んでいては身体的症状と同様に心にも身体にも良くありません。

怒るときには怒る、悲しい時には涙を流して泣く、おかしい時は声を上げて笑うといった自分の感情表現を大切にしてみましょう。特に、泣くこと笑うことはストレス解消に大きな効果があります。

涙は交感神経から副交感神経に切り替わる時に起こる現象で、緊張を和らげリラックスを促す効果があります。また、涙には強い鎮静作用のある脳内ホルモン、エンドルフィンが増加する効果もあります。

そして、笑いにも副交感神経を刺激してリラックスや血行促進、免疫力向上の効果があるといわれています。

普段の生活でそれほど心に響く悲しいこと、面白いことがなければ映画や漫才などの力を借りてみるのも一つの手です。

好きな芸人の漫才やコントを見て大きな声を出して笑う、大好きな映画を見て涙を流す、これらのことを日々の生活の中に組み入れてみましょう。

まとめ:できることから始めましょう

以上、自律神経失調症を自分で改善する方法についてご紹介してきました。

どれも一般的に健康に良いといわれていることばかりで拍子抜けした方もいるかもしれません。

しかし、健康に良い生活習慣こそが身体的ストレスをなくし、ひいては心理的ストレスも軽減する大切なものです。

どれもこれもいきなり始めようとするとそれが逆に精神的ストレスになってしまい逆効果になることもあります。

自分にできると思うところから徐々に生活習慣を変えてみてはいかがでしょうか。

※次回の記事では、生活習慣の中の特に食事に重点を置き、病気の改善に役立つ栄養素についてご紹介しています。

まずは食事から!自律神経失調症を改善するために必要な4つの栄養素

だるいのは病気のサイン?女性を悩ます自律神経失調症の10の症状
ストレスは危険?自律神経失調症の原因と3つのチェックテスト
やっぱり薬がメインなの?自律神経失調症の検査と3つの治療法
悩む症状を軽減!自律神経失調症を改善する症状別20のツボ







参考:
・誰でもスグできる!自律神経失調症の悩みをグングン解消する200%の基本ワザ 監修 久保木富房
・最新改訂版 自分で治す女性の自律神経失調症 監修 大森啓吉
・最新版 自律神経失調症を治す本 村上正人 則岡孝子
・自律神経失調症がみるみる改善する100のコツ
・自律神経失調症がグングン楽になる55の方法
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