睡眠

良い睡眠は呼吸法から!腹式呼吸の5つの効果とそのやり方

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腹式呼吸の効果

ストレスが溜まってうまく寝れない…悩み事があって最近寝つきが悪い…

こんな風に悩んでいる方におすすめしたいのが呼吸法によるリラックスです。腹式呼吸でゆっくりと呼吸することでストレスによる不眠や様々な不調を解消することができます。

今回は、腹式呼吸の効果良い睡眠のための呼吸法についてご紹介していきます。







1.腹式呼吸の効果

①ストレスの解消

現代人の誰しもが抱えるストレス、これを解消するには深い腹式呼吸を行うことが非常に効果的です。

酸素の十分な補充

人はストレスがたまると浅い呼吸である胸を使った胸式呼吸になりがちです。呼吸が浅ければ、身体だけでなく脳が必要とする酸素が十分にいきわたらずイライラやストレスの原因となります。

酸素を脳にきちんと送り込むためには腹式呼吸が理想的です。

お腹や横隔膜を動かす腹式呼吸では自然と深い呼吸ができ、酸素を十分に補充することがストレスの解消に繋がります。

自律神経のバランスを整える

また、深い腹式呼吸には自律神経のバランスを整える効果も期待できます。

自律神経とはその名の通り、人の意思に関わらず自ら自律して働く神経のことです。

心臓の鼓動や体温、そして、呼吸などはこの自律神経の働きによって自分で意識しなくても自動で調節されています。

この自律神経には交感神経副交感神経の2種類があります。

簡単に言えば、起きて活動しているときに活発になるのが交感神経で、休息や眠りに入るときに働くのが副交感神経です。私たちの身体はこの二つの自律神経がバランスよく働くことで健康な状態を維持しています。

しかし、ストレスが溜まってくると交感神経が過度に優位になってしまいます。すると、心拍数や血圧が上がり、呼吸も浅くなることで覚醒状態となりやすく不眠症といった睡眠障害など身体の様々な不調の原因となります。

そんな時に有効なのが、腹式呼吸による呼吸法です。

具体的には、呼吸のうちの『吸う』動作は交感神経を、『吐く』動作は副交感神経を働かせることができます。

過剰に働きがちな交感神経を抑えるにはこの吐くことを意識した腹式呼吸を行うことが効果的で、副交感神経を刺激してリラックスすることができます。

②ダイエット効果

呼吸法はストレスだけでなく、ダイエットにも効果があります。

ダイエットには基礎代謝を上げることが効果的ですが、それには新陳代謝を活発にさせることが必要です。

※基礎代謝とは、ジョギングやウォーキングといった運動ではなく、体温を維持する・心臓を動かすといった生命を維持する機能によって消費するエネルギーのことです。

新陳代謝を活発にするには、身体中の細胞に酸素を送り込まなければなりません。ここで活躍するのがお腹を使った深い呼吸です。

呼吸によって十分に酸素を送り込むことで、新陳代謝・基礎代謝を上げることができダイエット効果があるのです。

何より腹式呼吸は、お腹まわりの筋肉を使うのでウエストを引き締めるのにも役立ちます。

③セロトニンの分泌

腹式呼吸による呼吸法はセロトニンicon-external-link を多く分泌させるのにも効果があります。

セロトニンとは、別名『幸せホルモン』と呼ばれ、これが分泌されるとストレスに強くなったり、朝の目覚めがよくなる、落ち込み・不安を取り除く、肌がきれいになるなど様々な効用があるすごいホルモンです。

このセロトニンを分泌させるにはリズム運動をするのが効果的ですが、腹式呼吸による呼吸法はまさにそのリズム運動になります。

無意識ではなく筋肉の収縮を意識しながらの腹式呼吸を行うことで幸せホルモン、セロトニンをより多く分泌させることができます。

④集中力・創造力が高まる

深い腹式呼吸では脳に酸素を十分にいきわたらせることができるため、リラックスできるだけでなく頭を使った集中力も向上するといわれています。

実際にある実験では、高校生が呼吸法を行う前と行った後にそれぞれ計算問題を解いたとき、呼吸法を行った後の方が15%も正答率が高かったことがわかっています。(※)

※毎朝10回の「深い呼吸」で体が変わる 藤麻美子

また、深い呼吸には集中力だけでなく創造力を高める効果も期待できます。

良いアイディアをひらめくといった創造性のあることを主に行うのは脳の中でも右脳の役割ですが、深い呼吸にはこの右脳を活発にする効果もあります。

このように深い呼吸を行うとストレスの緩和といった精神面だけでなく仕事や勉強にも良い影響をもたらすことができます。

⑤肩こり・冷え性・便秘の解消

腹式呼吸による呼吸法は副交感神経を刺激することは先ほど述べました。副交感神経はストレス解消だけでなく、筋肉の収縮を緩めて血液の循環をよくする働きもあります。

血液の循環がよくなると、身体に酸素や栄養素が回りやすくなり、また、全身のガス交換も活発になることで、肩こり冷え性便秘などの解消効果も期待できます。

また、横隔膜を動かす腹式呼吸を行うとPGI2という物質が増えることがわかっています。

このPGI2には血管を広げて血流を良くする働きがあり、深い呼吸によりこれを増やすことで高血圧や動脈硬化など循環器系の疾患を予防することもできます。

2.良い睡眠のための呼吸法

これほど健康面や精神面に効果のある呼吸法ですが、やり方は非常に簡単で、今日からすぐにでも始めることができます。

以下では仏教や武道でも行われる丹田呼吸を取り入れた良い睡眠のための呼吸法をご紹介します。

①布団の上に仰向けになって寝転がり、ゆっくりを目をつぶります。手はへそから指三本分下の『丹田』と呼ばれる場所に重ねて置きます。

②丹田がへこんでいくのを意識しながら静かに息を吐いていきます。

一気に吐いてしまうのではなく、ゆっくりと少しずつ息を吐き出すように注意してください。

長く息を吐こうとすると最初に息を置きく吸い込んでしまいがちですが、腹式呼吸による呼吸法は吐くことから始めるのがポイントです。また、息を吐くときには口を少しすぼめて遠くに空気を送り出すようにするのがコツです。

③これ以上吐けないところまで来たら、お腹が膨らむのを意識しながら鼻で息を吸い込みます。

④2と3を何度か繰り返します。

⑤両手を身体の脇に戻して、眉間の力を抜くように意識します。

⑥次に、歯をかみしめる力を緩めて、特に奥歯の力を抜くように意識します。

これらは、ストレスが溜まったり、身体が緊張していたりすると力が入りやすい場所です。意識して力を抜くことでリラックスすることができます。

以上で終了です。

これだけ?と思ってしまうかもしれませんが、これで終了です。これならできそうな気がしませんか?

まとめ:呼吸法は毎日続けましょう。

以上、腹式呼吸の効果良い睡眠のための呼吸法についてご紹介してきました。

とても簡単な手法ですが、身体や心をリラックスさせるのにはとても効果があるのが深い腹式呼吸です。

呼吸という単純な動作に意識を集中させることで、その時に悩んでいることやイライラしていることから意識をそらすことができます。

呼吸法は毎日続けることでその効果が発揮されます。慣れてくると眠る前だけでなく、起きている時でもイライラしたり、緊張したりした時にこの呼吸法を使うとうまく力を抜くことができます。

ストレスが溜まって眠れないとお悩みの方は一度試してみてはいかがでしょうか。

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コメント

  1. daask より:

    心療内科に通っており、マインドフルネスを紹介されました。まずはこのブログを参考にさせて頂き、呼吸法を実践していこうと思います。

    1. タンタン より:

      コメントありがとうございます。今後マインドフルネスについても詳しく触れる予定ですのでよろしければそちらもご覧いただければ幸いです。

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