睡眠

良い睡眠は呼吸法から!腹式呼吸の4つの効果とそのやり方

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良い睡眠は呼吸法から

ストレスが溜まってうまく寝れない…悩み事があって最近寝つきが悪い…

こんな風に悩んでいる方におすすめしたいのが呼吸法によるリラックスです。腹式呼吸でゆっくりと呼吸することでストレスによる不眠を解消することができます。

今回は、良い睡眠のための呼吸法についてご紹介していきます。

1.呼吸法の効果

① ストレスの解消

人には自律神経というものがあるのを皆さん知っていますか?

自律神経とはその名の通り、人の意思に関わらず自ら自律して働く神経のことです。

例えば、心臓よ!止まれ!と心で思っても心臓は止まることはありません。これは自律神経が心臓の動きを自動で調整しているからです。

この自律神経には交感神経副交感神経の2種類があります。簡単に言えば、起きて活動しているときに活発になるのが交感神経で、休息や眠りに入るときに働くのが副交感神経です。

ストレスが溜まっていると交感神経が優位になり、身体は覚醒状態となりやすく不眠の症状が生じます。

そんな時に有効なのが、腹式呼吸による呼吸法です。

通常、自律神経は自分の意志ではどうにもできませんが、呼吸だけは影響を与えることができます。具体的には、呼吸のうちの『吸う』動作は交感神経を、『吐く』動作は副交感神経を働かせることができます。

この吐くことを意識した腹式呼吸を行うことで、副交感神経を刺激して交感神経を沈め、ストレスを緩和することができます。

②ダイエット効果

呼吸法はストレスだけでなく、ダイエットにも効果があります。

ダイエットには基礎代謝を上げることが効果的ですが、それには新陳代謝を活発にさせることが必要です。

※基礎代謝とは、ジョギングやウォーキングといった運動ではなく、体温を維持する、心臓を動かすといった生命を維持する機能によって消費するエネルギーのことです。

新陳代謝を活発にするには、身体中の細胞に酸素を送り込まなければなりません。ここで活躍するのがお腹を使った深い呼吸です。

呼吸によって十分に酸素を送り込むことで、新陳代謝・基礎代謝を上げることができダイエット効果があるのです。

何より腹式呼吸は、お腹まわりの筋肉を使うのでウエストを引き締めるのにも役立ちます。

③セロトニンの分泌

腹式呼吸による呼吸法はセロトニンicon-external-link を多く分泌させるのにも効果があります。

セロトニンとは、別名『幸せホルモン』と呼ばれ、これが分泌されるとストレスに強くなったり、朝の目覚めがよくなる、落ち込み・不安を取り除く、肌がきれいになるなど様々な効用があるすごいホルモンです。

このセロトニンを分泌させるにはリズム運動をするのが効果的ですが、呼吸法はまさにそのリズム運動になります。

無意識ではなく筋肉の収縮を意識しながらの腹式呼吸を行うことで幸せホルモン、セロトニンをより多く分泌させることができます。

④ 肩こり・冷え性・便秘の解消

腹式呼吸による呼吸法は副交感神経を刺激することは先ほど述べました。副交感神経はストレス解消だけでなく、筋肉の収縮を緩めて血液の循環をよくする働きもあります。

血液の循環がよくなると、身体に酸素や栄養素が回りやすくなり、また、全身のガス交換も活発になることで、肩こり冷え性便秘などの解消効果も期待できます。

2.良い睡眠のための呼吸法

これほど健康面や精神面に効果のある呼吸法ですが、やり方は非常に簡単で、今日からすぐにでも始めることができます。

 icon-check-circle ステップ1

布団の上に仰向けになって寝転がり、ゆっくりを目をつぶります。手はへそから約1cm下の『丹田』と呼ばれる場所に重ねて置きます。

icon-check-circle ステップ2

丹田がへこんでいくのを意識しながら静かに息を吐いていきます。

一気に吐いてしまうのではなく、ゆっくりと少しずつ息を吐き出すように注意してください。

長く息を吐こうとすると最初に息を置きく吸い込んでしまいがちですが、腹式呼吸による呼吸法は吐くことから始めるのがポイントです。

icon-check-circle ステップ3

これ以上吐けないところまで来たら、お腹や胸が膨らむのを意識しながら鼻で息を吸い込みます。

icon-check-circle ステップ4

ステップ2と3を何度か繰り返します。

icon-check-circle ステップ5

両手を身体の脇に戻して、眉間の力を抜くように意識します。

次に、歯をかみしめる力を緩めて、特に奥歯の力を抜くように意識します。

これらは、ストレスが溜まったり、身体が緊張していたりすると力が入りやすい場所です。意識して力を抜くことでリラックスすることができます。

以上で終了です。

これだけ?と思ってしまうかもしれませんが、これで終了です。これならできそうな気がしませんか?

まとめ:呼吸法は毎日続けましょう。

以上、良い睡眠のための呼吸法についてご紹介してきました。

とても簡単な手法ですが、身体や心をリラックスさせるのにはとても効果があるのが深い呼吸です。

呼吸という単純な動作に意識を集中させることで、その時に悩んでいることやイライラしていることから意識をそらすことができます。

呼吸法は毎日続けることでその効果が発揮されます。慣れてくると眠る前だけでなく、起きている時でもイライラしたり、緊張したりした時にこの呼吸法を使うとうまく力を抜くことができます。

ストレスが溜まって眠れないとお悩みの方は一度試してみてはいかがでしょうか。




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ストレスやダイエットにも!? 腹式呼吸に期待できる効果とは(ヘルスケア大学)
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