睡眠

すぐできる!幸せホルモン、セロトニンを増やす7つの方法

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セロトニンを増やす方法

睡眠にはメラトニンというホルモンが関わっていることは皆さんよく知っていると思いますが、そのメラトニンの原料となるセロトニンはご存じでしょうか。

セロトニンを昼間に十分に分泌させると眠りを誘うメラトニンの生成を助けることができます。

また、セロトニンは別名『幸せホルモン』と呼ばれ、これが多く分泌されるとストレスに強くなったり朝すっきりと目覚めるようになったり全身の筋肉や肌に張りが出るようになったりと様々な効果があるすごいホルモンです。

逆に、不足するとうつ病や不眠の発症、イライラしてキレやすくなるなど様々な問題が生じてしまいます。ストレス社会である現代では、皆このセロトニンが不足しているのです。

今回は、この幸せホルモン、セロトニンを増やす方法をご紹介していきます。







1.セロトニンとは

そもそもセロトニンとは一体何でしょうか。

セロトニンとは、ドーパミンやノルアドレナリンと同じ脳内でつくられる神経伝達物質の一つです。

私たちの脳にはセロトニン神経、ドーパミン神経、ノルアドレナリン神経があり、それぞれの脳内伝達物質を分泌することで私たちの心のあり方を調節しています。

ドーパミン神経はポジティブな気分やうれしい気分など意欲を司り、ノルアドレナリン神経は肉体的・精神的ストレスに対して対応するための緊張やイライラを、そして、セロトニン神経はこれらを含む脳全体をコントロールしリラックスしたり平常を保つ働きがあります。

そのためセロトニン神経を鍛えセロトニンを増やすことはドーパーミン神経やノルアドレナリン神経をバランスよく抑えることでストレスを受け流し心を落ち着かせることに繋がります。

2.セロトニンの効果

このようにストレス社会ともいわれる現代では必要不可欠なセロトニンですが、これを増やすことで具体的には以下のような効果があります。

①朝スッキリ起きられる

朝なかなか起きれないという人は身体が睡眠モードから覚醒モードにうまく切り変わっていないことが原因です。

人は通常睡眠時は自律神経の一つである副交感神経が、覚醒時には交感神経が優位になります。眠っている状態から起きる時には副交感神経から交感神経に切り替わることで体温や血圧、脈拍などが上昇し覚醒モードとなっていきます。

この交感神経への切り替えを調節するのがセロトニンです。

そのためセロトニンが十分に働いていると身体が覚醒モードに切り変わりやすくなり、朝スッキリと起きることができるようになります。

②全身の筋肉や肌に張りが出る

セロトニンは肌や筋肉などの若々しさにも影響を与えます。

人間には地球の重力に逆らって働く筋肉である抗重力筋という筋肉があります。

抗重力筋にはまぶたや顔面の筋肉、そして、皮膚のハリをつくる筋肉も含まれます。

そのため抗重力筋が緊張していると姿勢や顔つきに締まりが生まれ若々しく見えます。

この抗重力筋の緊張を直接コントロールしているのは運動神経ですが、運動神経を刺激するのはセロトニンです。ですので、セロトニンがしっかりと分泌されていれば運動神経が刺激され、その結果見た目の若々しさに繋がってきます。

③慢性的な痛みの除去する

原因が見当たらないのになんとなく身体の節々が痛む、片頭痛がするといったことは多くの方が経験していると思います。

こうしたなんとなく感じる痛みはセロトニンの不足が原因である場合があります。

実はセロトニンには痛みを調節する働きもあり、これが不足しているとこれらの痛みを敏感に感じてしまうようになってしまうのです。

こうした症状は病院に行くと『心理的なもの』と診断されてしまうことがあります。この心理的なものこそがセロトニンです。

そのためこれらを除去するにはセロトニンを十分に分泌させることが一番の薬になることもあります。

④気持ちを切り替える

仕事で失敗してしまった、彼氏や彼女と喧嘩をしてしまったなど悲しくなったり不愉快になってしまうことは人生の中でたくさん経験することになります。

このような悲しい気分を乗り越え充実した日々を送るには気持ちの切り替えが必要です。

気持ちを切り替え心を安定させるのもセロトニンが大きく関係しています。

正確には脳の前頭前野が気持ちの切り替えを行っているのですが、セロトニンにはこれをスムーズに作用させる働きがあります。

この精神を安定させる作用こそがセロトニンが幸せホルモンと呼ばれる所以であり、セロトニンが十分に分泌されていることこそが悲しい出来事を引きずらずに人生を楽しむには必要なのです。

3.セロトニンを増やす方法

このように様々な効果のあるセロトニンを増やすには難しいことは必要ありません。

私たちが普段過ごしている生活習慣を少し意識的に過ごすだけでセロトニン神経を鍛えセロトニンの分泌を増やすことができます。

①太陽の光を浴びる

太陽の光をを浴びる

セロトニンを増やす方法で最も重要なのが太陽の光です。

セロトニンは、起きているときに分泌され、寝ているときはその分泌量は少なくなるようにできています。身体に朝が来た!起きる時間だ!と指令を送るには光を浴びる必要があります。

しかし、光といっても何でもいいわけではなく一定の明るさ、具体的には2500ルクス以上の光が必要です。

室内の照明の明るさは通常100~300ルクスほどしかないのでこれらを浴びてもセロトニンの分泌は始まりません。

セロトニンの分泌を始めさせるにはやはり太陽の光が一番です。晴れた日の太陽の光はなんと10万ルクスもあります。曇りの日でも1万ルクスあるのでその明るさの違いが判ると思います。

セロトニンを分泌させるにはこの太陽の光を10~20分ほど浴びるのが効果的です。

朝起きたら外に出る、カーテンを開ける、通勤・通学は太陽の光の下で歩いていくなどを意識することでセロトニンはぐんぐん分泌されるようになります。

②トリプトファンを摂取する

セロトニンは体内の物質だけでつくることはできず、その材料となる栄養素を食事で摂取することによりつくり出すことができます。

その材料とはアミノ酸の一種であるトリプトファンです。

トリプトファンというとあまり聞き覚えがないかもしれませんが、これはタンパク質に含まれている栄養素です。タンパク質ですので、肉や魚、乳製品、豆類などに多く含まれています。

ただ、このトリプトファンだけを摂取してもセロトニンを作り出すことはできません。トリプトファンをセロトニンに変換させるにはビタミンB6も必要となります。

ビタミンというと野菜に多く含まれているイメージがありますが、ビタミンB6は野菜にはあまり含まれていません。ビタミンB6を多く含んでいるのは、トウガラシやニンニク、そして豚肉や鶏肉、魚などです。

また、トリプトファンを脳内に運んで吸収しやすくする炭水化物も同時にとると効果的です。

セロトニンをつくるには、このトリプトファン、ビタミンB6、そして炭水化物をバランスよく摂取することが必要となります。

忙しい時は主食だけ、おかずだけといった食生活になりがちですが、ご飯やパンといった主食とお肉や魚といったおかずを一緒に食べることがセロトニンを上手に増やす秘訣です。

ほかにもセロトニンをつくるのに最適なのが、バナナです。

バナナには多くのトリプトファンが含まれているだけでなく、ビタミンB6も炭水化物も含まれているセロトニンをつくるのに持ってこいの食品です。

朝時間がなくて、ご飯やおかずを用意していられないという人はバナナを食べると時間も節約できて非常に効果的です。

特に朝食は太陽の光とともに身体に朝が来た!と知らせるために必要なものです。セロトニンをつくるためには朝食を抜かずに食べることも非常に大切です。

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③ガムをかむ

太陽の光のほかにセロトニンを分泌させるのに有効なのがリズム運動です。

運動とつくとジョギングやスポーツなどが浮かびますが、こうしたいわゆる運動だけでなく、顔の筋肉を動かす噛むことでもセロトニンはつくり出されます。

普段の食事をよく噛んで食べるのはもちろんのこと、ほかにもガムを嚙むだけでもセロトニンの分泌量を増やすことができます。

セロトニンの第一人者である東邦大学有田教授による研究では、30分間ガムを噛むことで血液中のセロトニン濃度が20%も増えることがわかっています。(※)

ガムを噛むうえで重要なのが長く噛むことです。

ガムを噛み始めて5分経った頃からセロトニンは多く分泌されるようになります。噛み始めてすぐに吐いてしまうのではなく30分程度は噛み続けるようにしましょう。

※ 心のストレスが消える処方箋 幸せ脳内物質セロトニンを増やすための実践10か条 監修 有田秀穂

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④腹式呼吸をする

腹式呼吸

セロトニンを増やすリズム運動は噛むことだけでなく、普段何気なくしている呼吸も含まれます。

無意識ではなく筋肉の収縮を意識しながら呼吸をすると、セロトニン神経を鍛えることができます。

セロトニン神経を鍛える呼吸はお腹の筋肉を使う腹式呼吸です。呼吸というとまず吸うことから始めてしまいますがセロトニン神経を鍛える腹式呼吸はまず息を吐くことから始めます。

腹筋を使ってお腹にある空気を出し切った後、力を抜くと反動で自然と息を吸い込みお腹が膨らみます。これがセロトニン神経を鍛える腹式呼吸です。

これを1回20~30分を目安に繰り返し行います。

腹式呼吸がよくわからないという方は下の動画がわかりやすいのでこちらをご覧ください。

このほかにも簡単にできる呼吸法としてヨガの片鼻呼吸法があります。

片鼻呼吸法とは、その名の通り片方の鼻の穴から息を吸い込んで一度息を止め、反対側の鼻の穴から息を吐くというのを繰り返す簡単な呼吸法です。

こちらも言葉で書くより動画を見た方がわかりやすいので気になる方はこちらの動画をご覧ください。

良い睡眠は呼吸法から!腹式呼吸の5つの効果とそのやり方

⑤運動をする

リズム運動は、ウォーキングジョギングといった通常健康のために行う運動でも効果があります。

セロトニン神経を鍛えるためのリズム運動はダイエットや筋肉トレーニングのような強度を求めるものではなく、リズムを意識して行うことが大切です。

また、疲れてしまうと逆にセロトニンが身体を巡るのを妨げてしまうので注意が必要です。かといって、何も意識せずに行ってもセロトニンを増やすことはできません。

ウォーキングであれば、歩く速度は少し早め、およそ時速5、6kmのペースで、あまり立ち止まらないように20分間を集中して歩きます。

歩いているときは、口を閉じて鼻で呼吸をすると効果的です。呼吸は『ハッハッハッ』『スーッ』と三回吐いて一回吸う呼吸か、『ハッハッ』『スッスッ』と二回吐いて二回吸う呼吸がおススメです。

ジョギングでは、およそ時速7,8kmで20分間走る(2,3kmぐらい)のがおおよその目安です。ジョギングも呼吸を意識しながらリズミカルに走ることが大切です。

『ハッハッ』『スッスッ』の二回吐いて二回吸う呼吸か、あるいは『ハッハッハッ』『スッスッスッ』の三回吐いて三回吸う呼吸を意識して、しっかり息を吐き切るようにしましょう。

普段運動していないと軽いジョギングでも疲れてしまいますが、疲れるとセロトニンを増やすのに逆効果となってしまいます。ここがダイエットなどで行う運動と違うところで、セロトニン神経を鍛えるためには、疲れたら中断します。

続けて走っていれば自然と長く走れるようになりますので、焦らずゆっくりと続けることが大切です。

⑥感動の涙を流す

ある調査によると、女性が涙を流す理由を問われた時、約36%がストレスを解消したいからと答えたそうです。(※1)

実際に、涙を流すとストレス軽減につながるという研究結果もあります。(※2)

涙にはこのようなストレス解消だけでなくセロトニン神経を鍛える効果もあります。辛い時涙が出そうになったら我慢せず思いっきり泣いてしまうようにしましょう。

涙にも目が疲れた時に分泌される涙や、タマネギを切ったときや目にゴミが入ったときの涙などがありますが、ストレス解消やセロトニン神経を鍛えるのに効果があるのは感動の涙です。これには辛い時に泣く涙、うれし泣きやもらい泣き、映画を見て流す涙が含まれます。

辛いことがあって流す涙やうれしい時の涙はそう何回もあるわけではないと思いますので、涙を流すにはやはり映画です。自分の好きな感動する映画を見て涙を流すことでセロトニンを増やしましょう。(もちろん感動できれば映画でなくても本や音楽でも構いません。)

※1 泣いてストレス解消!? 全国約400人を対象に調査した結果判明した意外な「涙の理由」(Pouch)

※2 情動性の涙のストレス緩和作用に関する研究

⑦声を上げて笑う

笑うこと

涙だけでなく笑うこともセロトニンを増やすのに効果があります。

呼吸のところでお腹の筋肉を使って呼吸をすることがセロトニン活性化に役立つと述べました。大きな声を出して笑うとお腹が痛くなるという経験は誰にでもあると思いますが、笑いは腹筋を大きく刺激して自然と腹式呼吸と同じ効果を得ることができます。

辛い時には思いっきり泣くのと同じように面白いことがあったら大声をあげて笑うようにしましょう。

ただ、笑いには腹筋が関係しているのでくすくすという静かな笑いや微笑む程度ではあまり効果がありません。声を上げて笑うのがポイントです。

お笑い番組やコメディー映画、友人とのおしゃべりなど自分が笑えそうなものを積極的に活用するようにしましょう。

まとめ:セロトニンは今日から増やそう!

以上、幸せホルモン、セロトニンを増やす方法についてご紹介してきました。

冒頭でも触れたようにセロトニンはストレスに強くなったり、肌も若返ったりと良い効果があるすごいホルモンです。

ただし、ただ漫然と過ごしていてはこれを多く分泌することはできませんし、現代社会では不足しがちなホルモンであるといわれています。

でも、運動や食事、そして笑いや涙など普段の生活習慣をちょっと意識して行うだけで簡単に増やしていくことができます。気を付けることはこれらを続けること、それだけです。

明日からとは言わず今日からこれらを実践してセロトニンを増やし充実した生活を送りましょう。

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参考:
・心のストレスが消える処方箋 幸せ脳内物質セロトニンを増やすための実践10か条 監修 有田秀穂
・「セロトニン脳」健康法 呼吸、日光、タッピングタッチの驚くべき効果 有田秀穂 中川一郎
・脳からストレスを消す方法 セロトニンと涙が人生を変える 有田秀穂
・セロトニン欠乏脳 有田秀穂
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