睡眠

朝起きられないを解消!低血圧を改善する8つの方法

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低血圧 朝

低血圧で朝起きられない…

朝目が覚めてもどうも起き上がることができず、学校や会社に遅刻してしまった経験のある方は多いはず。

低血圧だと朝からすっきり活動することができずどうしてもバタバタとしがちです。低血圧で悩む人は特に女性に多く、国の調査によると20代の女性のうちの約20%が低血圧であることがわかっています。(※)

今回は、朝すっきり起きれない方向けの低血圧を改善する方法をご紹介していきます。

平成26年国民健康・栄養調査(厚生労働省)より。低血圧を最高血圧が100mmHG未満であると定義した場合の数値







1.低血圧とは

低血圧 朝 基準値

① 低血圧の基準値

そもそも血圧がどれくらいなら低血圧になるのでしょうか。自分は昔から低血圧だと思い悩んでいても実は意外と低血圧の基準値は知らないものです。

低血圧の定義は機関によってまちまちで、厚生労働省では最高血圧が90mmHG以下WHOでは最高血圧が100mmHG以下とされています。

しかし、厚生労働省が毎年実施している調査icon-external-link によると、最高血圧が90mmHG以下の人は女性で0.5%男性で0%とあまりに低い数値になってしまいます。こんなに低血圧の人が少ないとは思いがたいです。

一方、100mmHG未満で見てみると女性で6.7%男性で1.2%と実態に近そうな数値となります。その他医師などによる著書だとやはり100mmHG以下と定義していることが多いので、この『最高血圧が100mmHG以下』という数値が低血圧の基準とみていいでしょう。

自分の血圧と比べてみていかがでしょうか。低血圧だと思っていたけど実際は正常値だったという人も多いのではないでしょうか。

なお、この100という数値はあくまで『最高血圧』です。低血圧というと、最低血圧から判断すると思ってしまいがちですが判断するのは最高血圧ですので注意してください。

もし自分の血圧がわからないという人は、お住いの地域の役所や体育館、あるいは家電量販店などでも測定できる場合が多いのでこの機会に測定してみることをおすすめします。

② 低血圧の種類

低血圧には大きく分けて3つの種類があります。

病気やけがが原因で血圧が下がってしまう二次性低血圧、原因がはっきりしない本態性低血圧、横になっている状態から起き上がると血圧が下がってしまう起立性低血圧の3つですが、一般的に『低血圧で朝起きられない』というときに使う低血圧とは、本態性低血圧のことを指します。

二次性低血圧や起立性低血圧を改善するには基本的にはその原因となる病気を治療することが必要ですが、本態性低血圧は症状がよっぽどひどい場合でない限り、生活療法、つまり、生活習慣の改善で治していくことができます。

※以下では、本態性低血圧を低血圧として話を進めていきます。

2.低血圧の症状

低血圧 朝 症状

朝なかなか起きれないのは低血圧の代表的な症状の一つです。

これは、通常目覚めるときにアドレナリンやノルアドレナリンが分泌されますが、低血圧の人はこれらの分泌されるスピードが遅いためすっきり目覚めるのに時間がかかるといわれています。

朝起きれないことのほかにも夜寝付けない寝ても途中で目が覚めるといった睡眠に関するものから、立ちくらみめまい頭痛食欲不振ストレスがたまるなど様々な症状があります。

何か病気にかかっているわけでもないのにこのような症状が生じる場合は低血圧である可能性を疑ったほうがいいでしょう。

icon-check-circle 低血圧の代表的な症状

  • 立ちくらみやめまいがする
  • 疲れやすい
  • 夜寝付けない
  • 朝起きれない
  • 夏になると体調が崩れる
  • 手足が冷える
  • 食欲がない
  • 胃もたれがする
  • ストレスが溜まりやすい
  • 頭痛がする
  • 下痢や便秘である

逆に、先ほど述べた低血圧の基準値より下回っているけどこれらの症状がないという場合は、無理に血圧を上げたり改善する必要はありません。

高血圧は、心筋梗塞や脳梗塞の原因ともなり血圧を下げることは必須ですが、低血圧そのものは命に関わる状態ではありません。低血圧の基準値がはっきり決まっていないのもそのためです。

3.低血圧を改善する8つの方法

低血圧 朝 改善 方法

それではいよいよ低血圧をどうやって改善するかその具体的な方法を説明していきます。低血圧を改善する方法は基本的には生活習慣を改善することです。

① 早起き・早寝

低血圧の代表的な症状、朝起きれないを改善するには何といっても早起き・早寝が必要です。それができないから困っているといわれてしまいそうですが、睡眠への習慣を変えることでこれを改善することはできます。

朝すっきりと起きるためには当然夜十分に眠っていることが必要となります。睡眠時間が足りなければ朝はどうしても起きづらくなります。個人差はありますが、人は通常7、8時間は必要です。7時に起きるのであれば夜の11~12時には眠らなければなりません。

かといって1,2時に寝ていたのにいきなり2,3時間早く寝ようと思ってもなかなか難しいものです。早すぎてうまく寝付けなかったり、また寝付けても毎日続かなかったりしては元も子もありません。

そういう時は、毎日5分、あるいは10分ごと寝る時間を早めていく方法がおススメです。

昨日1時に寝たのであれば今日は12時50分に、明日は12時40分に寝るといったふうに少しずつ早めていけば身体も自然と慣れてきますし、なにより無理や苦痛がなく早寝を実現することができます。

また、つい飲み会や付き合いで夜更かししてしまったという場合でも、必ず一定の時間には起きるようにしましょう。

朝寝坊はせっかく早めた睡眠のリズムを崩し、夜早い時間に眠れなくなってしまいます。どんなに眠くてもまず起きる、そして、太陽の光を十分に浴びるとその日の夜もよく眠れるようになります。

普通は早寝早起きといいますが、ここではあえて早起き早寝と表現しているのもそのためです。早く起きる前に早く寝ようと思っても眠くならないので実際には寝付くことはできません。

しかし、早く起きればその分夜早い時間に眠くなり早寝をすることができます。

とはいっても朝うまく目が覚めてもすぐに動けないという場合は、起きたときに少しでも身体を動かすようにしましょう。

布団に入ったままでいいので、両手をグーパーグーパーするのを繰り返す、足をバタバタするなど簡単な動作でも次第に体が温まり動けるようになります。ほかにも起きてストレッチやヨガをするのも効果があります。

朝起きてすぐにやれるものとしてはこちらの動画が簡単ですので確認してみてください。

ほかにも、朝起きたら水をコップ1杯飲む熱いシャワーを浴びるといったことも有効です。

※朝すっきり起きる方法について詳しくは下の記事をご覧ください。

icon-external-link これで二度寝を完全防止!朝すっきり起きる方法20選

また、睡眠は量だけでなく質も重要です。ぐっすりと深い眠りをとることで朝の目覚めもぐんとよくなります。

質の良い睡眠をとるためには、眠る前にコーヒーやお酒を飲まないこと、タバコを吸わないこと、眠る直前に夕食を食べないこと(特に食べ過ぎや脂っこいものはNG!)などに気を付けましょう。

② 朝食はきちんと食べる

朝すっきり起きれないと時間が無くなり、ついつい朝食を抜いてしまいがちになります。しかし、朝食はその日しっかり活動するためにも、また、夜ぐっすり眠るためにも非常に大切なものです。

朝、起きたときは低血圧でなくても血圧は低く、体温も低い状態となっています。このままでは体はまだ眠った状態なのできびきび動くことはできません。

朝食を食べると、身体に朝が来た!起きる時間だ!という合図を送ることができ、血圧も体温も上がり体が動くようになってきます。

本来ならば、朝にごはん、お味噌汁、おかずといったバランスのいい食事をとるのが一番ですが、一人暮らしであればこれらを忙しい朝に作るのは正直なところ現実的ではありません。

ですので、パンにジャムを塗るだけ、ご飯に卵をかけるだけなど簡単なものでもいいので必ず何かを食べることを目標としましょう。あるいは、夜に既に作っておく、インスタント・冷凍食品を事前に用意しておくことでも朝の時間を節約できます。

また、低血圧の人の多くは食欲があまりなく朝お腹がすかない傾向があります。

そのためには、前日の夕食をできるだけ早めにとることがポイントです。夕食から朝までに時間を空けることで自然とお腹がすくようになってきます。もちろん眠る前の間食も同様に控えるようにしましょう。

③ タンパク質を十分にとる

食事をとる上で気を付けることはまだあります。それはタンパク質を十分にとることです。

タンパク質というと筋肉をつけるときに必要な栄養素というイメージがありますが、タンパク質の機能は身体をつくるだけでなく、体温を上げる疲れを癒す気持ちを落ち着かせるといった身体や心にいい影響を与える働きもあります。これらは、低血圧の症状を改善するためには非常に有効なものとなります。

タンパク質は、主に肉や魚、そして乳製品や豆類に多く含まれています。

ただ、低血圧の人は特に肉や魚などの脂っこいもの・こってりしたものを苦手とする人が多いです。

そのような場合は、納豆ご飯や低カロリー高タンパクな鳥のささ身魚の刺身などさっぱりしていて食べやすいもので摂取するようにしましょう。

個人的にはコンビニでも買えるサラダチキンがさっぱりしていてかつ栄養もあり、なによりおいしいのでおススメです。

④ 塩分を適度にとる

高血圧の場合は、塩分を控えるように指導されるものですが、塩分は血圧を高める効果があるので低血圧を改善するには有効です。

普段の食事で意識して少し多めに摂取するよう心がけましょう。

ただ、とりすぎで逆に高血圧になってしまってはいけないので、あくまで普段より少し多めにとどめて摂取しすぎないように注意しましょう。

塩辛いのが苦手という人は、ハムやかまぼこ、食パンなどには塩辛さはなくとも加工などの段階で塩分が含まれていますのでこれらの食品から摂取するのがおススメです。

⑤ 適度な運動をする

運動は、体温だけでなく血液の循環を良くし血圧を上げる効果があります。

また、運動不足だと、血液の循環が悪くなり、手足の冷えや疲れやすくなるといったことの原因ともなります。低血圧を改善するためには、日常的に運動を取り入れるようにしましょう。

運動というとジョギングやスポーツジムでの筋肉トレーニングなどを思い浮かべがちですが、このような激しいものではなくウォーキングやストレッチなど軽いものでかまいません。

運動は、強度や消費カロリーよりも毎日続けることの方が重要です。低血圧の人はただでさえ疲れやすく筋肉が少ない場合が多いのでいきなり激しい運動をしようと思っても長く続きません。

忙しくてあまり時間がとれない方は、通勤のバスを徒歩に変えてみる、買い物に行くのを車ではなく自転車を使ってみる、エレベーターを使わず階段を使うといった日常生活にちょっとした運動を取り入れるのがおススメです。

⑥ 乾布摩擦をする

低血圧に効果的なものとして乾布摩擦があります。

皮膚をこすることで血行を促し、血液の循環がよくなることによって低血圧の改善につながります。このほかにも自律神経を整える肌がつやつやになる、また、ダイエットにも効果もあるといわれています。

乾布摩擦というと、寒い朝に外で上半身裸で行うものというイメージがありますが、実際はTシャツを着て、温かい部屋で行っても効果があるので女性でも気軽に行うことができます。

icon-check-circle 乾布摩擦のやり方

こする場所は、足の先から始めて徐々に心臓に向かって行うのが基本となります。

皮膚が温かくなるまでこするのがポイントです。

足や手などの部位を左右それぞれ15回ずつ、トータルで10~15分間ぐらいが目安となります。

  1. 足先からふくらはぎを下から上の方向でこすります。
  2. ひざの脇から腰に向かって下から上へとこすります。
  3. おへその周りを円を描くようにぐるぐるとこすります。
  4. 手の先から肩に向けてこすります。
  5. タオルをたすき掛けにして背中を左右両方からこすります。
  6. 首から心臓に向けて胸の部分を上から下へとこすります。

ただ、乾布摩擦による低血圧の改善の効果は緩やかであり、やってすぐに治るというものではありません。運動や食事改善と同じように毎日続けることが大切です。

⑦ 入浴する

運動と同様に低血圧改善に効果があるのが入浴です。入浴は血行を良くして血液の流れがよくなるほかにも、冷えの解消エネルギーの消費による運動効果もあります。

ただ、低血圧の人はのぼせてしまうことがあるのであまり熱くしすぎたり、長くつかりすぎたりしないように注意が必要です。

バスタブから出るときは、何かにつかまりながらゆっくりと立ち上がる、浴室に水の入ったペットボトルなどを持ち込んでこまめに水分補給するなどののぼせたりめまいが生じたりしないような対策をしながら入浴するのがポイントです。

また、浴槽から出たときに、ひざから下の部分に冷水と温水を交互にかけると血管が収縮したり拡張したりすることで低血圧の症状の緩和に効果があります。これも入浴時には忘れずに行うようにしましょう。

⑧ 自律訓練法でリラックス

仕事や勉強の進み具合、上司や同僚・友人との人間関係など現代社会はさまざまな悩みがあり多くのストレスをため込んでしまいがちです。

適度なストレスは人生を豊かにするスパイスとなりますが、過度なストレスは心身にダメージを与え不調の原因ともなります。低血圧もストレスによって生じる不調の一つです。

低血圧を予防・改善するのにもストレスを解消し溜めすぎないようにするのが有効です。

そのためには、趣味に打ち込んだり、友人や家族に悩みを打ち明けたり、旅行に行ったり自分が楽になれる方法をしっかりと把握しておくことが必要です。

このほかにもストレスをやわらげ心も体もリラックスする方法として『自律訓練法』というものがあります。

自律訓練法とは、いわばイメージトレーニングのようなもので自己暗示をかけて心と身体の力を抜くものです。

やり方は、座った状態や寝転がった状態で、『気持ちが落ち着いている』、『手足が重い』、『手足が温かい』といった言葉を心の中で唱えるだけです。この自律訓練法は不眠症解消にも効果があります。

ストレスが溜まってむしゃくしゃする、悩み事が多くて寝付けないといった時にやると心が落ち着いてリラックスできます。簡単にできるので眠る前などに一度試してみることをおすすめします。

詳しいやり方はこちらの動画がわかりやすいですので確認してみてください。難しいことはなくこの動画の指示通りに頭の中でイメージするだけで済みます。

まとめ:体質と諦めるのはまだ早い!

以上、低血圧を改善する方法についてご説明してきました。

低血圧は、生まれ持った体質もありますが、普段の生活習慣も大きく関係しています。

これらの習慣を改善することで低血圧の症状を軽減・改善することは十分に可能です。体質だからとあきらめるのはまだ早いです。

簡単なところから少しずつ普段の生活を変えていくことで朝すっきり起きて日々元気に過ごせるようなりましょう。










参考:
・専門医がやさしく教える低血圧 筒井末春
・よくわかる最新医学 新版冷え性・貧血・低血圧 南雲久美子
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