睡眠

ダイエット挫折者必見!眠るだけで痩せる睡眠ダイエットのすすめ

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睡眠 ダイエット

気になるお腹、痩せたいからダイエットをしてみたものの続かないと嘆いている方は多いのではないでしょうか。

運動や食事制限が必要なのはわかるけど忙しい中で続けるのは難しいですよね。特にストレスがたまるとついつい多く食べ過ぎてしまうもの。そのたびに自分の意志の弱さが嫌になってしまいます。

マーケティング&リサーチ会社である株式会社シタシオンジャパンが行った女性のダイエットに関する調査icon-external-link によると、92%の女性がダイエットを失敗してしまう理由は自分の意志が弱いからだと思っていることがわかっています。

そんな方におすすめしたいのが、『睡眠ダイエット』です。睡眠ダイエットとは、深くよく眠ることによって痩せるというダイエットです。激しい運動や過度な食事制限は必要ないので、誰でも簡単に続けることができます。

今回は、この寝るだけで痩せられる睡眠ダイエットについてご紹介していきます。







1.睡眠とダイエットの関係

睡眠ダイエット

①質の良い睡眠はカロリーを消費する!

ダイエットをする上で重要なのがカロリーを消費することですが、カロリーを消費する方法は運動だけだと思っていませんか?

実は、運動だけでなく睡眠によってもカロリーは消費できます。質の良い睡眠をとった場合の消費カロリーはなんと約300キロカロリーにもなります。300キロカロリーは、食事にすればご飯約1.5杯分パンでいえば約2枚分に相当します。

また、ダイエットの定番であるジョギングで同じカロリーを消費するには、約6km走る必要があります(体重50kgの場合)。ダイエット経験のある方なら毎日6km走るのがどれほどつらいのかわかると思います。

このように実は睡眠は運動に匹敵するほどのカロリーを消費するものなのです。

②成長ホルモンが脂肪を分解する!

では、ただじっとしているだけの睡眠がなぜこんなにもカロリーを消費するのでしょうか。

これには睡眠中に分泌される成長ホルモンが大きく関わっています。成長ホルモンというと子供の身体を大きくするものというイメージがありますが、実は大人にも分泌されています。

成長ホルモンは、その名の通り身体を成長させたり、傷ついた細胞を修復したりする働きのほかに、『脂肪を分解する働き』もあります。この働きによって300キロカロリー分の脂肪を消費しています。

ただ、これにはある条件があります。それは、睡眠といっても質の良い睡眠をとることです。睡眠時間が十分にとれていなかったり、しっかり熟睡できていないと成長ホルモンの分泌は弱まり、その量は70%も減ってしまうといわれています。

300キロカロリーがだいたい100キロカロリーになってしまう差ですから相当な違いであることがわかると思います。このように睡眠ダイエットには質の良さが非常に重要となります。

③睡眠不足は食欲を増進させる!

仕事や勉強で徹夜をしたことはありますか?

夜通し起きている時は無性に脂っこいものや重いものが食べたくなってつい何かをつまんでしまったという経験のある人も多いはずです。

実は、睡眠時間が不足すると人は食欲が増進する仕組みになっています。十分な睡眠時間が確保できなくなると、食欲を抑え代謝を促すホルモンであるレプチンが減少し、逆に食欲を促すホルモンであるグレリンが増加するというダブルパンチのホルモン変化が生じ、無性に何かを食べたくなってしまうのです。

このように睡眠の質だけでなく量も確保することはダイエットのためには欠かせません。

2.睡眠ダイエットのやり方

睡眠ダイエットで効果的に痩せるためには、睡眠時間を十分に確保すること、そして、質の良い睡眠をとることが大切です。これを具体的にどう行っていくかを説明していきます。

①眠り始めの3時間は絶対起きない

睡眠 ダイエット やり方

睡眠で痩せるためには成長ホルモンの分泌が欠かせないことは先ほど述べました。この成長ホルモンが多く分泌されるのは最も深い眠りのときです。

最も深い眠りは寝始めてから約3時間しか現れず、それ以降は比較的浅い眠りを繰り返しています。ですので、成長ホルモンを分泌して脂肪を分解するにはこの寝始めの3時間が最も重要となります。

よほどの状況でない限り、3時間以下の睡眠時間しかとれない人はほぼいないと思いますので大丈夫だとは思いますが、途中で誰かに起こされたり物音で起きたりすることがないよう注意が必要です。

②睡眠時間は7時間確保する

睡眠 ダイエット 7時間

コロンビア大学が行った睡眠と肥満の関係を調べた実験によると、7時間睡眠をとった人とそれ以下の睡眠時間をとった人と比べると睡眠時間が短い人の方が肥満率が明らかに高くなることがわかりました。具体的には5時間睡眠では52%増4時間睡眠では73%も肥満率が高くなると報告されています。

これには先ほど説明したレプチングレリンが影響していると考えられています。また、睡眠不足だと日中に眠くて元気が出ず活動量も減ってしまいます。

睡眠ダイエットを成功させるためにはどんなに忙しくても7時間は確保するようにしましょう。

③食事は必ず3食たべて夕食は軽めに

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ダイエットというと食事制限が頭に浮かんでしまう人も多いと思います。もちろん食べ過ぎはだめですが、食事を抜くのも健康的に痩せるにはNGです。

食事を抜くとお腹がすいて食欲を増進させるグレリンが多く分泌されてしまい、ますますたくさん食べたくなってしまいます。こうならないためにも朝昼晩の3食は必ず食べるようにしましょう。

質の良い睡眠を確保するためには、夕食を食べる時間も重要です。眠る直前に食べると眠っているときにも消化のために内臓が働いてしまい質の良い睡眠の妨げとなります。

食べ物を消化する時間を考え、夕食は眠る3時間前までに食べるようにしましょう。

また、脂っこいものは消化に時間がかかり胃に負担をかけますので夕食には避けた方が無難です。

さらに、夕食後は昼間と違い活動量も減り、食べた分が脂肪として蓄積されやすいので、お腹いっぱい食べるのではなく腹8分目で抑えるようにしましょう。

④適切な時間に適度な運動をする

睡眠 ダイエット やり方 運動

眠る前に激しい運動はしない

ダイエットというとジョギングや腹筋など激しい運動がまず頭に浮かぶと思います。たしかにこれらの運動はダイエットに効果的ですが、する時間に注意する必要があります。

激しい運動は、起きて活動している時に働く交感神経を刺激して身体を眠りづらい状態にしてしまう効果があります。これでは質の良い睡眠の妨げとなってしまうので、行うのであれば眠る3時間前までにするようにしましょう。

夕方の運動が効果的

睡眠ダイエットは基本的にはよく眠るだけのダイエットですが、運動をしない方がいいというわけではありません。

眠る前の激しい運動はNGですが、夕方ごろに行う運動は夜の睡眠にいい影響があります。会社や学校からの帰りに歩いてみる、買い物に行くのを車を使わず歩いてみるなど激しいものでなくてもかまいませんので、この時間帯には積極的に運動を取り入れるようにしましょう。

眠る前の軽い運動で安らかな眠りを

眠る直前の激しい運動は交感神経を刺激してしまいますが、ストレッチやヨガなどの軽い運動は眠るときや休息のときに働く副交感神経を刺激して睡眠にいい影響を及ぼします。

おすすめしたいのはお腹やせにも効果がある『ドローイング』です。ドローイングとは、ゆっくり呼吸をするだけの非常に簡単な運動です。

やり方は下の動画がわかりやすいのでこちらをご覧ください。

ほかにもヨガのねじりのポーズも簡単でおススメです。

⑤いつも同じ時間に起きる

睡眠 ダイエット やり方 起きる

飲み会の日や残業の日の翌日にはいつもよりも遅くまで眠ってしまうことが多々あると思います。遅くまで起きているとどうしても眠いので朝寝坊してしまいがちですが、質の良い眠りのためにはいつも同じ時間に起きる必要があります。

人は朝起きて太陽の光を浴びるとその約14時間後に眠くなり始めるという性質を持っています。遅く起きて太陽の光を浴びる時間が遅くなるとその分眠くなる時間も遅くなってしまい睡眠のリズムが崩れてしまいます。

しかし、残業続きで平日は眠れないので休日ぐらいは寝だめしたいという方も多いと思います。

そういう時は、いつもと同じ時間にまず起きて太陽の光を浴びてからもう一度眠るようにしましょう。これだけでも睡眠リズムを保つことができます。

あるいは、頑張って起きて眠くなったら20~30分ほどの昼寝をするのも効果的です。

ただ、昼以降まで寝てしまうとその日の夜の睡眠を妨げてしまうので、二度寝や昼寝はお昼ごろまでに済ませるようにしましょう。

⑥眠る1時間前までにぬるま湯にゆったり入浴

睡眠 ダイエット やり方 入浴

質の良い睡眠のためには運動だけでなく入浴も効果的です。

人は体温が急激に下がるとき眠くなるようにできていますが、体温を下げるにはまず一度体温を上げることが必要となります。

体温を上げる方法としては入浴、それも38~40℃ほどのぬるま湯20~30分ほどゆったりつかるのが有効です。これを眠る1時間前までに済ませることで眠るときにちょうど良く体温が下がり寝付きやすくなります。

暑い夏や忙しい時はついついシャワーで済ましてしまいがちですが、シャワーでは体温を上げることができないため、極力お湯につかるようにしましょう。また、入浴でも熱すぎるお湯では交感神経を刺激して眠りづらくしてしまいますので注意が必要です。

⑦眠る前のアルコール・カフェイン・タバコは控える

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ある調査によると、週一回以上寝酒をする人は男性で48%、女性で18%いるといわれています。

たしかに、眠る前のアルコールは一時的に寝つきを良くしますが、次第に効果は薄まりますし、アルコールを分解するために睡眠中でも内臓が働き続けることになって熟睡の妨げともなります。

質の良い睡眠のためには、お酒は眠る3時間前までには済ませて眠る前は控えるようにしましょう。

また、コーヒーなどに含まれるカフェインタバコも覚醒作用があり熟睡の妨げとなります。

覚醒作用の持続時間から考えると、タバコは眠る2時間前カフェインは4~5時間前からは控えましょう。なお、カフェインはコーヒーだけでなく紅茶や緑茶、チョコレートにも含まれていますので注意が必要です。

⑧ベッドに悩み事は持ち込まない

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眠ろうと思っても次の日の憂鬱な仕事や学校のことを考えると眠れないという経験は誰しもあると思います。しかし、こうした悩み事は寝つきや熟睡を妨げる原因ともなります。

ベッドに入ったら憂鬱なことは頭から取り除いてすっきりとした気持ちで眠りにつくようにしましょう。

とはいえそう簡単に頭から離れないのが悩み事というもの。そういう時におすすめなのが、悩み事を紙に書き出してそれをびりびりに破くという方法です。

悩んでいることを書き出すことで頭が整理され、そして、それを破くことでスッキリしてきます。言葉でいうとばかばかしく思えてしまうかもしれませんが、これが意外と効果があります。

悩み事で眠れないというときは騙されたと思って一度試してみることをおすすめします。

⑨眠るときは真っ暗にする

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眠るときは豆電球や間接照明など少し明かりをつけて眠る人が多いと思いますが、ぐっすりと眠るためには実は真っ暗にするのが効果的です。

睡眠には眠りを誘うホルモンであるメラトニンが大きく関わってきますが、このメラトニンが多く分泌されるのは部屋の明るさが0.3ルクスのときだといわれています。

間接照明が200ルクス、豆電球がだいたい30ルクスほどなので0.3ルクスはほぼ真っ暗の状態です。

真っ暗だと眠れないという方は、眠る時に急に真っ暗にするのではなく、眠りに入る前までに徐々に室内を暗くしていくと寝付きやすくなります。

いずれにしても明るすぎると熟睡の妨げとなりますので寝室の明るさにも注意するようにしましょう。

⑩ベッドにスマホは持ち込まない

睡眠 ダイエット やり方 スマホ

眠る時にベッドの中でスマホをチェックしてから眠るという習慣のある方は多いのではないでしょうか。

このスマホの光はブルーライトといって太陽の光と似た波長の光で身体を目覚めさせてしまう作用があります。なにより、スマホは時間を忘れていじってしまい睡眠時間が削られやすくなってしまいます。

質の良い睡眠を確保するためには、寝室にはスマホを持ち込まないようにしましょう。

また、これはテレビやパソコンでも同じ作用があります。眠る直前までパソコンで作業したり、テレビを見たりせず、温かい飲み物を飲んだり、読書をしたりリラックスした状態でベッドに入るよう心がけてください。

まとめ:睡眠ダイエットは今日から始めましょう

以上、睡眠ダイエットのやり方についてご紹介してきました。

睡眠ダイエットは激しい運動も厳しい食事制限もなく簡単に取り組むことができるダイエット法です。また、質の良い睡眠は日中の眠気をとり、活動量が増すことで消費カロリーが増える効果もあります。

ダイエットが長く続かず悩んでいる方は一度試してみてはいかがでしょうか。










参考:
・寝るだけカンタン!おやすみダイエット 佐藤桂子
・肥満が以来の女医が教える熟睡して痩せる「3・3・7」睡眠ダイエット 佐藤桂子
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