不眠症

足が冷えて眠れない!自分でできる冷え性による不眠対策5選

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冷え性 不眠

足先が冷えて眠ろうと思っても眠れない…。

冷え性のせいで不眠に悩む方は多いです。特に冬は布団も室内も寒いことも相まってより一層冷えて眠れなくなってしまいます。

冷え性で辛い思いをしているのは女性に多く、ある調査では、女性のうちの7割の人が就寝時の冷えで寝つきが悪くなったり途中で起きてしまったり不眠の症状を訴えていることがわかっています(※)。

今回は、この眠る前の冷えを解消してぐっすり眠るための冷え性対策をご紹介します。

冷え症に関する実態調査(養命酒製造株式会社)

1.冷え性と不眠の関係

ガスコンロなどを取り扱う会社であるリンナイが行った調査によると、冷え性の人が悩む症状では、頭痛・腰痛に次ぐ3番目に不眠がランクインしていて、冷え性の人のうちの約2割が冷えのせいで眠れないことがわかっています。(※)

そもそもなぜ冷え性で足が冷えると眠れないのでしょうか。これには体温が大きく関わっています。

映画やドラマの中で雪山で遭難したシーンがあると『寝るな!寝たら死ぬぞ!』とよく言いますが、人は深部体温icon-external-link (身体の内部の体温)が下がると眠くなるようにできています。

寝つきをよくするには、この深部体温を下げることが必要ですが、そのためには手足の温度を上げることが重要です。

赤ちゃんが眠くなると手足が温かくなるように、人は手足に体内の温かい血液を流し、手足から熱を放出することで深部体温を下げる仕組みがあります。

しかし、冷え性のせいで血液循環が悪くなり手足が冷たくなると、深部体温をうまく下げることができません。そのため、うまく寝付けないということになってしまうのです。

冬場の冷えと暖房事情に関する調査(リンナイ株式会社)

2.自分でできる冷え性対策5選

①ぬるま湯にゆったり入浴

冷え性 不眠 入浴

手足が冷たくて眠れない人に最も有効なのが入浴です。

温かいお湯にゆったりつかるのは、身体を温めるのはもちろんのこと、肉体的にも精神的にもリラックスすることができます。

暑い夏や忙しい時はついついシャワーで済ましてしまいがちですが、身体を温めるという点からいえばシャワーはあまりおススメできません。できるかぎり湯船につかるようにして、それが難しい場合は足湯でもかまいません。

icon-check-circle 入浴するときのポイント

・40℃より低めのぬるま湯に20~30分ほどゆったりつかる

熱すぎる湯は、覚醒しているときに働く交感神経を刺激して眠れなくなる恐れがあります。また、身体を温めすぎると深部体温が下がりにくくなり、逆に寝つきが悪くなることがあります。

逆にぬるめのお湯は、副交感神経の働きを強め、血管を広げて血液の流れをよくする効果があります。熱すぎない38~40℃くらいのお湯でゆったりつかるようにしましょう。

・肩までつからない

寒い冬には肩まですっぽりと湯船に入ってしまうのがとても気持ち良いですが、冷え性対策の観点からはあまりおススメできません。全身浴は上半身が先に温まってしまうため、下半身が温まりにくくなってしまいます。

半身浴かそれより少し多いぐらいの湯量でつかるようにしましょう。その時、上半身が寒い場合は肩にタオルを巻くと効果的です。

・身体を洗うときは、足湯で冷めないようにする

浴槽の外に出て、身体を洗うときは冷えてしまわないように注意することが必要です。バケツなどに熱めのお湯を入れて足湯をしながら洗えば、身体が冷えることもなく済みます。

・上がるときに足に水をかける

お風呂から上がるときには、足に水をかけると湯冷めがしにくくなるといわれています。足を冷やすと、これが刺激となって血管を広げて血行が良くなる効果があります。

・上がったらまず靴下をはく

お風呂から上がった時、Tシャツなど上半身から服を着る方が多いと思いますが、冷え性対策の観点からはあまり好ましくありません。温まった身体を冷やさないようにするためには、まず靴下やズボンをはいて下半身の熱を逃がさないようにするのが適切です。

②寝る前の運動

冷え性 不眠 運動

冷え性の人は、血液の循環が悪くなることで手足が冷たくなってしまいます。血液の循環をよくするためには入浴だけでなく運動も効果的です。

運動といってもジョギングやスポーツなどの激しい運動ではなく、ストレッチやウォーキングなど軽い運動で十分です。手足をブラブラさせたり、伸びをするだけでも血液の循環はよくなります。

また、運動をする時間帯も重要で、夕方から眠る2時間前までくらいに行うと、夜ぐっすり眠るのに非常に効果があります。

運動は入浴と違って、習慣がなければしないのが普通で、続けるのが難しい面があります。自分の負担にならない程度で軽いストレッチなどを毎日続けることが大切です。

ここでは、簡単で足の冷えの解消に効く背伸び運動をご紹介しておきます。

〔背伸び運動〕
●足を軽く開いて立ち、両足一緒にかかとを上げ下げするだけです。
●この上げ下げのとき、足の裏の親指の付け根に刺激が加わるようにすると、一層効果が上がります。
●足の裏側の、親指の付け根には、自律神経の働きを調整する下垂体の半車体があります。「背伸び運動」をするときには、この部分を十分刺激するようにしましょう。

引用:よくわかる最新医学 新版冷え性・貧血・低血圧 南雲久美子

③食事をバランスよくとる

冷え性 不眠 食事

冷え性を解消するためにはバランスの良い食事も重要です。

ご飯などエネルギーとなる糖質はもちろんのこと、身体を温めるもととなるタンパク質など主食だけでなくおかずもちゃんと食べるようにしましょう。

また、食べ過ぎは悪性のコレステロールを増やし、血液の循環にも悪い影響を与えます。よく噛んで満腹感を満たして腹八分目で抑えるように心がけましょう。

そして、眠る前に冷たいものを食べたり飲んだりするのは身体を内側から冷やすもととなります。眠れないからといって冷たいビールを飲むのは、冷えを解消する上でもぐっすり眠るためにも逆効果となりますので注意してください。

冷え性に効果的な飲み物は、温かいウーロン茶や紅茶です。東洋医学では、食べ物や飲み物を身体を温める「」のものと身体を冷ます「」のものに分けることができます。この温に該当する飲み物がウーロン茶や紅茶です。逆に緑茶は寒に属する飲み物で冷え性の場合はあまり好ましくありません。

ただ、紅茶にはカフェインが含まれているので、眠る前に飲んで身体を温めるには温かいウーロン茶がおススメです。

④冷え性に効くツボ

自分でできる冷え性対策に、ツボ押しがあります。足の冷えを解消するために有効なツボには『湧泉』と『三陰交』があります。

・湧泉

冷え性 不眠 ツボ 湧泉

足の指を曲げたときに最もくぼむ部分が『湧泉』というツボです。名前の通り、命の泉が湧くところで押すとエネルギーが出るといわれています。

冷え性のほかにも不眠更年期障害腎臓病などにも効果があります。入浴中に体を温めてからブラシや軽石などで刺激するようにしましょう。入浴中以外では、足の下に瓶やボールなどを置いて転がしながら刺激します。

・三陰交

冷え性 不眠 ツボ 三陰交

内くるぶしの出っ張っている骨のあたりから指四本分上の太い骨と柔らかい肉との境目にあるのが『三陰交』というツボです。

これも冷え性に効くツボですが、ほかにも更年期障害むくみ生理痛など女性特有の症状の改善に効果があります。

両手の親指を重ねて深く押すように刺激しましょう。押すときはゆっくりと息を吐き、離すときは息を吸いながら刺激すると効果的です。

⑤眠る環境を整える

冷え性 不眠 眠る環境

こうした身体を温める方法とともに、眠る前の足先の冷えを解消するために必要なのが布団などの睡眠環境を整えることです。

特に冬は布団も冷たくなっていて入浴などでせっかく温めた足を冷ましてしまう恐れがあります。眠る前は事前に電気毛布や湯たんぽなどで布団を温めておきましょう。

ただ、電気毛布はつけっぱなしにしてしまうと身体の熱が下がりにくくなり深い眠りの妨げとなってしまいますので、眠るときには電源を切るようにしましょう。こうした点では、自然と冷める湯たんぽを使うのがおススメです。

また、足の冷えで眠れないときは靴下をはいて眠るようにしましょう。

特に指の部分が分かれた5本指のタイプは、指が蒸れにくく血流がよくなります。ただ、足首のゴムがきついと血流が悪くなるので注意が必要です。

さらに、眠るとき足の下にクッションなどを置いて足を高くして眠ると血の巡りがよくなるといわれています。

まとめ:冷え性には生活リズムを整えることも大事

以上、足が冷えて眠れないときに自分でできる対策をご紹介してきました。

これらの方法により、血液の循環をよくすることで足が冷えることを防ぐことができますが、冷え性の解消には質の良い睡眠をとり、一定の生活リズム・睡眠リズムを維持することも同じくらい大切です。

冷え性の原因の一つには、体温調節がうまくできないことが挙げられますが、上手に体温調節をするためには自律神経がバランスよく働いていることが必要になります。そのためには質の良い睡眠が必要不可欠です。

また、足の冷えにより眠れない日が続くと、日中の活動が低下して体温が上がりにくくなり、さらに眠りにくくなるという悪循環が起こってしまいます。眠れないからといって遅く起きるということはせず、一定の時間になったら起きてしっかり活動し体温を上げることが冷え性の根本的な解決に繋がります。




参考:
・女性のための睡眠バイブル 渋井佳代 遠藤拓郎
・不眠の悩み解決BOOK 加賀秀人
・よくわかる最新医学新版冷え性・貧血・低血圧 南雲久美子
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