睡眠

横になるのはNG?パフォーマンスを上げる仮眠の正しい取り方7選

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仮眠の取り方

photo credit: jaumescar Tsim Sha Tsui, Hong Kong via photopin (license)

仕事や勉強で睡眠時間が不足していると、日中に眠気が襲い、作業の効率も大幅に低下してしまいます。

そんなときには軽く仮眠をとるのが非常に効果的です。

でも、間違った仮眠の取り方をしてしまうと逆に眠気が増したり、起きてもスッキリせず時間を無駄にしてしまうこともあります。

今回は、眠気を解消してパフォーマンスを上げるための本当の仮眠の取り方をご紹介します。







1.仮眠は20分間に抑える

仮眠に最適な時間

仮眠をとる上で最も重要なのが眠る時間です。

20分から長くても30分以内に抑えるのがベストです。

長時間眠り、深い睡眠になってしまうと、目覚めたときに眠気が続いてしまう『睡眠慣性』という現象が起きてしまいます。睡眠慣性が起きると眠気がとれるまで30分から1時間以上かかってしまうこともあります。

仮眠の目的は、眠気を取りその後のパフォーマンスを上げることですから、この睡眠慣性が起こらないようにする必要があります。

人は、通常30分以上眠ると深い眠りに入ってしまうので、必ずそれ以上は眠らないようにしましょう。

もし、20分間も時間が取れないという場合は、1分間でも目を閉じてみてください。

短すぎるとなにも効果がないと思ってしまうかもしれません。たしかに、20分間の仮眠と比べると効果が下がってしまいますが、1分間という短い時間でも目をつぶり、目から入る情報をシャットダウンすることで、脳細胞を休めることができます。

この1分間仮眠は眠くなる前にこまめにとることが脳をリフレッシュさせるための秘訣です。自分のデスクでできなければトイレなどでもいいのでぜひ実践してみてください。

2.仮眠は午後12時から4時ごろまでにとる

人は、夜の眠る時間になると自然と眠くなってきますが、これ以外にも午後の12時から4時ごろまでにも眠気のピークがやってきます。

この時間は、昼食を食べた後でもあるので誰でも眠くなり、仕事や勉強に気が入らなくなってしまいます。

ですので、この眠くなる昼間の時間帯に仮眠を取ることが最も効果的となります。

逆に午後4時以降に仮眠を取ると、夜の睡眠の質を下げてしまいます。

夜ぐっすり眠れないとまた翌日の眠気が強くなる悪循環に陥ってしまいますので、必ず4時までにとることが重要です。

会社や学校に行っていると、一般的に12時から2時ごろまでの間の1時間が昼休みだと思います。その昼休みに昼食を食べた後、軽く昼寝をするのが午後のパフォーマンスをぐっと上げるコツです。

3.座ったまま眠る

仮眠を取る上で、時間だけでなく姿勢も非常に重要です。眠気がひどいからといって夜眠るように横になるのは絶対にやめましょう

仮眠をとる時間のところでも触れましたが、深い眠りになると睡眠慣性が起こり、逆に目覚めてからも眠気が続いてしまいます。横になるとどうしてもぐっすり眠ってしまうので睡眠慣性が起こりやすくなります。

仮眠をとろうと思ってついつい1時間以上も眠ってしまったという経験がある方は多いと思いますが、その多くの場合、横になって熟睡してしまったことが原因です。

仮眠は座った状態でとることを必ず守りましょう。

座ったときの姿勢は、自分が楽になれる座り方であれば何でも構いません。しっかり呼吸ができて安定している態勢を自分で探してみましょう。

また、仮眠をとるときは、腕時計やネクタイなど身体を締め付けるものは外しておくと効果的です。

4.深呼吸をして力を抜く

眠る前に深呼吸

時間に追われ仕事や勉強をしていると、どうしても精神的にも身体的にも力が入り緊張してしまいがちです。そのような状態ではいざ仮眠をとろうと思ってもなかなか寝付けないものです。

仮眠をとる前に、頭も身体もリラックスさせるためには、ゆっくりと何回か深呼吸するのが効果的です。呼吸の仕方は特に制限はなくゆっくりであれば何でも構いません。

呼吸をしながら頭でも『気持ちが楽になる』と繰り返し唱えるようにすると潜在意識にも影響しリラックス効果が高まります。

ほかにも、身体の緊張をとるには、一度全身に力をギュッと入れてふっと力を抜くのも有効です。これらを仮眠をとる前に行うことでスムーズに眠りに入ることができます。

5.眠る前にコーヒーを飲む

仮眠後にスッキリ起きるためには『仮眠の前に』コーヒーなどのカフェインを摂取するのが有効です。

眠る前に飲むと逆に眠りにくくなるのではないかと思ってしまいますが、カフェインの覚醒効果が表れるには通常30分程度かかります。

20分間の仮眠をとる前にコーヒーを飲むことでちょうど起きたときにカフェインの効果が出てスッキリと目覚め、すぐにベストな状態で活動できるようになります。

また、飲むコーヒーはできればホットの方が望ましいです。

人は、眠るとき体温が下がっていくと眠りやすくなります。熱いホットコーヒーを飲むことで一時的に体温が上がり、仮眠をとるころに下がると寝付きやすくなります。

6.仮眠の効果をポジティブに意識

仮眠をとる際には、仮眠をとるとスッキリするというプラスのイメージをもって眠るようにしましょう。

仮眠をとると時間のロスになってしまうのではないか…』、『怠けているようにみられてしまわないか…』といったマイナスイメージをもって眠ると仮眠の効果は下がってしまいます。

たかが意識と思ってしまいがちですが、仮眠をとるのは眠くて頭がボーッとしている時で、このような時ほど潜在意識は大きく影響してきます。

この後、効率的に勉強するために仮眠をとる!』、『仮眠をとると頭がスッキリする!』といった仮眠の効果をポジティブに考えながら眠ると起きた後の結果が変わってきます。

そのあとの段取りややることなどは一度頭から取り除き、プラスのイメージで気持ちよく仮眠をとるようにしましょう。

7.起きた後にストレッチをする

目覚めたらストレッチ

最後に仮眠から目覚めたときには、身体を伸ばしたり軽くストレッチをするようにしましょう。

眠るとどうしても血流が悪くなり体が硬くなってしまいます。

そこで、ストレッチをして全身に血が巡るようになると、体温も上昇し、頭も身体もスッキリしてベストな状態に持っていくことができます。

目覚めてすぐに活動するためには、忘れずに身体を伸ばすようにしましょう。

まとめ

以上、パフォーマンスを上げる本当の仮眠の取り方についてご紹介してきました。

日本では、近年だんだんと浸透してきているとはいえ、仕事でも勉強でも昼寝はよく思われていないのが現実です。しかし、眠たい時に無理に起きて作業をしていても、結局はうまく進まなかったり、ミスをしたりと効率は非常に悪くなります。

もちろん何時間も眠ることは支障が出ますが、20分という短時間の仮眠はその後のパフォーマンスを劇的に上げるとても効果的な手法です。

これまで述べてきた正しい方法で仮眠をとることで、眠たいまま作業をしているまわりの人より高い結果を生み出してしまいましょう。

長すぎは逆効果!昼寝に最適な時間とは
できる人は昼寝をする!実はすごい昼寝の5つの効果










参考:
・脳も体も冴えわたる1分間仮眠法 坪田聡
・脳も体もガラリと変わる!「睡眠力」を上げる方法 白川修一郎
・スタンフォード大学で学んだ睡眠医学の専門家が教える寝不足でも結果を出す全技法 西多昌規
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