睡眠

これで朝もすっきり!体内時計をリセットする方法7選

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体内時計 リセット

夜更かしが続いて朝起きれなくなってしまった…長い休日で毎日遅い時間に起きていたら夜眠れなくなってしまった…

こんな経験ありませんか?そんなときあなたの体内時計が狂ってしまったため、通常の睡眠リズムで眠れなくなっているのです。

体内時計がくるってしまうと会社や学校に行くのもつらくて仕方がありません。もちろん仕事や勉強の能率も下がってしまいます。

今回は、そんなときにおすすめな体内時計をリセットする方法をご紹介します。







1.体内時計と睡眠の関係

人は、腕時計や目覚まし時計など本物の時計とは別に、自分の体の中で時を刻む体内時計を持っています。この体内時計があるからこそ、朝に起きて日中活発に活動し、夜になると眠くなるという一定のリズムに沿って生活することができます。

ただ、この体内時計は1日の長さである24時間より長い周期をもっています。以前は約25時間周期とよく言われていましたが、最近の報告では24.18時間であるといわれています。

そのため、この体内時計を調節しないと毎日数十分ずつ生活のリズムが遅れていってしまいます。何もしなくてもずれていくのですから、そこに夜更かしや休日の寝だめなどをするともっと大きくずれが生じてきます。

こうなると、夜型の身体になり夜眠れない、朝起きれない、日中ひどく眠いなど日中の活動に支障をきたしてしまうようになります。これを防ぐためには、体内時計は日々リセットすることが非常に重要なのです。

2.体内時計をリセットする方法

体内時計は夜更かしなどをしなくても自然とずれる性質を持っているので、毎日リセットすることが大切です。

毎日というと難しく感じてしまうかもしれませんが、体内時計をリセットする方法は簡単なものばかりで、今日・明日にすぐ実践することができます。

それでは、具体的な方法をご紹介していきます。

①朝起きたときに光を浴びる

体内時計 リセット 光を浴びる

まず、体内時計をリセットするために最も大切なのが『』です。

そもそも体内時計は、脳の視交叉上核というところにあるといわれています。『視』という漢字からわかるように朝に光を浴びると、目から光の情報がこの視交叉上核に伝えられて、体内時計が朝だと認識して、時計の針をゼロに戻すことができます。

また、この光を浴びることは夜の眠りにも効果があります。

眠りに必要なホルモンであるメラトニンは光を浴びてから約14時間後に多く分泌されようになります。体内時計は光で朝を認識すると同時に、何時間後には眠る時間だという夜眠るリズムまで整える働きがあるのです。

ただ、だからといって浴びる光は何でもいいというわけではありません。

体内時計を戻すためには一定の明るさが必要であり、その明るさは1500~2500ルクス以上といわれています。一般家庭の室内の明るさは、通常100~300ルクス程度しかないので部屋の明かりだけではリセットすることはできません。

一番有効なのは、やはり太陽の光です。晴れた日の屋外の太陽の光はなんと10万ルクスもあります。

晴れた日だけでなく曇りの日でも10000ルクスあるので、体内時計をリセットするのならば、朝起きて太陽の光を十分に浴びることが最も効果があります。

また、光を浴びる時間も重要です。あまりに遅い時間に浴びても効果は弱まってしまいますので、最低でも朝10時までには光を浴びるようにしましょう。

ただ、中には朝太陽の光を浴びている時間などないという方もいると思います。あるいは、朝早く家を出る場合、冬だとまだ日が出ていないということもありえます。本来ならば、太陽の光の下で歩いて通勤・通学するのが一番ですが、この忙しい現代社会ではそうも言ってられないのも事実です。

そんなときには、朝に『コンビニ』に寄るようにしましょう。

なぜコンビニ?と思ってしまう方も多いと思いますが、それはコンビニの明るさに関係しています。夜の状態を見れば特にわかることですが、コンビニの照明は非常に明るいのです。その明るさは2500ルクス以上といわれています。(※)

体内時計をリセットするための明るさが1500~2500ルクス以上必要だということは先ほどふれました。コンビニは、この明るさを満たしているのです。ですので、時間に追われる忙しい方は通勤の時にコンビニに立ち寄るようにしてください。これだけでも体内時計はリセットできます。

「眠り」と「光」の心地よい関係。ポイントは“照度”にあり。(ねむりラボ)

②夜眠る前の2~3時間前は強い光を浴びない

体内時計 リセット 夜光を浴びない

逆に夜眠る前2~3時間は、強い光を浴びないようにしましょう。

夜に強い光を浴びると、体内時計の針は遅れて眠れなくなってしまいます。この体内時計の遅れは、朝の光よりも弱い光で生じてくるといわれています。

朝にコンビニに行くことは効果的ですが、夜のコンビニは逆効果となります。夜はあまり寄り道をしたりせずに帰宅し、帰ってから眠るまではあまり明るくしすぎたり、テレビやスマホを見すぎたりしないようにしましょう。

③朝レモンをとる

体内時計 リセット レモン

最近の研究で、レモンには体内時計をリセットする働きがあることがわかりました。

体内時計は、脳だけでなく身体中の細胞の中にある『時計遺伝子』によっても調節されています。レモンの果汁を摂取すると、この時計遺伝子の発現を高めて、体内時計の同調を促進する効果が期待できます。(※)

朝起きたときに飲む水にレモンの果汁を混ぜて飲んでみましょう。その酸っぱさも加わりすっきりと目覚めることができます。

あのトップモデルのミランダ・カーも毎朝、白湯にレモンを入れて飲んでいるそうです。ホットレモンには、体内時計をリセットするだけでなく、美肌効果や疲労回復の効果もあるので非常におすすめです。

レモンで体内時計をリセット(POKKA SAPPORO)

④朝食を必ずとる

体内時計 リセット 朝食

体内時計は脳の視交叉上核といった身体の中枢だけでなく、肺、肝臓、腎臓、心臓、筋肉などの身体の末端にも存在するといわれています。視交叉上核の体内時計を調節するには光が必要ですが、身体の末端の体内時計では朝食をとることが必要になります。

朝食をしっかり食べることで脳だけでなく身体にも朝が来たと知らせることができるのです。

また、朝食はその日の活動のエネルギー源にもなります。日中にエネルギーを消費して活発に活動することは夜の眠りにも良い影響を与えます。時間がなくても朝食だけは抜かずに必ず食べるようにしましょう。

⑤ビタミンB12を摂取する

体内時計 リセット ビタミンB12

体内時計をリセットするには光を浴びることが重要だということは先ほど述べました。この光を浴びる効果をより高めてくれるのが、ビタミンB12です。

ビタミンB12には光の感じ方を強めてくれる作用があります。ビタミンB12を十分に摂取して光を浴びるのが体内時計のリセットには非常に有効です。

ビタミンと聞くと野菜に多く含まれていると思いがちですが、実はあまり含まれていません。ビタミンB12を多く含むのはイワシやあさりといった魚介類です。

イワシであれば一尾で1日に必要な摂取量をまかなうことができます。これからはお肉だけでなく魚介類も意識して食べるようにしましょう。

※関連記事:icon-external-link 食で不眠症改善!ビタミンB12を多く含む食品ランキング

⑥トリプトファンを摂取する

体内時計 リセット トリプトファン

体内時計をリセットするためにはビタミンB12だけでなく、トリプトファンというアミノ酸を摂取することも大切です。

このトリプトファンは、眠りを誘う効果がある脳内ホルモン、メラトニンをつくるのに必要な成分です。トリプトファンは必須アミノ酸と呼ばれ、身体の中でつくることができない栄養素です。ですので、食物から摂取する必要があります。

トリプトファンはタンパク質を形成するアミノ酸なので、肉や魚に多く含まれています。特にイワシは、トリプトファンも先ほどのビタミンB12もどちらも多く含んでいるので体内時計をリセットするためにはとても有効な食材なのでおススメです。

※関連記事:icon-external-link サプリいらず!不眠症改善に効くトリプトファンを含む食品ランキングトップ10

⑦休日に寝だめをしない

体内時計 リセット 寝だめ

平日忙しく睡眠時間が十分確保できないと、ついつい休日に寝だめをしがちです。ですが、体内時計を正しくするためには、同じ時間に起きるのが大切です。休日の寝だめは、朝に太陽の光を十分に浴びれなくなってしまうため体内時計をさらにくるわす原因となってしまいます。

もし、眠くて仕方がない時は、起きる時間はそのままで眠る時間を早くするようにしましょう。この方法ならば、体内時計を狂わせず十分に睡眠時間を確保することができます。

さらにそれも難しいのであれば、平日と同じ時間に一度起きて、日中に20~30分程度の昼寝をするようにしましょう。昼寝は、体内時計を狂わせず眠気をとるには非常に有効な手段となります。

ただ、注意しなければならないのは昼寝の長さです。あまり長すぎると夜の睡眠に影響が出てしまうので20~30分という時間を必ず守るようにしてください。

まとめ:毎日欠かさず光を浴びましょう

以上、体内時計をリセットする方法についてご紹介してきました。

体内時計は夜更かしなどがなくても数十分は日々ずれてしまうのでこのリセットは毎日行う必要があります。特に朝に光を浴びることは体内時計をリセットするためには絶対に必要なものなので毎日欠かさず行うようにしましょう。

また、これらの方法でも生活リズムを戻すことができない場合、『概日リズム睡眠障害』という病気の恐れがあります。その場合は、無理をせず専門医に相談するようにしましょう。

※概日リズム睡眠障害について詳しく知りたい方は下記記事をご覧ください。

icon-external-link 朝起きられないのはなぜ?概日リズム睡眠障害の7つの分類とその治療法










参考:
・体内時計を調節する技術 平澤栄次
・不眠の悩み解決BOOK 加賀秀人
・4時間半熟睡法 遠藤拓郎
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