睡眠

これで朝もすっきり!体内時計をリセットする方法7選

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体内時計をリセットする方法

夜更かしが続いて朝起きれなくなってしまった…長い休日で毎日遅い時間に起きていたら昼夜逆転してしまった…。

こんな経験ありませんか?そんなときあなたの体内時計が狂ってしまったため、その症状として通常の睡眠リズムで眠れなくなっているのです。

体内時計が狂ってしまうと会社や学校に行くのもつらくて仕方がありません。もちろん仕事や勉強の能率も下がってしまいます。

今回は、そんなときにおすすめな体内時計をリセットする方法をご紹介します。







1.体内時計と睡眠の関係

人間は、腕時計や目覚まし時計など本物の時計とは別に、自分の体の中で時を刻む体内時計を持っています。

この体内時計があるからこそ、朝に起きて日中活発に活動し、夜になると眠くなるという一定のリズムに沿って生活することができます。

ただ、この体内時計は1日の長さである24時間より長い周期をもっています。

以前は約25時間周期とよく言われていましたが、最近の報告では24.18時間であるといわれています。

そのため、この体内時計を調節しないと健康的な生活を送っていても毎日数十分ずつ生活のリズムが遅れていってしまいます。

こうなると、夜型の身体になり夜眠れない、朝起きれない、日中ひどく眠いなどの症状に悩まされることとなってしまいます。これを防ぐためには、体内時計は日々リセットすることが非常に重要なのです。

2.体内時計が狂う原因

体内時計を狂わす原因

日々リセットしないと自然と遅れてしまう体内時計ですが、普段の生活習慣を原因としてさらに狂ってしまうこともあります。

主な原因として考えられるのは、朝起きてから暗い室内で過ごすこと夜更かし休日の寝だめの3つです。

後程詳しく説明しますが、体内時計をリセットするために必要なのは太陽の光です。

朝起きたときに太陽の光を十分に浴びず暗い屋内で過ごすと体内時計をリセットすることができません。

また、当然のことながら夜眠るべき時間に床に入らず夜更かしをしてしまうと眠る時間と起きる時間が後ろにずれ込み生活リズムとともに体内時計も狂ってしまいます。

このような生活が続くと身体が昼夜逆転した状態になってしまうこともあります。

そして、大人でも意外としがちな休日の寝だめも体内時計の狂いの原因となります。

夜更かしと同様に起きる時間が遅くなれば、その分その日の眠る時間も遅くなり体内時計は後ろにずれこんでしまいます。

なにより起きる時間が遅くなると朝に太陽の光を浴びることができなくなってしまい、さらなる体内時計の狂いの原因となってしまいます。

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3.体内時計をリセットする方法

体内時計は自然に生じる18分の遅れとこのような不規則な生活習慣によって狂わされてしまいます。

これをリセットするためには日々規則正しい生活を送ることが非常に大切です。

以下ではこの体内時計をリセットするための具体的な対策をご紹介していきます。

体内時計をリセットする方法

①朝、太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びる

まず、体内時計をリセットするために最も大切なの光を浴びることです。

そもそも体内時計は、脳の視交叉上核というところにあるといわれています。

『視』という漢字からわかるように朝に光を浴びると、目から光の情報がこの視交叉上核に伝えられて、体内時計が朝だと認識して、時計の針をゼロに戻すことができます。

また、この光を浴びることは夜の眠りにも効果があります。

眠りに必要なホルモンであるメラトニンは光を浴びてから約14時間後に多く分泌されようになります。

体内時計は光で朝を認識すると同時に、何時間後には眠る時間だという夜眠るリズムまで整える働きがあるのです。

ただ、だからといって浴びる光は何でもいいというわけではありません。

体内時計を戻すためには一定の明るさが必要であり、その明るさは1500~2500ルクス以上といわれています。

一般家庭の室内の明るさは、通常100~300ルクス程度しかないので部屋の明かりだけではリセットすることはできません。

一番効果があるのは、やはり太陽の光です。

晴れた日の屋外の太陽の光はなんと10万ルクスもあります。

晴れた日だけでなく曇りの日でも10000ルクスあるので、体内時計をリセットするのならば、朝起きて太陽の光を十分に浴びることが最も効果があります。

また、光を浴びる時間帯も重要です。

あまりに遅い時間に浴びても効果は弱まってしまいますので、最低でも朝10時までには光を浴びるようにしましょう。

ただ、中には朝日を浴びている時間などないという方もいると思います。あるいは、朝早く家を出る場合、冬だとまだ日が出ていないということもありえます。

本来ならば、太陽の光の下で歩いて通勤・通学するのが一番ですが、この忙しい現代社会ではそうも言ってられないのも事実です。

そんなときには、朝にコンビニに寄るようにしましょう。

なぜコンビニ?と思ってしまう方も多いと思いますが、それはコンビニの明るさに関係しています。

夜の状態を見れば特にわかることですが、コンビニの照明は非常に明るいのです。その明るさは2500ルクス以上といわれています。(※)

体内時計をリセットするための明るさが1500~2500ルクス以上必要だということは先ほどふれました。コンビニは、この明るさを満たしているのです。

ですので、時間に追われる忙しい方は通勤の時にコンビニに立ち寄るようにしてください。これだけでも体内時計はリセットできます。

「眠り」と「光」の心地よい関係。ポイントは“照度”にあり。(ねむりラボ)

②夜眠る前の2~3時間前は強い光を浴びない

朝日を浴びることが体内時計の狂いを改善するのに効果的なのに対して、夜に強い光を浴びることは好ましくありません。

夜に強い光を浴びると、体内時計の針は遅れて眠れなくなってしまいます。この体内時計の遅れは、朝の光よりも弱い光で生じてくるといわれています。

ですので、夜眠る前2~3時間は、強い光を浴びないように意識しましょう。

朝にコンビニに行くことは効果的ですが、夜のコンビニは逆効果となります。

夜はあまり寄り道をしたりせずに帰宅し、帰ってから眠るまでは部屋を明るくしすぎたりしないようにしましょう。また、強い光を放つテレビやスマホを見すぎにも注意が必要です。

③朝レモンをとる

最近の研究で、レモンには体内時計をリセットする働きがあることがわかりました。

体内時計は、脳だけでなく身体中の細胞の中にある時計遺伝子によっても調節されています。

レモンの果汁を摂取すると、この時計遺伝子の発現を高めて、体内時計の同調を促進する効果が期待できます。(※)

朝起きたときに飲む水にレモンの果汁を混ぜて飲んでみましょう。その酸っぱさも加わりすっきりと目覚めることができます。

あのトップモデルのミランダ・カーも毎朝、白湯にレモンを入れて飲んでいるそうです。

ホットレモンには、体内時計をリセットするだけでなく、美肌効果や疲労回復の効果もあるので非常におすすめです。

レモンで体内時計をリセット(POKKA SAPPORO)

④朝に食事を必ずとる

朝食は必ず食べる

体内時計は脳の視交叉上核といった身体の中枢だけでなく、肺、肝臓、腎臓、心臓、筋肉などの身体の末端にも存在するといわれています。

視交叉上核の体内時計を調節するには光が必要ですが、身体の末端の体内時計では朝に食事をとることが必要になります。

朝食をしっかり食べることで脳だけでなく身体にも朝が来たと知らせることができるのです。

また、朝食はその日の活動のエネルギー源にもなります。

日中にエネルギーを消費して活発に活動することは夜の眠りにも良い影響を与えます。時間がなくても朝食だけは抜かずに必ず食べるようにしましょう。

⑤ビタミンB12を摂取する

体内時計をリセットするには光を浴びることが重要だということは先ほど述べました。この光を浴びる効果をより高めてくれるのが、ビタミンB12です。

ビタミンB12には光の感じ方を強めてくれる効果があります。ビタミンB12を十分に摂取して光を浴びるのが体内時計のリセットには非常に有効です。

ビタミンと聞くと野菜に多く含まれていると思いがちですが、実はあまり含まれていません。ビタミンB12を多く含むのはイワシやあさりといった魚介類です。

イワシであれば一尾で1日に必要な摂取量をまかなうことができます。これからはお肉だけでなく魚介類も意識して食べるようにしましょう。

これらを含めビタミンB12を多く含む食品は以下の通りです。これからの食事のレシピ選びに役立ててみてください。

しじみ、海苔、イワシ、あさり、赤貝、牛のレバー、ほっきがい、煮干し、かつお節、さば、さんまなど

不眠症改善効果も!ビタミンB12を多く含む食品ランキングトップ10

⑥トリプトファンを摂取する

トリプトファンを摂取する

体内時計を狂いを改善するためにはビタミンB12だけでなく、トリプトファンというアミノ酸を摂取することも大切です。

このトリプトファンは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンicon-external-link をつくるのに必要な成分です。

セロトニンは朝すっきりと目覚めるために必要なホルモンであるとともに、夜眠るために必要なメラトニンの原料ともなります。

トリプトファンは必須アミノ酸と呼ばれ、身体の中でつくることができない栄養素です。ですので、食物から摂取する必要があります。

トリプトファンはタンパク質を形成するアミノ酸なので、に多く含まれています。

特にイワシは、トリプトファンも先ほどのビタミンB12もどちらも多く含んでいるので体内時計をリセットするためにはとても有効な食材です。

このほかにもトリプトファンを多く含む食品には以下のものがありますので参考にしてみてください。

かつお節、煮干し、するめ、チーズ、鶏肉、豚肉、牛肉、鮭、油揚げ、アジ、ごま、お麩、わかめ、納豆、牛乳、バナナなど

サプリいらず!不眠解消に効くトリプトファンを含む食品ランキング

⑦毎日同じ時間に起きる

平日に遅くまで仕事していたりするとついつい休日は遅い時間まで寝ていたくなります。

しかし、原因のところでも触れたように休日の寝だめは体内時計を狂わせます。

ですので、体内時計を正常なリズムに戻すためには、休日であっても同じ時間に起きるのが大切です。

もし、それでは眠くて仕方がないという場合は、起きる時間はそのままで眠る時間を早くするようにしましょう。

この方法ならば、体内時計を狂わせず十分に睡眠時間を確保することができます。

さらにそれも難しいのであれば、平日と同じ時間に一度起きて、日中に20~30分程度の昼寝をするようにしましょう。

昼寝は、体内時計を狂わせず眠気をとるには非常に有効な手段となります。

ただ、注意しなければならないのは昼寝の長さです。

あまり長すぎると夜の睡眠に影響が出てしまうので20~30分という時間を必ず守るようにしてください。

横になるのはNG?パフォーマンスを上げる仮眠の正しい取り方7選

まとめ:毎日欠かさず光を浴びましょう

以上、体内時計をリセットする方法についてご紹介してきました。

体内時計は夜更かしなどがなくても数十分は日々ずれてしまうのでこのリセットは毎日行う必要があります。

特に朝に光を浴びることは体内時計をリセットする対策としては絶対に必要なものなので毎日欠かさず行うようにしましょう。

また、これらの方法でも生活リズムを戻すことができない場合、概日リズム睡眠障害という睡眠障害の恐れがあります。

その場合は、無理をせず睡眠障害の専門医に相談するようにしましょう。

※概日リズム睡眠障害について詳しく知りたい方は下記記事をご覧ください。

朝起きられないのはなぜ?概日リズム睡眠障害の原因とその治療法







参考:
・体内時計を調節する技術 平澤栄次
・不眠の悩み解決BOOK 加賀秀人
・4時間半熟睡法 遠藤拓郎
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