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生理前はなぜ眠いの?生理前の眠気の原因とその対策

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生理 眠い

生理前はイライラしたり、不安な気分になったり憂鬱な時期ですが、同時に来る眠気も困りものです。女性のカラダとココロの健康情報サイト『ルナルナ』が行ったアンケートicon-external-link によると約7割の女性が生理前や生理中に眠気を感じていることがわかっています。

今回は、この生理前の眠気の原因とその対策についてご紹介します。







1.生理前はなぜ眠いの?

生理前に生じる眠気は、女性ホルモンと関係しています。

女性の月経周期は、いわゆる生理中の月経期、排卵の準備期間である卵胞期、排卵期、妊娠した時に備える黄体期の4つがありこれを繰り返していますが、眠くなりやすいのは月経前の黄体期です。

この黄体期に多く分泌されるのが『プロゲステロン』という女性ホルモンです。プロゲステロンには、体温を上げる作用があります。

体温と睡眠は大きく関係していて、通常、人は活動をしなくなる夜に体温が下がっていくことで眠りやすくなります。赤ちゃんが眠い時に手足が温かくなっているのは手足から体温を外に逃がそうとしているためで、眠るためにこうして体温を下げようとしているのです。

しかし、生理前の黄体期では、プロゲステロンが多く分泌されて体温が上がってしまい、体温の変動が小さくなります。その体温上昇は卵黄期と比べると0.5℃も高くなるといわれています。平熱が36.5℃なら37.0℃になる差ですからだいぶ大きく変わってしまっているのがわかると思います。

このプロゲステロンの作用により体温が下がりにくくなり、寝つきが悪くなったり、熟睡ができなくなってしまいます。こうしていつもと同じように睡眠時間をとっていたとしても昼間に眠気を感じやすくなってしまうのです。

このほかにも黄体期には、眠りを誘うホルモンであるメラトニンの分泌が低下してしまうという報告もあり、これも寝つきの悪さや日中の眠気の原因の一つであると考えられています。

2.眠くなる時の対策

体温が上がったままで体温の変動がなくなってしまうと体内時計のリズムがくるってしまい、寝つきや日中の眠気に影響を与えてしまいます。ですので、生理前に眠くならないようにするためには、体内時計のくるいをリセットすることが必要となります。

①太陽の光を浴びる

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体内時計のくるいを直すために、まず一番重要なのが朝に太陽の光を浴びることです。

日中働いていたり家事をしていたりするとどうしても日の光を十分に浴びることが少なくなってしまいがちです。ですので、通勤の時にはバスを使わず外を歩いてみるなど意識的に光を浴びるようにしましょう。

②朝食を必ず食べる

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また、朝食をとることも体内時計を調節するには重要な要素です。

しかし、国の調査によると20代の女性のうち約30%が朝食をとっていないことがわかっています。(※)

朝食は体内時計の調整だけでなく日中の活動のエネルギーとなるものです。昼間にしっかり仕事や家事などをしてエネルギーを消費することは質の良い睡眠にも効果があります。

軽い物でもいいので必ず朝食は食べるようにしましょう。

平成26年国民健康・栄養調査(厚生労働省)

③どうしても眠い時は昼寝をする

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睡眠時間が十分に取れなかったときやどうしても眠気がとれないときは、思い切って昼寝をしてみるのも一つの手です。昼間の短時間の仮眠は、午後の眠気をとるのに非常に効果があります。

ただ、長時間になってしまうと夜の睡眠に影響が出てしまい逆に体内リズムを狂わしてしまうので20~30分程度に抑えるようにしましょう。

④ぬるま湯にゆっくりつかる

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photo credit: matthewcunnelly German Shepherd Puppy In Bath via photopin (license)

そして、夜眠る前に上がっている体温を下げる工夫も必要です。そのためにはぬるま湯での入浴が有効です。

眠る前に手足が冷たくなってしまったままだと熱をうまく逃がすことができず、身体を眠る状態にすることができません。そこで、ぬるま湯にゆっくりつかって身体全体を温めることで、その後に体温を放出しやすくすることができます。

また、入浴後に軽いストレッチを取り入れるとさらに効果があります。

まとめ

以上、生理前の眠気の原因やその対策についてご紹介してきました。

特に対策は、日の光を浴びる、朝食を食べるといった当たり前のことですが、仕事や家事で時間に追われていると意外とできなくなってしまいがちです。生理による嫌な症状を少しでも抑えるにはこのあたり前のことを一つ一つ行っていくことが必要となります。

生理と長く付き合っていくためにもこうした生活習慣を今一度見直してみましょう。










参考:
・女性のための睡眠バイブル 渋井佳代 遠藤拓郎
・今度こそ「快眠」できる12の方法 内山真
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