睡眠時無呼吸症候群

自分で治す!睡眠時無呼吸症候群の自分でできる対策6選

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睡眠時無呼吸症候群 対策

前回の記事 icon-external-link では、睡眠時無呼吸症候群(SAS)の病院での治療法についてご説明してきました。(以下、睡眠時無呼吸症候群のことをSASと呼びます。)

しかし、これらの治療はあくまで症状を改善する対症療法です。SASを根本から治していくためにはダイエットなど自分でも治療に向け取り組むことが必要です。

今回は、このダイエットを含めた病院ではなく自分でもできるSAS対策を6つご紹介します。







1.ダイエット

SASの主な原因は『肥満』です。

肥満により気道周辺に脂肪がたまるとその分気道も狭くなり呼吸が止まりやすくなってしまいます。SASの治療法にはCPAPなど効果的なものがありますが、どれも対症療法であり根本的に解決にはつながりません。

やはり根本原因である肥満を解消するためダイエットが何よりのSASの改善となります。

ダイエットには運動をすることが一番です。

日本睡眠学会等が作成した治療のガイドラインでは、軽く息ができるレベルの30~60分間の運動を、週4~7回行うのが望ましいとされています。

しかし、SAS患者の多くは男性で働き盛りの人も多いため、運動に長い時間を確保するのは難しいことが多いと思います。ですので、通勤で使うバスをやめて自転車・徒歩にしてみたり、目的地の一つ前の駅で電車を降りて歩いてみたりといった工夫で日々の運動量を少しでも確保することが大切です。(なお、太っていないという人でも運動はSASの症状改善に効果があるといわれています。)

また、間食をやめる、栄養バランスの整った食事をとるといった食生活を改善することも大きな効果があります。

仕事などでストレスがたまると食べ過ぎたり、お酒を飲みすぎたりしがちですが、極力控えるようにしましょう。ストレス解消の意味でも、軽い運動は効果的です。

ただ、これらを一人で行うのは大変ですし、意識を保ち続けるのは難しいと思いますので、ご家族にも協力してもらいながら取り組むことがダイエット成功につながります。

2.十分な睡眠時間を確保する

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SASの主な症状である日中の眠気は、睡眠時間を十分に確保することで改善に向かうことがあります。

社会人として働いていると残業してやらなければならない仕事があったり、付き合いで夜遅くまでお酒を飲まなければならなかったりとどうしても睡眠時間は削られてしまいがちです。

しかし、人にはそれぞれ必要な睡眠時間というものがあります。SASによる中途覚醒などの症状がない健常な人でも基本的には6~8時間は必要です。仕事も健康な体があってこそなのでできる限り睡眠時間を確保するようにしましょう。

また、睡眠は量だけでなくも重要です。

平日に睡眠時間が取れないと、休日にいわゆる寝だめをしてしまいがちですが、寝だめは睡眠の質を低下させる要因ともなります。極力、平日も休日も同じ時間に起きるようにして規則正しい睡眠習慣を維持するようにしましょう。

睡眠の質の確保の仕方や適正な睡眠時間については下記記事でも紹介していますのでよろしければそちらもご覧ください。

icon-external-link これでぐっすり熟睡!睡眠の質を高める方法10選

icon-external-link 8時間が理想って本当?最適な睡眠時間とは実は○時間だった!

3.ポジションセラピー(睡眠姿勢の改善)

いびきや無呼吸は、仰向けに寝ていると起こりやすいといわれています。ですので、日々の睡眠の姿勢を治していくことも症状の改善につながることがあります。これを『ポジションセラピー』といいます。

基本的には、仰向けではなく横向きで眠ることが望ましいです。

また、SASの場合、睡眠中に息苦しくなり気道を確保するために自然とうつ伏せに寝てしまうことがありますが、胸が圧迫され、骨格がゆがみ、腰痛や顎関節症などを引き起こすことがあるのでうつ伏せもNGです。

ただ、このポジションセラピーはSASの症状が中等症から重症の場合、ほとんど効果はありませんので注意が必要です。

4.喫煙・飲酒を控える

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photo credit: ednl Afsluitend tripeltje, net voor de regen via photopin (license)

タバコを吸うと、のど粘膜に炎症を起こし、気道が塞がりやすくなります。実際に、SAS患者には喫煙者が多いとも言われています。

喫煙はSASだけでなく、体全体の健康によくないのは周知の事実です。これを機に禁煙を心がけましょう。

また、飲酒も肥満の原因になるだけでなく、いびきや無呼吸を悪化させる要因となります。

寝酒も一時的に寝つきがよくなっても、ゆくゆくは睡眠の質を低下させてしまうので、睡眠前の4時間は飲酒を控えるようにしてください。

5.睡眠薬や精神安定剤を控える

SASは中途覚醒や熟睡障害など不眠症と共通した症状があるため、睡眠薬や精神安定剤に効果がありそうに感じますが、これらの薬は気道の拡張筋を弛ませ気道が塞がりやすくなりますので控えるようにしてください。

なお、心療内科等にて実際に処方されている場合は、主治医と相談することが必要です。

6.鼻腔テープ

軽いいびきや軽い無呼吸の場合、市販されている鼻腔テープも効果があります。

鼻腔テープは貼るだけで鼻腔を広げ、鼻通りをすっきりさせることができます。

なお、こちらを使用する場合にも、事前に主治医に相談するようにしてください。

まとめ:病院での治療と一緒に自分でもできる対策は取り組みましょう

以上、自分でもできる6つの対策をご紹介してきました。

その効果には差がありますが、どれもすぐに取り組むことのできる日常的な対策です。

特に、ダイエットはSASを根本から治すことのできる重要なものです。CPAPなどの症状を緩和する病院での治療とともに自分の力で治すという強い意志でSAS対策に取り組んでもらえると幸いです。

そのいびき要注意!睡眠時無呼吸症候群の7つの症状とその原因
費用は?検査法は?誰でもわかる睡眠時無呼吸症候群の検査・診断法
CPAPって何?睡眠時無呼吸症候群の3つの治療法とメリット・デメリット










参考:
・図解 睡眠時無呼吸症候群を治す!最新治療と正しい知識 白濱龍太郎
・睡眠時無呼吸症候群がわかる本 成井浩司
・いびきと眠気にご注意!睡眠時無呼吸症候群のすべて 成井浩司
循環器領域における睡眠呼吸障害の診断・治療に関するガイドライン
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