不眠症

食で不眠症改善!ビタミンB6を多く含む食品ランキングトップ10

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不眠症 改善 ビタミンB6

不眠症を改善するためには睡眠薬や運動・入浴などの対策がまず浮かびますが、実は普段の食生活も重要な要素です。

栄養バランスの整った食事をとることはもちろんのこと、良い睡眠にはアミノ酸の一種である『トリプトファン』をきちんと摂取することが必要となります。

このトリプトファンが睡眠ホルモンである『メラトニン』産出の材料となります。

※トリプトファンについての詳細は下記記事を参照してください。

サプリいらず!不眠症改善に効くトリプトファンを含む食品ランキングトップ10

しかし、このメラトニンはその材料となるトリプトファンだけがあればつくられるというわけではありません。その生成には『ビタミンB6』も大きく関わっています。不眠症改善にはトリプトファンだけでなく、このビタミンB6もともにとらねばなりません。

今回は、この『ビタミンB6』について多く含む食品ランキングとともにご紹介します。







1.ビタミンB6の効果

まずは、ビタミンB6の効果や体内における役割について簡単に触れておきます。

ビタミンB6は、アミノ酸の一種であるトリプトファンを脳内の神経伝達物質『セロトニン』に変化させるのに使われます。このセロトニンこそが睡眠ホルモンであるメラトニンのもととなる物質です。

また、神経伝達物質としてはセロトニンだけでなく、不眠解消効果があるギャバ(GABA:γ‐アミノ酪酸)の生成にも使われます。

さらに、ビタミンB6はこれらの神経伝達物質の生成に役立つだけでなく、ほかにも多くの効果があります。

そもそも、ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸に分解したり、体に必要なタンパク質に再合成したりする働きをもっており、タンパク質とは切っても切れない関係にあります。タンパク質は、皮膚、髪などの私たちの体のもととなる物質です。ビタミンB6はこれらの代謝を促し、肌荒れや皮膚炎などの発症を防いでくれる機能があります。

ですので、質の良い睡眠のためだけでなく、健康を維持するためにはビタミンB6を必要な量摂取することが必要不可欠となります。

では、このビタミンB6はどのくらいの量を摂取するべきなのでしょうか。

2.ビタミンB6の推奨量と摂取量

厚生労働省が作成している『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』によると、成人一人当たりのビタミンB6摂取の推奨量は男性で1.4mg、女性で1.2mgとされています。

不眠症 改善 ビタミンB6 推奨量 上限量

※単位はmg/日
『「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」策定検討会報告書(厚生労働省)』より筆者が作成

しかし、実際の摂取量はどの年代でも男女ともにこの推奨量より下回っています。下のグラフが男女別・年代別のビタミンB6摂取量となります。

不眠症 改善 ビタミンB6 年代別ビタミンB6摂取量

※単位はmg/日
平成26年国民健康・栄養調査(厚生労働省)より筆者が作成

青い点線が男性の推奨量である1.4mg、赤い点線が女性の推奨量である1.2mgを表しています。こうしてみると若い世代を中心に男性女性ともに推奨量より実際の摂取量の方が若干少ないことがわかります。

3.ビタミンB6の欠乏・過剰摂取による危険性

①ビタミンB6の不足による欠乏症

ビタミンB6が不足すると、皮膚や粘膜にトラブルが起きやすくなり口内炎結膜炎が生じやすくなるといわれています。また、神経に異常が出て、手足のしびれけいれん不眠症といった症状が起こる可能性もあります。

しかし、実際はビタミンB6は食品から摂取するだけでなく、腸内細菌によっても作られるので欠乏症が生じる可能性は低いです。

ただ、妊娠している方の場合は、ホルモンの関係でビタミンB6の必要量が増し、不足しやすくなるので注意が必要ではあります。

②ビタミンB6の過剰摂取

逆にビタミンB6を過剰摂取した場合ですが、腎臓結石感覚神経障害などが生じる可能性があります。

ただ、通常の食生活をしていれば過剰摂取はまず起こりません。このような過剰摂取による症状は、1日に200~500mgとった場合に起こるとされていますが、一番多く含まれているトウガラシでさえ100gあたり3.81mgしか含まれていません。

つまり、だいたい1日5kgトウガラシを食べないと達しない数字ですので、まず不可能でしょう。

ただ、サプリメントとしてや治療として処方された薬としてビタミンB6を大量に摂取している場合は厚労省が示している上限量を超えないようにしなければなりません。

4.ビタミンB6を多く含む食品ランキング

前置きが長くなってしまいましたが、大事なことはビタミンB6は睡眠や健康維持に効果があること、日本人は推奨量より若干足りていないこと、食品としてたくさん摂取したとしても体に害はないという3点です。

これらを踏まえて、ビタミンB6を多く含む食品ランキングトップ10をご紹介していきます。まずは全食品の中からのランキングです。

※以下で示す数字は食品100gあたりに含まれる成分量となります。
※()では示した成分量を含んだ部位・調理法を記載しています。
※成分量については日本食品標準成分表2015年版(七訂)[文部科学省]より引用しています。
※似た食品や通常食品として摂取できないものなどは除外しています。

① ビタミンB6を多く含食品ランキング(全食品)

1位:トウガラシ(乾 3.81mg)

全食品の中で最もビタミンB6を含む食品が『トウガラシ』です。特に、生のものではなく乾燥した状態のものに非常に多く含まれています。(生の場合、1.00mg含まれています。)ただ、味のアクセントとして使うことはあっても、それほど使用頻度が高くないところが難点ではあります。

2位:米ぬか3.27mg

玄米を精米すると出る米ぬかですが、こちらもトウガラシと並んでずば抜けてビタミンB6が多く含まれています。

最近では、米ぬかを入浴剤代わりにしたり、ボディソープ代わりにしたりなど美容面での利用が注目されていますが、食べることによっても栄養価は非常に高く、ビタミンB6以外にもビタミンB1やマンガンなども多く含まれています。

料理が好きな方なら、クッキーやパンの材料として使ってみるのがおススメです。

なお、米ぬかではなく玄米の場合だと0.21mg、精米した米の場合だと0.02mgと大量に減ってしまうのでビタミンB6を摂取するという目的ならば米ぬかを食べることが必要です。

3位:ニンニク(ガーリックパウダー:2.32mg、炒めた状態:1.8mg、生:1.53mg)

不眠症 改善 ビタミンB6 にんにく

画像引用:花ざかりの森

ビタミンB6といえば『ニンニク』が一番有名で、どの本やインターネット上のサイトでもニンニクが紹介されています。数値としては、調味料であるガーリックパウダーの状態が最も含有量が多く2.31mg、通常の生の状態でも1.53mg含まれています。日常の食卓でも使う機会が多いので、順位としては3位ですが最もビタミンB6を摂取するのに適しているといえます。

4位:バジル(1.75mg)

5位:パセリ(乾 1.47mg)

4位と5位は調味料であるバジルパセリがランクインしています。注意していただきたいのは、含有量で多いのは乾燥した『調味料』としてのものであり、生の状態だと大分含有量が少なくなってしまいます。

食品 含有量(mg)
バジル 生 0.11
バジル 粉 1.75
パセリ 生 0.27
パセリ 乾 1.47

そして、以下が6~10位になります。

6位:パン酵母(1.28mg)

7位:小麦胚芽(1.24mg)

8位:ピスタチオ(1.22mg)

9位:ヒマワリの種(1.18mg)

10位:カブ(漬物 塩漬 葉 1.10mg)

② ビタミンB6を多く含む食品ランキング(普段の食卓ver)

全食品の中で、含有量が多く普段から使うとなるとやはり『ニンニク』が一番です。調味料としてもそのままで食べてもおいしく、かつ、幅広く使えるのでビタミンB6を摂取するならニンニクが最もおススメです。

ただ、トウガラシや米ぬか、バジルなどほかのランクインしている食品は正直それほど用途も多くなく一般家庭に必ずあるものではありません。

そこで、その他のビタミンB6を多く含む食品の中で、普段の食卓にとり入れやすいものを選びランキングにしましたので、こちらも参考にしてください。

1位: 豚肉(0.2~0.7mg)

不眠症 改善 ビタミンB6 豚肉

ビタミンというと野菜や穀物に多いイメージがありますが、B6の場合は肉類全般にも含まれています。豚肉ではどの部位でも約0.3~0.4mg含まれており、最も多い部位はヒレとなります。これを焼いた場合0.76mgものビタミンB6を摂取することができます。

また、あまり食べる機会はないかもしれませんがスモークレバーも0.66mgと豚肉の中でも多く含まれています。

そもそも肉類にはメラトニンを増やすトリプトファンが多く含まれていますので、良い睡眠のためには肉をとることが非常に効果的です。

部位 含有量(mg)
かた 生  0.32
かたロース 生  0.30
ロース 生  0.32
ばら 生  0.22
もも 生  0.31
ヒレ 生  0.54
ひき肉 生   0.36
ロースハム   0.23
スモークレバー 0.66

2位:いわし(0.3~0.7mg)

不眠症 改善 ビタミンB6 いわし

画像引用:花ざかりの森

肉と同様に魚にもビタミンB6は多く含まれています。その中でもコストパフォーマンスがいいのがいわしです。本当はまぐろやカツオの方が多く含まれていますが、普段の食卓にあげやすいという視点で第2位としています。

いわしもその調理法によって含有量は変わってきます。最も多いのは丸干しで0.68mg摂取することができます。

状態 含有量(mg)
0.49
水煮 0.35
焼き 0.39
フライ 0.28
丸干し 0.68

いわしの丸干しは時間はかかりますが比較的簡単に作ることができます。その作り方については下記を参照ください。

Cpicon 自家製鰯の丸干し♪ by ますこちゃん!

3位: 鶏肉(0.2~0.6mg)

不眠症 改善 ビタミンB6 鶏肉

豚肉だけではなく、鶏肉もビタミンB6は多く含まれています。特にむねささ身に多く含まれており、一番多いのが焼いたむね肉で0.66mg含まれています。部位ごとの含有量は以下の通りになりますので、食材を買う場合は参考にしてください。

部位 含有量(mg)
手羽元 生  0.45
むね 生  0.64
もも 生  0.31
ささ身 生  0.60
ひき肉 生 0.52

4位:ごま(0.64mg)

不眠症 改善 ビタミンB6 ごま

肉や魚に劣らずの含有量を誇るのがごまです。ごまもトリプトファンを多く含むので睡眠には効果的な食材です。

先ほど紹介した鶏のむね肉と合わせると以下のような料理がおススメです。

Cpicon 鶏胸肉の胡麻焼き by 金ごま味人

4位: 鮭(生 0.64mg)

不眠症 改善 ビタミンB6 鮭

おにぎりの具としてもお弁当のおかずとしてもよく使われるですが、鮭もいわし同様ビタミンB6が豊富です。鮭類のなかでも一般的によく食べられるしろさけにより多く含まれています。

そして、以下が6~10位になります。

6位:カレー粉(0.59mg)

6位:鯖(まさば 生 0.59mg)

8位:かつお節(0.53mg)

9位:さんま(生 0.51mg)

10位:バナナ(生 0.38mg)

上に挙げた食品より食べる頻度は落ちるかもしれませんが、ほかにもマグロやカツオ、タイといった魚にビタミンB6は多く含まれています。

また、バナナを0.38mgで10位にしていますが、お菓子などで食べられる乾燥した状態のバナナは1.04mgと全食品ランキングにも引けを取らないほど多く含まれています。

まとめ:栄養バランスに気を付けた食生活を送りましょう

以上、ビタミンB6を多く含む食品についてランキング形式でご紹介してきました。意外と普段食べていそうな食品にも多く含まれていることが分かったと思います。

ただ、肉や魚に多く含まれるからといって、フライなど脂っこい料理として夕食に食べると胃の消化にエネルギーを使ってしまい良い睡眠の妨げとなりますので注意が必要です。

もちろん睡眠のためとはいえこれらのビタミンB6やトリプトファンが多く含まれている食品ばかりを食べるのではなくバランスよく栄養を摂ることが大切です。

栄養バランスを整えることは、不眠解消だけでなく体全体の健康にも役立ちますので、ぜひこの機会に一度普段の食生活を振り返ってみてください。

食で不眠症改善!ビタミンB12を多く含む食品ランキング










参考:
・生成リズムを整える注目のホルモン 脳内物質メラトニン 服部淳彦
わかさの秘密(わかさ生活)
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