不眠症

サプリいらず!不眠症改善に効くトリプトファンを含む食品ランキングトップ10

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メラトニンを増やす食品

最近夜眠れなくて辛い・・・

自分が不眠症かもしれないと思った方、もしかしたら『トリプトファン』が不足しているのかもしれません。トリプトファンとは、良い睡眠を得るためにとても必要な成分です。

ただ、名前だけ聞くとサプリで摂取するもの?と思ってしまいがちですが、これらは普段の食事で簡単に摂取することができます。

でも、トリプトファンは一般の方にはあまりなじみがなく何に多く含まれているのかよくわからないというのが実情だと思います。

そこで、今回は不眠症改善に必要な成分、トリプトファンを多く含む食品をランキング形式でご紹介します。







1. トリプトファンとは

① メラトニンとトリプトファン

そもそもトリプトファンとは、不眠症を改善させるための重要な要素の一つである『メラトニン』の原料となるものです。

メラトニンとは、脳の松果体という部分から分泌されるホルモンで、夜間に多く分泌され、体内時計を整える効果睡眠を促す働きを持っています。

また、不眠症解消だけでなく、メラトニンには体内の活性酸素を消去する抗酸化物質としての働きもあり、これによりがんや生活習慣病にも効果があるといわれています。このようにメラトニンはよい睡眠に効果があるのはもちろんのこと、体全体の健康にも効果があるものです。

このメラトニンをつくるのに必要なのがアミノ酸の一種である『トリプトファン』です。

トリプトファンは体内で合成することができない必須アミノ酸であり、対外から、つまりは食品から(あるいはサプリメントから)摂取する必要があります。

このトリプトファンを食品から多く摂取することでメラトニンの原料が増えることになり、それに従いメラトニン自体の産出量も増えていきます。

ですので、不眠症改善にはこのトリプトファンを摂取することが必要不可欠なのです。

② トリプトファンの副作用

トリプトファンはアミノ酸なので基本的にはタンパク質を多く含む食品、肉や魚などに含まれているものですが、最近では、サプリメントとして購入し摂取することをもできます。

しかし、サプリメントからトリプトファンを摂取する際には副作用に注意を払う必要があります。

トリプトファンの副作用を考える上で触れておかねばならないのが、1988年にアメリカで起こった『トリプトファン事件』です。

トリプトファン事件(トリプトファンじけん)とは、米国において1988年末から1989年6月にかけて、昭和電工が製造した必須アミノ酸である「L-トリプトファン」を含む健康食品を摂取した人の血中に好酸球が異常に増加して筋肉痛や発疹を伴う症例、好酸球増加筋肉痛症候群[1] (eosinophilia–myalgia syndrome – EMS)が大規模に発生した事件である。FDAのサイトによると、被害は1,500件以上、死者38名と記録されている[2]。

引用:Wikipedia

これらがトリプトファンを大量に摂取したことによる副作用なのか、製品をつくる上で生じてしまった不純物のせいなのか原因が詳細に特定されてはいないのですが、アメリカでは実際にトリプトファン製品の販売は中止になっています。

現在、トリプトファンのサプリは、Amazon等の通販で簡単に購入することができます。

もちろんこれらのサプリによる大きな健康被害が起こっているという話が出ているわけではありませんが、摂取量など使用には十分注意が必要です。

ただ、食品からトリプトファンを摂取することについて何ら副作用は生じません。

それは、実験などからではなく皆さんの普段の食事を見ればわかります。

なぜなら、トリプトファンは普段から食べている肉や魚、豆類などに含まれているものなので皆さんの体の状態に異常がでていないことが副作用がない大きな証明となります。

ですので、食事によってトリプトファンを摂取することが一番簡単でなにより安全なのです。

これらを踏まえたうえで、トリプトファンを多く含む食品をランキング形式でご紹介していきます。

2. トリプトファンを多く含む食品ランキング

① トリプトファンを多く含む食品ランキング(全食品)

まず、全食品の中からトリプトファンを最も多く含んでいる食品トップ10をご紹介していきます。

※以下で示す数字は食品100gあたりに含まれる成分量となります。
※成分量については日本食品標準成分表2015年版(七訂)[文部科学省]より引用しています。
※似た食品や通常食品として摂取できないものなどは除外しています。

1位:乾燥卵白(1300mg)

乾燥卵白とは、卵白を乾燥して粉末状にしたものです。普段の食事ではあまりなじみがないですが、ケーキやマカロンの材料として使われる食材となります。料理やお菓子を作るのが好きな人なら良く使っているかもしれません。

1位:干し数の子(1300mg)

トリプトファン 含有量 ランキング 干し数の子

画像引用:築地鰹節 伏高

乾燥卵白と同率一位が「干し数の子」です。

生の数の子が一般的ですが、干した数の子もうまみが凝縮されおいしいといわれています。

ちなみに、生の状態でも520mgものトリプトファンを含んでいます。このように、トリプトファンは同じ食品でもその状態によって含有量が大きく変わってくることがあるので注意が必要です。

3位:かつお節(1000mg)

トリプトファン 含有量 ランキング かつお節

画像引用:無料写真素材「花ざかりの森」

味噌汁のだし、おかかの具、冷ややっこの上にかけるなど食卓の様々な味付けで必須のかつお節が3位です。

100g中1000mgもトリプトファンを含んでいます。ただ、かつお節そのものを大量に食べるわけではないので実際の摂取量は落ちてしまうと思われます。

4位:たたみいわし(870mg)

たたみいわしとは、カタクチイワシの稚魚を天日干しして薄い板状に加工した食品です。

神奈川県鎌倉市や藤沢市の名産品で、おつまみとして口にしたことがある人も多いのではないでしょうか。酒の肴にぴったりで一度食べ始めたらやめられない一品ですね。

5位:さば節(810mg)

かつお節のさばバージョンですが、サバ節の特徴としては、香りはあっさりとしていて、甘味やコクのある濃厚なだしが出るといわれています。煮物、味噌汁、おでんなどの濃い味が好まれる料理に適しています。

参考:築地鰹節 伏高

まるで、料理サイトのようになってしまうので以下は含有量と画像のみでご紹介します。

6位:干しだら(730mg)

7位:カタクチイワシの田作り(720mg)

8位:カタクチイワシの煮干し(700mg)

トリプトファン 含有量 ランキング 煮干し

画像引用:無料写真素材「花ざかりの森」

9位:するめ(590mg)

10位:パルメザンチーズ(590mg)

② トリプトファンを多く含む食品ランキング(普段の食卓ver)

以上が、純粋なトリプトファン含有量ランキングです。

かつお節、するめ、パルメザンチーズ、煮干しあたりは普段でも食べますが、他はわざわざ買わないと口にする機会はあまりないというのが正直なところだと思います。

そこで、筆者自身がおススメする普段口にする食品の中でトリプトファンを多く含む食品ランキングをご紹介します。

先ほどのランクインしている食材より含有量は少ないですが、どの家庭でも食べられている・使われているものという視点で選びました。今後の食事の献立を考えるときに参考にしていただければと思います。

※以下で示す数字は食品100gあたりに含まれる成分量となります。
※()では示した成分量を含んだ部位・調理法を記載しています。
※成分量については日本食品標準成分表2015年版(七訂)[文部科学省]より引用しています。
※似た食品や通常食品として摂取できないものなどは除外しています。
※かつお節等の上で挙げられている食品は除外しています。

1位 鶏肉(むね 皮なし 焼き 490mg)

トリプトファン 含有量 ランキング 鶏肉

1位:豚肉(ヒレ 赤肉 焼き 500mg)

トリプトファン 含有量 ランキング 豚肉

トリプトファンはタンパク質を形成するアミノ酸なので、タンパク質を含む食品には多く含まれます。タンパク質といえばやはりお肉ですが、肉の中でも鶏肉・豚肉に多いです。

部位で見てみると、鶏ではももよりむねの方が、豚では、もも・ヒレが比較的多いです。豚肉で最もよく買われるであろう『バラ』は他の部位には少し劣ってしまうのが残念です。

また、肉に共通した特徴ですが、焼いて調理した方がトリプトファンは多く摂取できます。

●鶏肉の部位ごとの含有量(焼いた場合)
部位 含有量(mg)
むね 490
もも 320

 

●豚肉の部位ごとの含有量(焼いた場合)
部位 含有量(mg)
ヒレ 500
もも 400
ロース 330
バラ 220

なにより、一番財布にも優しいところがいいですね。

3位:牛肉(もも 皮下脂肪なし ゆで 380mg)

トリプトファン 含有量 ランキング 牛肉

鶏肉・豚肉には若干劣りますが、牛肉もタンパク質が豊富なので当然トリプトファンも多く含まれています。牛肉では部位による違いはさほどありません。

●牛肉の部位ごとの含有量(焼いた場合)
 部位 含有量(mg)
もも 350
リブロース 310

4位:鮭(しろさけ 焼き 330mg)

4位はみんな大好き『』です。

田作りや数の子だと正直おせちとしてくらいしか普通の人は食べませんよね。これらをいつも食べるってことはあまりないと思いますが、鮭は魚の定番ですし食卓にもあげやすいです。

5位:油揚げ(油抜き 焼き 380mg)

トリプトファン 含有量 ランキング 油揚げ

お味噌汁の具材としても定番の油揚げですが、タンパク質が豊富な大豆が原料なのでトリプトファンも多く含まれています。

実はきな粉の方が多いのですが、基本的にお餅食べるときしか使わないので油揚げをランクインさせました。

6位:アジ(マアジ 開き干し 焼き 280mg)

トリプトファン 含有量 ランキング アジ

これも食卓の定番、アジの開きです。

含有量としては、『マルアジ』という種類の方が多いのですが、一般的に食されているマアジもほぼ同程度含まれています。

7位:ごま(360mg)

トリプトファン 含有量 ランキング ごま

トリプトファンは実は野菜などの「」に多く含まれています。かぼちゃの種やスイカの種などはそれぞれ500mg、400mgを超えています。

ですが、これらの種を食べるかといわれれば一般的にはそう食べることはあまりありません。

これら『種実類』で料理に使いやすく含有量も多いのがごまです。ほうれん草やインゲンの胡麻和えなど多くの料理で活躍する点を評価してランクインさせました。

8位:お麩(330mg)

トリプトファン 含有量 ランキング お麩

こちらも味噌汁に入れたり、煮物にしたり、卵でとじてみたりと幅広く料理で活躍する『お麩』です。

いつも家にはないかもしれませんが、油揚げとともに味噌汁の具の選択肢の一つに入れてみるとその日の眠りによい効果があるかもしれません。

9位:わかめ(310mg)

トリプトファン 含有量 ランキング わかめ

わかめや海苔といった海藻類にもトリプトファンは多く含まれています。

これも本当はいわのりの方が多いのですが、普段の食卓での貢献度から言えばわかめが圧勝なのでこちらをランクイン。

味噌汁の具ばかりになってしまいましたが、わかめもスープにしたりわかめご飯にしたりいろんな場面で使い勝手がよく簡単に取り入れることができます。

10位:ココア(250mg)

トリプトファン 含有量 ランキング ココア

飲み物のなかでトリプトファンを多く含むのがココアです。

牛乳にもトリプトファンは含まれているのでホットミルクで溶いて飲むのがおススメです。ただ、少量カフェインが含まれているので成分的にみると睡眠にはあまりよくない面もありますので注意が必要ではあります。

次点①:卵ふりかけ(270mg)

乾燥卵白は全食品の中で一番トリプトファンが多いのは確かですが、お菓子を作ったりしない限り食卓に並ぶことはまずないでしょう。

しかし、鶏肉同様卵製品にも多く含まれています。その中でも、卵ふりかけはご飯にかけるだけで簡単に摂取できるのがいいところです。

しかし、100gあたりという単純な含有量ではだいぶ上位なのですが、ふりかけなのであまり量を摂取できないのが一番の難点です。

次点②:納豆(240mg)

ご飯のお供の定番である納豆は大豆製品なのでもちろんトリプトファンは多く含まれています。

朝食にご飯と一緒に食べるのが睡眠的にはすごくおススメです。含有量としては、ほかの食品にやや劣るのでランク外としました。

次点③:抹茶(480mg)

飲料で一番トリプトファンが多いのが抹茶ですが、家にあるかどうか微妙という点とココアよりもカフェインが含まれている点を考慮してランキングからは外しました。

次点④:牛乳(42mg)

睡眠に効く飲み物と聞いて一番最初に思いつくのが「ホットミルク」だと思います。

牛乳のほのかな甘さと温かさで眠る前に飲むのがよいとされていて、不眠症対策の本で挙げられている回数が最も多いのが牛乳です。

ですが、含有量という観点からだけでは、42mgと他の製品よりはだいぶ劣ってしまいます。

ただ、トリプトファン以外にも精神を落ち着かせるカルシウムも多く含んでいるのでよい睡眠に効果があるのは確かです。

まとめ:トリプトファンだけでなく規則正しい食生活を送りましょう

以上、トリプトファンとそれを含む食品についてご紹介してきました。

これらのトリプトファンとともに、米やパンなど炭水化物を一緒にとるようにするのが効果的です。炭水化物は、体内でブドウ糖となり、脳にトリプトファンを送り込むのを助ける働きがあります。

また、トリプトファンが睡眠に必要であるのはもちろんですが、食生活において不眠症対策として気を付けるべきなのはそれだけではありません。

栄養バランスを考えた食事をとることや夕食を就寝2時間前までにとることも質の良い睡眠のためにはとても重要です。

これを機会に、自分の食生活を振り返ってみてはいかがでしょうか。

※不眠症対策として、質の良い睡眠を行うためにはほかにも生活習慣や睡眠環境を整えることも重要です。以下の記事でその方法をまとめていますのでこちらもご覧ください。

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参考:
・生体リズムを整える 注目のホルモン 脳内物質メラトニン 服部淳彦
・「朝がつらい」がなくなる本 梶村尚史
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