不眠症

サプリいらず!不眠解消に効くトリプトファンを含む食品ランキング

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トリプトファンを含む食品

最近夜眠れなくて辛い・・・

自分が不眠症かもしれないと思った方、もしかしたらトリプトファンが不足しているのが原因かもしれません。

トリプトファンとは、良い睡眠を得るためにとても必要な栄養素です。

ただ、名前だけ聞くとサプリで摂取するもの?と思ってしまいがちですが、これらは普段の食事で簡単に摂取することができます。

でも、トリプトファンは一般の方にはあまりなじみがなく何に多く含まれているのかよくわからないという方も多いと思います。

そこで、今回は不眠症改善に必要な成分、トリプトファンを多く含む食品をランキング形式でご紹介します。







1. トリプトファンとは

①メラトニンとセロトニンとトリプトファン

トリプトファンの変化

そもそもトリプトファンとは、幸せホルモンと呼ばれる脳内物質セロトニンicon-external-link の原料となる必須アミノ酸の一つです。

セロトニンは太陽の光などをきっかけとしてトリプトファンをもとに生成され、さらに夜になるとこのセロトニンをもとにメラトニンという物質がつくられます。

メラトニンには体内時計を整える効果睡眠を促す効果があり、不眠を解消するには非常に大事な物質です。

また、メラトニンにはほかにも体内の活性酸素を消去する抗酸化物質としての働きもあり、これによりがんや生活習慣病にも効果があるといわれています。

このようにメラトニンはよい睡眠に効果があるのはもちろんのこと、身体全体の健康にも効果があるものです。

このメラトニンを十分に分泌させるにはその最初の段階であるトリプトファンが必要というわけです。

トリプトファンは体内で合成することができない必須アミノ酸なので、体外から、つまりは食品から(あるいはサプリメントから)摂取する必要があります。

このトリプトファンを食品から多く摂取することでメラトニンの原料が増えることになり、それに従いメラトニン自体の産出量も増えていきます。

ですので、不眠症改善にはこのトリプトファンを摂取することが必要不可欠なのです。

② トリプトファンの副作用

トリプトファンはアミノ酸なので基本的にはタンパク質を多く含む食品、肉や魚などに含まれているものですが、最近では、サプリメントとして購入し摂取することもできます。

しかし、サプリメントからトリプトファンを摂取する際には副作用に注意を払う必要があります。

トリプトファンの副作用を考える上で触れておかねばならないのが、1988年にアメリカで起こったトリプトファン事件です。

トリプトファン事件(トリプトファンじけん)とは、米国において1988年末から1989年6月にかけて、昭和電工が製造した必須アミノ酸である「L-トリプトファン」を含む健康食品を摂取した人の血中に好酸球が異常に増加して筋肉痛や発疹を伴う症例、好酸球増加筋肉痛症候群[1] (eosinophilia–myalgia syndrome – EMS)が大規模に発生した事件である。FDAのサイトによると、被害は1,500件以上、死者38名と記録されている[2]。

引用:Wikipedia

これらがトリプトファンを大量に摂取したことによる副作用なのか、製品をつくる上で生じてしまった不純物のせいなのか原因が詳細に特定されてはいないのですが、アメリカでは実際にトリプトファン製品の販売は中止になっています。

※今では、この規制は緩和されています。

現在、トリプトファンのサプリは、Amazon等の通販で簡単に購入することができます。

もちろんこれらのサプリによる大きな健康被害が起こっているという話が出ているわけではありませんが、摂取量など使用には十分注意が必要です。

ただ、食品からトリプトファンを摂取することについて何ら副作用は生じません。

それは、実験などからではなく皆さんの普段の食事を見ればわかります。

なぜなら、トリプトファンは普段から食べている豆類などに含まれているものなので皆さんの体の状態に異常がでていないことが副作用がない大きな証明となります。

ですので、食事によってトリプトファンを摂取することが一番簡単でなにより安全なのです。

これらを踏まえたうえで、トリプトファンを多く含む食品をランキング形式でご紹介していきます。

2. トリプトファンを多く含む食品ランキング

① トリプトファンを多く含む食品ランキング(全食品)

まず、全食品の中からトリプトファンを最も多く含んでいる食品トップ10をご紹介していきます。

1位:乾燥卵白(1300mg)

乾燥卵白とは、卵白を乾燥して粉末状にしたものです。

普段の食事ではあまりなじみがないですが、ケーキマカロンの材料として使われる食材となります。

料理やお菓子を作るのが好きな人なら良く使っているかもしれません。

1位:干し数の子(1300mg)

乾燥卵白と同率1位が干し数の子です。

生の数の子が一般的ですが、干した数の子もうまみが凝縮されおいしいといわれています。

ちなみに、生の状態でも520mgものトリプトファンを含んでいます。

このように、トリプトファンは同じ食品でもその状態によって含有量が大きく変わってくることがあるので注意が必要です。

3位:かつお節(1000mg)

かつお節

画像引用:無料写真素材「花ざかりの森」

味噌汁のだし、おかかの具、冷ややっこの上にかけるなど食卓の様々な味付けで必須のかつお節が3位です。

100g中1000mgもトリプトファンを含んでいます。

ただ、かつお節そのものを大量に食べるわけではないので実際の摂取量は落ちてしまうと思われます。

4位:たたみいわし(870mg)

たたみいわしとは、カタクチイワシの稚魚を天日干しして薄い板状に加工した食品です。

神奈川県鎌倉市や藤沢市の名産品で、おつまみとして口にしたことがある人も多いのではないでしょうか。

酒の肴にぴったりで一度食べ始めたらやめられない一品ですね。

5位:さば節(810mg)

かつお節のさばバージョンですが、サバ節の特徴としては、香りはあっさりとしていて、甘味やコクのある濃厚なだしが出るといわれています。

煮物、味噌汁、おでんなどの濃い味が好まれる料理に適しています。

参考:築地鰹節 伏高

まるで、料理サイトのようになってしまうので以下は含有量と画像のみでご紹介します。

6位:干しだら(730mg)

7位:カタクチイワシの田作り(720mg)

8位:カタクチイワシの煮干し(700mg)

トリプトファン 含有量 ランキング 煮干し

画像引用:無料写真素材「花ざかりの森」

9位:するめ(590mg)

9位:パルメザンチーズ(590mg)

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② トリプトファンを多く含む食品ランキング(普段の食卓ver)

以上が、純粋なトリプトファン含有量ランキングです。

かつお節、するめ、パルメザンチーズ、煮干しあたりは普段でも食べますが、他はわざわざ買わないと口にする機会はあまりないというのが正直なところだと思います。

そこで、筆者自身がおすすめする普段口にする食品の中でトリプトファンを多く含む食品ランキングをご紹介します。

先ほどのランクインしている食材より含有量は少ないですが、どの家庭でも食べられている・使われているものという視点で選びました。

今後の食事の献立を考えるときに参考にしていただければと思います。

1位 鶏肉(むね 皮なし 焼き 490mg)

鶏肉

1位:豚肉(ヒレ 赤肉 焼き 500mg)

豚肉

トリプトファンはタンパク質を形成するアミノ酸なので、タンパク質を含む食品には多く含まれます。

タンパク質といえばやはりお肉ですが、肉の中でも鶏肉・豚肉に多いです。

部位で見てみると、鶏ではももよりむねの方が、豚では、もも・ヒレが比較的多いです。

豚肉で最もよく買われるであろうバラは他の部位には少し劣ってしまうのが残念です。

また、肉に共通した特徴ですが、焼いて調理した方がトリプトファンは多く摂取できます。

●鶏肉の部位ごとの含有量(焼いた場合)
部位 含有量(mg)
むね 490
もも 320

 

●豚肉の部位ごとの含有量(焼いた場合)
部位 含有量(mg)
ヒレ 500
もも 400
ロース 330
バラ 220

なにより、一番財布にも優しいところがいいですね。

3位:牛肉(もも 皮下脂肪なし ゆで 380mg)

牛肉

鶏肉・豚肉には若干劣りますが、牛肉もタンパク質が豊富なので当然トリプトファンも多く含まれています。

牛肉では部位による違いはさほどありません。

●牛肉の部位ごとの含有量(焼いた場合)
 部位 含有量(mg)
もも 350
リブロース 310

4位:鮭(しろさけ 焼き 330mg)

4位はみんな大好きです。

田作りや数の子だと正直おせちとしてくらいしか普通の人は食べませんよね。

これらをいつも食べるってことはあまりないと思いますが、鮭は魚の定番ですし食卓にもあげやすいです。

5位:油揚げ(油抜き 焼き 380mg)

油揚げ

お味噌汁の具材としても定番の油揚げですが、タンパク質が豊富な大豆が原料なのでトリプトファンも多く含まれています。

実はきな粉の方が多いのですが、基本的にお餅食べるときしか使わないので油揚げをランクインさせました。

6位:アジ(マアジ 開き干し 焼き 280mg)

アジ

これも食卓の定番、アジの開きです。

含有量としては、『マルアジ』という種類の方が多いのですが、一般的に食されているマアジもほぼ同程度含まれています。

7位:ごま(360mg)

ごま

トリプトファンは実は野菜などのに多く含まれています。

かぼちゃの種やスイカの種などはそれぞれ500mg、400mgを超えています。

ですが、これらの種を食べるかといわれれば一般的にはそう食べることはあまりありません。

これら種実類で料理に使いやすく含有量も多いのがごまです。

ほうれん草やインゲンの胡麻和えなど多くの料理で活躍する点を評価してランクインさせました。

8位:お麩(330mg)

お麩

こちらも味噌汁に入れたり、煮物にしたり、卵でとじてみたりと幅広く料理で活躍するお麩です。

いつも家にはないかもしれませんが、油揚げとともに味噌汁の具の選択肢の一つに入れてみるとその日の眠りによい効果があるかもしれません。

9位:わかめ(310mg)

わかめ

わかめや海苔といった海藻類にもトリプトファンは多く含まれています。

これも本当はいわのりの方が多いのですが、普段の食卓での貢献度から言えばわかめが圧勝なのでこちらをランクイン。

味噌汁の具ばかりになってしまいましたが、わかめもスープにしたりわかめご飯にしたりいろんな場面で使い勝手がよく簡単に取り入れることができます。

10位:ココア(250mg)

ココア

飲み物のなかでトリプトファンを多く含むのがココアです。

牛乳にもトリプトファンは含まれているのでホットミルクで溶いて飲むのがおすすめです。

ただ、少量カフェインが含まれているので飲みすぎには注意が必要です。

次点①:卵ふりかけ(270mg)

乾燥卵白は全食品の中で一番トリプトファンが多いのは確かですが、お菓子を作ったりしない限り食卓に並ぶことはまずないでしょう。

しかし、鶏肉同様卵製品にも多く含まれています。

その中でも、卵ふりかけはご飯にかけるだけで簡単に摂取できるのがいいところです。

しかし、100gあたりという単純な含有量ではだいぶ上位なのですが、ふりかけなのであまり量を摂取できないのが難点です。

次点②:納豆(240mg)

ご飯のお供の定番である納豆は大豆製品なのでもちろんトリプトファンは多く含まれています。

朝食にご飯と一緒に食べるのが睡眠的にはすごくおすすめです。

含有量としては、ほかの食品にやや劣るのでランク外としました。

次点③:牛乳(42mg)

睡眠に効く飲み物と聞いて一番最初に思いつくのがホットミルクだと思います。

牛乳のほのかな甘さと温かさで眠る前に飲むのがよいとされていて、不眠症対策の本で挙げられている回数が最も多いのが牛乳です。

ですが、含有量という観点からだけでは、42mgと他の製品よりはだいぶ劣ってしまいます。

ただ、トリプトファン以外にも精神を落ち着かせるカルシウムも多く含んでいるのでよい睡眠に効果があるのは確かです。

次点④:バナナ(10mg)

トリプトファンの含有量自体はやや少ないものの、良い睡眠のためにはバナナがおすすめです。

メラトニンのもととなるセロトニンを体内でつくるためには、トリプトファンとともにビタミンB6も必要となります。

また、トリプトファンを脳内に運び吸収しやすくするには炭水化物も一緒にとると効果的となります。

このトリプトファン・ビタミンB6・炭水化物をバランスよく摂取できるのがバナナです。

もし忙しくて朝食を食べる暇がない時は、バナナだけでも食べておくとエネルギーも補給でき、夜の睡眠にもいい影響を与えることができます。

まとめ:トリプトファンだけでなく規則正しい食生活を送りましょう

以上、トリプトファンを多く含む食品についてご紹介してきました。

これらの食品を積極的に食べていただきたいのはもちろんですが、食生活における不眠症対策として気を付けるべきなのはそれだけではありません。

トリプトファンだけでなく栄養バランスのとれら食事をとること、そして、夕食は眠る3時間前までにすませるといったことも質の良い睡眠をとるためには必要です。

これを機会に、睡眠だけでなく普段の食生活を振り返ってみてはいかがでしょうか。

※記事でも少し触れたようにトリプトファンからセロトニン・メラトニンをつくるためにはビタミンB6も摂取する必要があります。

このビタミンB6を多く含む食品については以下の記事でご紹介しているのでこちらもご覧ください。

食で不眠症改善!ビタミンB6を多く含む食品ランキングトップ10

※また、トリプトファンを摂取したとしてもそこからセロトニンをつくれなければメラトニンを増やすことはできません。

このセロトニンを増やす方法についても以下の記事でご紹介していますので気になる方はチェックしてみてください。

すぐできる!幸せホルモン、セロトニンを増やす7つの方法







参考:
・生体リズムを整える 注目のホルモン 脳内物質メラトニン 服部淳彦
・「朝がつらい」がなくなる本 梶村尚史
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