睡眠

8時間が理想って本当?最適な睡眠時間とは実は○時間だった!

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理想の睡眠時間

皆さんは毎日どれくらいの睡眠時間を確保できていますか?

仕事に家庭に子育てにと現代人はやることが多くてついつい睡眠時間を減らしがちです。眠くならずにもう少し睡眠時間を減らせればいいのにと思ってしまいますよね。

睡眠時間は8時間はとるべき!』とはよく聞きますが、実際8時間確保するのは難しいです。

4時間くらいで足りるショートスリーパーだったらもっと仕事に遊びにたくさん時間が使えるのにとは一度は思います。でも、あんまり減らしすぎるのも健康に悪そうで不安もあります。

では、いったい何時間眠れば最適なのでしょうか。今回はこの理想の睡眠時間についてご紹介していきたいと思います。







1.ショートスリーパーについて

ショートスリーパーといえばナポレオン

画像引用:Wikipedia

睡眠時間が短くても昼間元気に活動できるショートスリーパーの人がまれにいますが、たくさん自分の時間がつくれそうで羨ましいですよね。

特に、偉人や有名人など天才に多いイメージがあります。

ショートスリーパーで有名な偉人といえば、ナポレオンエジソンレオナルドダヴィンチなどがよくあげられます。

日本人でいえば、森鴎外野口英世、最近の人だと、明石家さんま畑正憲(ムツゴロウさん)がショートスリーパーであるといわれています。

こうしてみるとそうそうたるメンツですごい人ばかりです。自分もこんなショートスリーパーたちの仲間入りをしたい!と思ってしまいます。

しかし、短い睡眠時間で済むショートスリーパーは実は遺伝的要素が強いといわれています。

また、その割合は全人口の1%未満しかいません。

下の表は、ショートスリーパー・バリュアブルスリーパー・ロングスリーパーのそれぞれの必要睡眠時間とその人口比を表したものです。(理想の睡眠時間ではなく、必要睡眠時間です。)

必要睡眠時間と人口比

引用:快眠のための朝の習慣 内海裕子

バリュアブルスリーパーとは、ショートスリーパーでもロングスリーパーでもない標準的な人を指します。上の図を見てもらえればわかる通りほとんどの人は6~9時間は必要なバリュアブルスリーパーです。

自分は平日なら5時間以下しか寝ていなくても大丈夫!という人もいるでしょうが、その分休日には8時間寝てしまうなどいわゆる寝だめをしている場合、単純に睡眠時間が足りていないだけなのでショートスリーパーではありません。

もちろんバリュアブルスリーパーでもショートスリーパーのように睡眠時間を短くしていくことは可能ではありますが、大変な努力が必要です。

以上のことからも、一般的な人は6~9時間は必要だということがわかります。

2.日本人の睡眠の状況

次に、実際日本人はどれくらい睡眠時間がとれているのでしょうか。

① 平均睡眠時間

年代別平均睡眠時間(平日)

平成23年社会生活基本調査(総務省統計局)より筆者が作成

※クリックすると拡大できるようになります。

平成23年度の国の調査によると、10歳以上の平均睡眠時間は7時間42分で、そのうち男性が7時間49分女性が7時間36分となります。

上のグラフは、年代別の平均睡眠時間になりますが、20歳以上の働き始める世代から徐々に減り始め、男女ともに45~49歳の世代が最も睡眠時間が減っています。

この45~49歳の平均は男性で7時間4分女性で7時間を切って6時間36分となります。やはり、仕事も家庭も忙しい年代は睡眠時間が一番確保できていないようです。

みんなこの睡眠時間に満足しているのでしょうか。

② 睡眠時間が不足していると感じる人の割合

睡眠時間が足りないと感じている人の割合

平成25年国民健康・栄養調査(総務省統計局)より筆者が作成

※クリックすると拡大できるようになります。

上のグラフは、睡眠時間が足りていないと感じている人の世代別の割合です。

やはり多くの人が今の睡眠時間に満足していないことがわかります。20~60歳までの働く世代の多くが足りないと感じています。

こちらでも特に40代の女性で短いと感じているようでその割合は42.9%にも及びます。

これまで日本人の睡眠時間を見てきましたが、世界の人々と比べるとどうなんでしょうか。

③ 世界の平均睡眠時間

世界の平均睡眠時間

Balancing paid work, unpaid work and leisure(OECD)より筆者が作成

※クリックすると拡大できるようになります。

上のグラフはOECD(経済協力開発機構)で各国の平均睡眠時間を調べた結果ですが、グラフを見れば一目瞭然ですね。

日本は韓国に次いで二番目に睡眠時間が短い結果となっています。

一番長いのは中国で9時間2分日本は7時間43分なので1時間半くらいの差があります。

日本人からすれば9時間も寝ていられる中国がすごい羨ましく感じてしまいます。やはり、日本人は世界的にも睡眠時間は短いようです。

日本人働きすぎなんじゃないでしょうか・・・。

④ 日本人が思う理想の睡眠時間

世界的にも睡眠時間が短い日本ですが、皆どれくらいの睡眠時間を理想と思っているのでしょうか。

理想の睡眠時間(女性)

理想の睡眠時間(男性)

睡眠に関する調査(株式会社クロス・マーケティング)より筆者が作成

※クリックすると拡大できるようになります。

リサーチ会社のクロス・マーケティングが実施した調査によると、女性も男性もほとんどの人が7~8時間程度を理想の睡眠時間と考えているようです。

驚きなのは6時間程度を理想と思っている人も10~20%いるようですね。私は、仕事があるときは大体6時間程度の睡眠時間ですがいつも眠くなってしまうので羨ましいです。

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3.理想の睡眠時間は何時間なの?

これまで日本人が実際に寝ている時間や理想の睡眠時間を見てきました。

では、結局最適な睡眠時間は何時間なのでしょうか。

① 結論:個人個人によって理想の睡眠時間は異なる!

結論から先にいいますと理想の睡眠時間への解答とは、『個人個人による』です。

ここまで来てそれかよ!っと突っ込んでしまう方が大勢いらっしゃると思います。

しかし、これこそが理想の睡眠時間なのです。

最初にショートスリーパーの例を紹介しましたが、これらの人と病気で睡眠時間が少ない不眠症の人との違いは何でしょうか。

どちらも睡眠時間が少ない点では同じです。

大きな違いは、『日中、眠気を感じず、すっきりと過ごせる』かどうかです。

これは不眠症ではない一般の人も同じです。

極端な話、4時間であろうと、6時間であろうと、10時間であろうと日中の活動に何ら支障がないのであればその睡眠時間が最適な睡眠時間です。

〇時間しか寝れていないから睡眠時間が足りていないと思うのではなく、自分が気持ちよく過ごせる睡眠時間を探していくことが重要です。

もちろんある程度の基準はあります。

先ほどのバリュアブルスリーパーでの必要睡眠時間が6~9時間というのが指標となります。

ほかにも参考になる数字があるのでご紹介します。

② 理想の睡眠時間の指標となる数字

NPO法人アメリカ睡眠財団(NSF)が睡眠に関係する専門家たちを集めて調査を行い、年代別の『推奨睡眠時間』を提示しています。その時間が以下の通りになります。

  • 新生児(0~3カ月): 14~17時間
  • 乳児(4~11カ月): 12~15時間
  • よちよち歩き(1~2歳): 11~14時間
  • 未就学児(3~5歳): 10~13時間
  • 就学児(6~13歳): 9~11時間
  • ティーンエージャー(14~17歳): 8~10時間
  • ヤングアダルト(18~25歳): 7~9時間
  • 成人(26~64歳): 7~9時間
  • 高齢者(65歳以上): 7~8時間

今まで多くの人が理想の睡眠時間を提唱してはいたのですが、専門的な組織が年齢別の推奨睡眠時間を定めるのはこれが初めてとなります。

ただ、注意していただきたいのは、この調査による推奨睡眠時間が提唱されたのが『初めて』という点です。

今後の研究によってはこの時間も修正されてくるだろうということは、睡眠財団の科学諮問委員長も述べています。

しかし、理想の睡眠時間を考える上での確実性のある大きな指標となるのは確かです。

参考:HUFF POST LIFESTYLENATIONAL SLEEP FOUNDATION

そして、睡眠は短すぎるのはもちろん健康によくありませんが、長すぎても体によくないことがわかっています。

次に紹介するのは、『睡眠時間と死亡リスク』の関係です。

年齢を調整した睡眠時間の死亡リスク

引用:年齢を調整した睡眠時間の死亡リスク(JACC)

グラフを見てわかるように睡眠時間が7時間程度が最も死亡リスクが低いことがわかります。

一方で、4時間未満や10時間以上になると死亡リスクが一気に上がっています。

あまりにも寝ないのもよくないのはわかりますが、逆に寝すぎてしまうのもよくないのです。

さらに、高血圧糖尿病メタボリック症候群などの発症率と睡眠時間の関係を調べた最近の研究では、睡眠時間が6時間未満の場合こうした病気にかかりやすいことが分かっただけでなく、8~9時間の少し長めの睡眠時間の人も同様にこれらの病気になりやすいことがわかってきています。

この死亡リスクや病気の発症率における睡眠時間は日中の気分や活動とは別の視点になりますが、睡眠時間が長すぎても短すぎてもいけないという点では参考となります。

これらの数字を見ると、成人している人では一般的な値として『7時間程度』が理想の睡眠時間に近いと考えることができます。

日本人の平均睡眠時間が7時間42分ですので、理想の時間とだいぶ近かったんですね。

この7時間を基準として実際に寝てみて、まだ眠気を感じるようであれば増やし、寝すぎたと感じるようであれば減らしてみて、この時間なら日中眠気も感じず元気に過ごせると感じた時間が理想の睡眠時間となります。

③ 理想の睡眠時間を測るには睡眠アプリがおススメ

このように自分の理想の睡眠時間を知るためには、何時間寝ればすっきり起きて活動できるかどうかを日々記録して自分で測っていくことが必要です。

でも、毎日睡眠の記録の取るのは正直なところ面倒ですよね。

そんな方にはスマートフォンの睡眠アプリを活用することをお勧めします。

寝ている間にそばに置いておくだけで日々の睡眠時間を測り記録しておくことができるので理想の睡眠時間を簡単に測定することができます。

おすすめのアプリとしては『熟睡アラーム』という睡眠アプリです。

熟睡アラーム-目覚ましと睡眠記録でスリープ&リラックス!

熟睡アラーム-目覚ましと睡眠記録でスリープ&リラックス!
開発元:株式会社C2
無料
posted with アプリーチ

このアプリでは、睡眠の時間や深さを測定し、すっきり起きられる浅い眠りの時にアラームで起こしてくれるスマートアラーム機能だけでなく、起きたときの気分も記録することができます。

これを日々記録することで何時間寝たときに気分がいいか、つまり、理想の睡眠時間を測定していくことができます。

実際の記録の例

熟睡アラーム

まとめ:最適な睡眠時間という睡眠の量も大事だけど睡眠の質も大事

以上、理想の睡眠時間は、自分が日中すっきり活動できるかを考慮して、7時間程度から前後した値であることをご紹介してきました。

これが何時間寝ればいいのかという疑問への回答となりますが、いい睡眠をとるのには睡眠時間があらわす睡眠の量だけがすべてではありません。

いい睡眠にはいかに深くぐっすり眠ることができるかという『睡眠の質』も同じくらい重要な要素です。

睡眠の質が今より良くなれば睡眠時間が短くても大丈夫ということがあり得ます。

睡眠の質を上げるためには栄養バランスのとれた食事、適度な運動といった規則正しい生活を送ることが一番です。

何時間眠らなければならない!と量に縛られるのではなく、いかに健康にぐっすり眠れるかという点にも意識を向けるようにしましょう。

超具体的!睡眠の質を高めて深い眠りにつく方法15選







参考:
・睡眠障害のなぞを解く 櫻井武
・人生の主導権を取り戻す「早起きの技術」 古川武
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