睡眠

これで二度寝を完全防止!朝すっきり起きる方法20選

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二度寝防止 朝すっきり起きる方法

もうこのままずっと布団の中で寝ていたい・・・

二度寝を防止するためにセットしたスヌーズのはずなのに、スヌーズで起きるのが習慣になっているのは私だけでしょうか。特に、寒い冬なんて布団から出たくない!お布団大好き!

でも、こんなことしてるといつも遅刻ギリギリで困りもの。上司もそろそろ怒るかもしれません。

そこで、こんな二度寝ライフとはおさらば!朝すっきり起きて二度寝を完全に防止する方法を20個ご紹介します!これだけあればどれかは必ず効果はあるはず!







朝起きるときにする二度寝対策

① お日様の光を浴びる

二度寝 防止 朝すっきり起きる方法 日の光を浴びる

朝すっきり起きる大原則で、一番効果があります。日の光を浴びることで、交感神経が活発になり体温が上がるため体に「朝が来た」とメッセージを送ることができます。

また、眠くなるホルモンである「メラトニン」を減少させることができます。不眠の場合は、このメラトニンの分泌が重要ですが、朝起きるために必要のないものです。

なにより、日の光を浴びるととっても気持ちいいです。

仕事をしていたりすると日の光って意外と朝浴びていないのですが、これを意識的にやると予想以上に気持ちいいです。

特に、春秋くらいの少し寒い日なんかに暖かい太陽の光を浴びるとぽかぽかしてくるのでおすすめです。騙されたと思って試してみてください。

でも、そう毎日晴れていないと思うかもしれませんが、曇りでも雨でも大丈夫です。

朝すっきり起きるための明るさは5000ルクス以上必要といわれていますが、雨の日の屋外での光がすでに5000ルクスです。

晴れが一番いいのは確かですが、曇りでも雨でも一度外に出てみるのが効果的です。

ちなみに、この明るさを一覧にすると以下のようになります。

  • 晴れた日(屋外):100000ルクス
  • 曇りの日(屋外):10000ルクス
  • 雨の日(屋外):5000ルクス
  • 晴れた日(室内):2500ルクス
  • オフィス照明:500~1000ルクス

参考:4週間でぐっすり眠れる本 岡島義

なお、注意が必要なのですが、日の光を浴びるとはなにも全身で浴びることだけではありません。重要なのは光を「見る」ことです。カーテンを開けた窓際で朝を過ごしたり、窓の外を見るだけで効果があります。

この光を見る時間は、長ければ長いほど効果的ですが、朝も忙しいのでそんなに時間はとれませんよね。

忙しい方は、起床から『4時間以内』に『5分』だけでも大丈夫です。これでも毎朝習慣づけて行うことでメラトニンを減少させることができます。

② 散歩をする

二度寝 防止 朝すっきり起きる方法 散歩

朝の散歩は、これも日の光を浴びるという意味でとても効果的です。

日の光を浴びることが重要なので、サングラスやサンバイザーをかけたり、日が当たっていないところを歩いたりすると効果が減少してしまうので注意しましょう。

朝の散歩の時間をわざわざ取らなくても、通勤通学で少し歩いてみると日中も眠くならずに済みます。

③ 窓を開けて新鮮な空気を取り入れる

夜の眠い空気を換気する意味でも窓を開けて新鮮な空気を取り入れましょう。

涼しいきれいな空気を吸うとリフレッシュできて目を覚ますことができます。

④ グラス一杯の水を飲む

二度寝 防止 朝すっきりする方法 水を飲む

夜寝ているときは思った以上に汗をかいており、その量はコップ一杯分にもなるといわれています。カラカラに乾いた体に水を与えることで、腸が働きだし体も目覚め始めます。

朝の水は目覚めだけでなく便秘美容にもいいのですぐに始めましょう。飲んでみるとわかりますが、体の中を水が通っていくのが鮮明に感じられてなんとなくでも体によさそうな感じがします。

⑤ ストレッチをする

朝眠っていたばかりの筋肉を動かすことで脳に刺激が伝わりすっきり目覚めることができます。

ラジオ体操でもいいですが、もっと簡単に屈伸運動をしたり、軽くジャンプしたりする程度で構いません。もっと言えば、寝ながら伸びや腕を回すだけでも効果があります。

⑥ カフェインの入った飲み物を飲む

二度寝 防止 朝すっきりする方法 カフェインを飲む

コーヒーなどに入っているカフェインには目を覚まさせる効果があります。

もちろん飲みすぎは体によくありませんが、適度なカフェインの摂取はがん予防にもいいといわれています。

また、カフェインは紅茶日本茶にも含まれているのでコーヒーが苦手な人はそちらを試してみてください。

⑦ 朝ご飯をしっかり食べる

二度寝 防止 朝すっきりする方法 朝食を食べる

国の調査によると、30代男性で25.6%20代の女性で25.3%もの人が朝食をとっていないことがわかっています。(平成27年国民健康・栄養調査[厚生労働省]icon-external-link

朝ご飯を食べることで、眠っている間に下がっていた体温を上げ、一日が始まったことを体全体に合図することに繋がります。

ですので、朝ご飯は絶対に抜かないようにしましょう。

なにより、朝ご飯を抜くとその日の活動に支障が出ます。エネルギーを十分補給し、日中ちゃんと活動することで夜の寝つきにも良い効果があります。

なお、交感神経を刺激するために塩っ気のある食べ物をとると効果的です。

⑧ 熱いシャワーを浴びる

朝目覚めるためには、『体温』を上げることが重要です。

朝、少し熱めのシャワーを浴びることで、皮膚への刺激が脳に伝わるとともに、血流の循環がよくなって眠気が解消できます。

41~42℃のお湯で3~5分たっぷり浴びることが大切です。

⑨ テンションが高まる音楽をかける

朝起きるのは憂鬱になってしまうもの。特に仕事前なんかはきついですよね。そんなときは自分のお気に入りのテンションが上がる曲を聴くようにしましょう。

音楽と自分の気分は連動しますので、朝の気分を変えるには最適です。もちろんテンションが上がる曲ではなくとも、自分が落ち着いたりリラックスできる曲でも構いません。

スマホなどで目覚ましのアラーム音を好きな曲に変えるのも効果的です。

⑩ 15分の片づけをする

朝の一つの儀式として片付けも有効です。

片付けをすると体を動かすことになるので体温も上がりますし、朝から片づけをすると心が整うのでそのあとの活動もすっきり行うことができます。

朝にあまり時間が取れないようであれば、寝る前に片付けをしても構いません。朝起きたとききれいに整っているので気持ちよく起きることができます。

⑪ 朝一番の楽しみを用意する

朝というと仕事や学校といった憂鬱なことが頭に浮かんでしまうので起きたくないと思ってしまうものです。それらをなくすことはできないので、ほかに朝起きたときの楽しみを用意しておきましょう。

例えば、おいしいパンを食べることやいつもより高価なコーヒーを飲んでみるだとか、お気に入りのカフェに寄ってから仕事に行くなど自分が喜ぶことであれば何でも構いません。朝起きるといいことがあると感じることが大切です。

私の場合、二度寝が好きすぎて、二度寝する時間を確保するために早めに起きています。二度寝ができる気持ちいい時間があると思うことで朝起きるのも苦痛ではなくなりました。(睡眠としてあまりよくないかもしれないのでおススメはできません。)

⑫ スマホ、テレビを有効に使う

二度寝 防止 朝すっきりする方法 スマホ

スマホやテレビは眠る前に見ると眠れなくなってしまうことはよく言われますが、逆に起きるためには効果的となります。

朝、起きてからSNSをチェックしたり、調べ物をしたり一定時間スマホを見ていることで目が覚めてきます。

ただ、布団に入ったままスマホをいじっているとそのまま寝てしまうこともあるので注意が必要です。

⑬ レム睡眠の時に起きる

レム睡眠の時に起きる二度寝 防止 朝すっきりする方法 

睡眠には、深い眠りであるノンレム睡眠と浅い眠りであるレム睡眠があり、約90分周期でこのノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返します。すっきりした目覚めをするには浅い眠りであるレム睡眠の時に起きることが効果的です。

このため90分、つまり、1時間30分の倍数分である6時間、7時間半などの時間で起きると良いということは聞いたことがあると思いますが、実際のところこの周期には個人差があり、皆が90分ピッタリではないのです。

では、どうしたらいいのかというと、今はスマホのアプリがあります。アプリで「睡眠」と検索すればスマートアラーム機能が付いたアプリがたくさん出てきます。

スマートアラームとは、スマホが自分の眠りを感知して浅い眠りの時に自動で起こしてくれる優れものです。こうしたアプリには睡眠状態を記録する機能も大体ついているので自分の眠りの状態を確かめることもできますので非常におすすめです。

私は、「Sleep Meister ‐ 睡眠サイクルアラーム Lite」というアプリを使っています。(iPhoneのみ)

Sleep Meister - 睡眠サイクルアラーム Lite

Sleep Meister – 睡眠サイクルアラーム Lite
開発元:Naoya Araki
無料
posted with アプリーチ

これは、無料でありながら、スマートアラームはもちろん寝言を録音する機能までついており、しかも、広告も気にならない程度しか表示されません。

また、自分のスマホに入っている曲をアラーム音に設定することもできます。たくさんあってどれを使っていいかわからない人にはお勧めです。睡眠記録を毎日とっているとだんだん自分の眠りの傾向がわかってきて記録を見るのも楽しくなってきます。

⑭ 家族や友人と会話する

朝起きたら眠くてあまり会話をする気にもならないかもしれませんが、誰かと会話することは脳を使うので頭が動き出すようになります。

もし、一人暮らしなどだれもしゃべる人がいない場合は、友人や同僚に電話するのも一つの方法です。

朝起きるのがつらいのは自分だけでなく誰しも悩んでいることなので、気軽に相談してみましょう。もちろん相手も時間があるので短い通話にしておくことを忘れずに。

前日の夜にする二度寝対策

⑮ 明日の準備は夜のうちにする

朝は時間もなくやることが多いとテンションが下がってしまうものです。ですので、少しでも余裕をもって朝を過ごすために、前日にできることはやっておきましょう。

ゴミ出しなど忘れそうなものはできるだけわかりやすく玄関に置くようにし、朝のうちにやらなければならないことはメモに書き出しておくのも効果的です。

⑯ 洋服を決めておく

二度寝 防止 朝すっきりする方法 洋服を決めておく 

次の日に何を着ていくかを前日に決めておくと余裕をもって朝を過ごすことができます。

朝起きてみて初めて『洗濯してなかった』『アイロンをかけてなかった』といって慌てたことがあるのは私だけではないはずです。

また、お気に入りの服を着て翌日を過ごすことをイメージできれば、朝の苦痛も気持ち的に楽になります。

⑰ 仕事や学校の後のことを考える

二度寝 防止 朝すっきりする方法 

先ほども書きましたが朝はどうしてもその後の仕事や学校という憂鬱なもので頭が一杯になってしまいます。

こうしたことはひとまず頭の外に置いておいて、これらが終わったときに『ディナーはあそこに行こう』とか『帰りに何のデザートを買ってこよう』など仕事後の自分へのご褒美や楽しみを考えるようにしましょう。

そうすることで、朝への苦痛も少し和らいでくるでしょう。

⑱ 寒い朝、暑すぎる朝もすっきり

寒い冬場は朝起きたときに寒くて布団から出られませんよね。

そういう時は、朝起きる30分前くらいに暖房をタイマーでセットしておくなど朝すぐに活動できるように準備をしておきましょう。

暑い夏も同様で、起きたらすぐに涼しい状態にしておけば気持ちよく起きることができます。

⑲ サプリの力を借りる

もし、あなたが低血圧で朝弱いと感じているのなら、サプリメントを摂るのも一つの方法です。

エネルギーの生産に欠かせないといわれているコエンザイムQ10や血管を強くする働きを持つビタミンCやEがおススメです。

また、滋養強壮作用のある高麗人参も効果的といわれています。

⑳ 目覚まし時計を遠くに置いておく

朝目覚めるときに目覚まし時計がベッドのすぐのところにあると止めてすぐに寝入ってしまうことがよくあります。

そうした時のため、目覚まし時計を少し遠くに置いておくことで自然と布団から出て体を動かすことかできるので効果的です。

ただ、⑬で説明したスマホのアプリで起きる場合には近くに置いておかないといけないので、別の目覚まし時計をセットしておくのも一つの手です。

まとめ:1つでも2つでもいいので試してみよう。

以上、二度寝を完全に防止する方法を20個ご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。どれも簡単なものばかりですぐにできそうなものを選んでみました。

すでに知っている、聞いたことがあるものばかりかもしれませんが、わかっていてもあまり実践してこなかったというものも多いと思います。

朝の起きる辛さは毎日続くもの。少しでも気持ちよく起きることができれば、日々の仕事や勉強もパフォーマンスが上がることは間違いないです。

20個のうちすべてをやろうとするのではなく、この中から自分でもできそうなものを選んでいただいて、気軽に二度寝対策に挑んでいただけたら幸いです。

寝坊を完全防止!絶対起きれる目覚まし時計アプリのおススメ6選










参考:
・あなたの人生を変える睡眠の法則 菅原洋平
・不眠の悩み解決BOOK 加賀秀人
・人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術 古川武
・目覚めすっきり!ぐっすりセラピー 三橋美穂
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