不眠症

薬なし!自分でできる不眠症対策5つの方法

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この頃よく寝付けなくてストレスが溜まっている、最近夜中に途中で起きてしまうことが増えたと悩んでいる方、もしかしたらそれは『不眠症』かもしれません。

ただ、不眠症といわれても病院に行くのはちょっととためらわれる方も多いと思います。

また、病院で不眠症の治療と聞くと睡眠薬治療をイメージしますが、やめられなくなるという話も聞くしと不安もあります。病院に行くまではいかないけど、自分で治せるなら治したいと思う方も多いと思います。

そこで、病院に行く前に読んでほしい不眠症に関する正しい知識と自分でできる不眠症対策を5つご紹介します。

1.不眠症とはどんな病気?

不眠と不眠症は違う

夜布団に入って目をつぶっていても一向に寝付けない…

翌日に仕事や学校があるときは遅刻してしまいそうで心配になりますよね。かといって心配して寝ることに意識しすぎるほどなかなか寝付けないものです。

もしかしたら、自分は不眠症なのかもと不安になってしまったことは多くの方が経験していることと思います。

しかし、ここで注意していただきたいのはこのような一時的な不眠は誰でもあることで、病気とされる不眠症とはまた別のものです。

高血圧と高血圧症を比べてみるとわかりますが、高血圧は図ったときに高い血圧の数値が出ることを指しますが、高血圧症は慢性的に血圧が高く下がらない症状のことを指します。

これと同様に、不眠症とは、なかなか寝付けないといった不眠の状態が何か月といった長期に続いてしまう症状のことを言います。

また、なかなか寝付けない状態が長く続くからといって必ず不眠症というわけではありません。

皆さんもご存じだと思いますが、中には4時間といった睡眠で通常の生活を送れるショートスリーパーの人もいれば、10時間は寝ないと日中の行動に差し支えてしまうロングスリーパーの人もいます。

ショートスリーパーの人が8時間寝ようと思っても寝付けない、あるいは途中で起きてしまうことは十分あり得ることです。

要するに何が言いたいかというと、不眠症といわれる病気には、日中の活動に支障が出るかどうかという点が重要となります。

ショートスリーパーの人が寝付けないからといって日中普段通りにふるまえるのであればそれは不眠症ではありません。

ほかにも、高齢の方が昔より寝る時間が短くなってしまったとしても、それは単純に年齢を重ねた結果であることも多いのです。(高齢になると必要とする睡眠時間は短くなるといわれています。)

長くなってしまいましたが、不眠症の正確な定義とは、『不眠が1か月以上続いて、しかも日中にさまざまな不調を感じている状態』のことを指します。

ここでいう不調とは、例えば、食欲の低下や意欲の低下、気分の落ち込みといったことが挙げられます。このように、ある程度長期間、不眠の影響で日中の活動に影響が出ていればそれは不眠症である可能性があります。

2.不眠症の症状

では、不眠症になるとどのような症状が生じてくるのでしょうか。不眠症の症状は人によって異なり、大きく4つのタイプに分類されます。(以下のグラフは、年代ごとの発症率を示しています。)

①入眠障害

寝床に入ってから眠りにつくまで30分以上かかるといった一般的に寝つきが悪いといわれる症状です。

不安やストレスを感じやすい心配性の人や神経質の人がなりやすいといわれています。入眠障害は女性に特に多く、その中でも高齢の方に顕著にみられる傾向があります。

 

②中途覚醒

いったん寝ても夜中に途中で起きてしまい、その後再び寝付くことができないという症状です。

男性と女性ではあまり差がなく、年齢を重ねるにつれて中途覚醒で悩む人は増えていくようです。

③早期覚醒

起きたい時間よりもやたら早い時間に起きてしまい、その後うまく寝付くことができない状態を指します。

睡眠時間が短くなる高齢の方によくみられる症状で、朝早く起きたために日中眠くなったり、夕方以降の早い時間に眠くなってしまうこともあります。

こちらも年齢を重ねるごとに増えていく傾向があります。男性の方が早い段階でこの早期覚醒の症状が生じるようです。

④熟睡障害

ちゃんと寝たはずなのに寝た充足感や満足感が得られない状態のことを熟睡障害といいます。

よく寝たという熟睡感は深い眠り、いわゆるノンレム睡眠の量に関連するといわれていますが、このノンレム睡眠が短いとこのような症状が出ることが多いです。

ほかの症状とは異なり男女問わず比較的若い世代に多く見られるのが熟睡障害の特徴です。

※上記4グラフは、平成25年国民健康・栄養調査(総務省統計局)より筆者が作成

3.不眠症の原因

次に、このような不眠症はどのような原因によって生じるのかを見ていきます。不眠症の原因は大きく分けて5つに分類されており、頭文字をとって『5つのP』と呼ばれています。

①身体性要因(Physical)

痛み・かゆみ・せき・耳鳴りといった体の不具合が原因で眠れなくなる場合のことを指します。

なにかほかの病気によってこのような症状が出たときに眠れなくなることがあります。風邪をひいたときに咳が止まらなくて眠れないといったことは多くの方が経験していると思います。

この要因は、もとの体の病気などの不調を治すことが不眠症を治すことに直接つながってきます。

②生理学的要因(Physiological)

徹夜や夜勤のシフトワーク、そして、海外旅行の時差ボケなど生活リズムが狂うことにより体内時計も狂ってしまったことに由来する場合です。

生活リズムが狂うと、睡眠や覚醒にかかわるホルモンのバランスが崩れ不眠になるといわれています。

若い時は、一日二日徹夜をして生活リズムがくるっても数日間元の生活をしていれば戻ることが多いですが、この調整は高齢になればなるほど難しくなってくる傾向があります。

③心理的要因(Psychological)

極度のストレス・心配事があって眠れなくなる場合を心理的要因といいます。

これは生来の性格によるところも多く、几帳面・神経質・生真面目・完璧主義といったタイプの人がストレスを感じやすくこの心理的要因により不眠症になってしまうことが多いです。

また、一度眠れなくなってくると不眠状態そのものが不安の対象となってしまうケースがあります。

実は、不眠症を訴える人の中で最も多いのが、この『不眠恐怖』に関連する慢性の不眠症です。

何か心配事があって眠れない→眠れない日々が続く→眠れないこと自体が不安になる→さらに眠れなくなるという悪循環を起こしてしまいます。こうした場合、眠れない印象が強い寝室では一向に寝付けないのに、リビングのソファでは寝てしまうといったことが起こりえます。

こうした要因の場合、眠ることに対する緊張や強い意識を弱めていくことが必要となります。

④精神医学的要因(Psychiatric)

うつ病などの精神障害に伴って起こる場合を精神医学的要因といいます。

やはり、最も多いのはうつ病に伴う不眠であり、この場合、寝つきが悪い・熟睡感がない・起きたときに疲労感がある・早期覚醒といった症状が出てきてしまいます。

特に、病気の初期には、不眠と意欲の低下が同時に起こるため、うつではなく単なる不眠から調子が悪くなってしまっていると誤解してしまうケースがあります。こうした場合、うつ病を治療するため精神科等での診断が必要となります。

⑤薬理学的要因(Pharmacological)

飲んでいる薬の副作用によって生じる不眠を薬理学的要因といいます。

一般的に、降圧薬、抗がん剤、抗うつ剤、抗ヒスタミン作用のある風邪薬などには不眠を引き起こす副作用が生じる可能性があります。こうした副作用が出る場合は、早めに医師に相談し、薬の変更をすることが必要となります。

当てはまると感じた方がいるかもしれませんが、自分では判断せず必ず医師に相談するようにしましょう。

ただ、これらを服用したからといって必ず不眠になるかといえばそんなことはなく、人によってその効果は違います。

また、この要因には、薬だけでなくアルコールやカフェイン、ニコチンも含まれます。これらにも覚醒作用が含まれているので不眠を引き起こす要因となります。

4.自分でできる不眠症対策5つの方法

これまで不眠症の原因について述べてきましたが、身体性要因ならばその原因となる病気の治療を、生理学的要因ならば生活リズムを治す工夫を、薬理学的要因ならばその薬の変更をすることが不眠症を治すための最も近い道となります。

ここで最も厄介なのが、『心理的要因』による不眠です。

こちらも、ストレスや心配事の解消が最も効果的であり、その対象である仕事であったり家庭であったりでの問題を解決することが大切です。

しかし、こうしたストレスは他者がかかわる対人関係や自分の生まれ持った性格などにより生じた問題なのでそう簡単に解決できるものでもありません。

また、これらのいろいろな要因から不眠事態に恐怖を持つようになってしまう不眠恐怖に陥った場合、原因が不眠ですからその不眠を断ち切る対策が必要です。

不眠を断ち切っていくためには『眠るスキル』を上げていかねばなりません。そこで、このスキルを自分で上げることができる5つの方法をご紹介します。重要なことは、不眠への不安を解消することと、リラックスすることの2つです。

①眠たくなってから寝る

自分でできる不眠症対策のその①はズバリ『眠たくなってから寝る』です。そんな当たり前のこと言われても困ると思ってしまいますが、意外とこれが大変難しいです。

不眠恐怖の状態の人ほど、睡眠時間を確保しようとして早めに寝室に入り寝ようとすることが多いです。

しかし、眠くなる前に寝室で横になっても、寝よう寝ようと意識をしすぎて悶々として起きている時間が長くなり結局眠れなくなってしまいます。

こうした行動を繰り返していると寝室を『眠れない不安が募る場所』と頭が認識してしまい、不眠のスパイラルに陥ってしまいます。

ですので、無理に早く寝ようとせず、本当に眠くなってから寝床に入ればいいのです。

もちろん、それで眠くなってから寝床に入ってもまた寝付けないこともあると思います。

その時は、いっそのこと寝室からほかの部屋に出てください。そして、また眠くなったら寝室に入るという行動を繰り返しとることが必要です。

大体の目安として10分以上眠れない場合は、起きてしまいましょう。

当然こうしたことをしていると睡眠時間が短くなり、日中に眠気が襲ってくるかもしれませんが、そこで昼寝をしてしまうと逆に夜眠れなくなってしまうので注意が必要です。

昼寝は午後の集中力が増すなどの効果がありますが、それは一般の人の場合であり、不眠症の方の場合は逆効果となってしまう可能性が高いです。

起きている時間が長いので大変つらいと思いますが、こうした行動を日々続けていると自然と夜ぐっすり眠ることができるようになります。そして、よく眠れたという成功体験を重ねることで、眠れないという強い緊張から逃れられるようになります。

②心配事を紙に書いてびりびり破り捨てる

仕事に、家庭に、子育てにと日々いろんな悩みや心配事があると思います。こうした不安があると頭が興奮してなかなか寝付けないものです。

そういう時は、その心配事を紙1枚に1つずつ書き出してみて、それをビリッビリに破いてみましょう

そんなことに効果があるわけないと思ってしまうかもしれませんが、これが意外とすっきりします。私もこの方法でだいぶ心配事が薄れたと感じるようになりました。

本当に簡単なことなのでだまされたと思ってやってみてください。

③自律訓練法

自律訓練法とは、ドイツの精神科医J.H.シュルツ博士が考案したリラクゼーション法で自宅でも簡単に行うことができるリラックス法です。

どのような方法かというと『身体をゆるませることで、心をほぐす』という自己催眠法になります。体の部位ごとに力を抜いていき、リラックスした時の身体の状態を意識的に再現することで気持ちを楽にするというものです。

体と心をリラックスさせるには、まず手足の力を抜きます。

すると、少し手と足が重たくなってきたと感じるようになります。そして、筋肉を緩めると血流がよくなり、足の皮膚の温度が上がってだんだんと温かさを感じるようになります。この一連の流れを、意識の方から「手足が重い」「足が温かい」という自己暗示を加えることによって、本当に心身がリラックスしてきます。

 icon-check-circle具体的なやり方
〇場所
寝室などうるさい騒音などがなく静かで落ち着ける場所で行います。
〇姿勢
椅子に深く腰を掛けた状態か、布団の上で仰向けになります。
〇手順
次のステップ1~ステップ7までを1セットとして行います。慣れないうちは1~3まででもかまいません。各ステップは約30秒くらいで、1セットの時間は3~5分くらいが適切です。「」の中のことを心の中で数回暗唱しながら行っていきます。

ステップ1:深呼吸をしてリラックス 「気持ちがとても落ち着いている」
ステップ2:手足に意識を向けて重さを感じる 「両手足がとても重たい」
ステップ3:手足に意識を向けて温かさを感じる 「両手足がとても温かい」
ステップ4:心臓の鼓動に意識を向ける 「心臓が静かに規則正しく打っている」
ステップ5:呼吸に意識を向ける 「楽に呼吸している」
ステップ6:お腹の温かさに意識を向ける 「お腹がとても温かい」
ステップ7:額の上がひんやりしている状態を感じる 「額が気持ちよく涼しい」

〇注意点:
・軽く目を閉じながら行ってください。
・毎回同じ言葉を暗唱します。
・あくまで重さや温かさを受動的に感じるだけでかまいません。

この訓練法によって、まれにめまいなどの症状が生じることがあるため、終わりに次の消去動作を行い自己催眠から解放します。ただ、そのまま眠る場合は行わなくてもかまいません。

〇消去動作:
・両手を開閉させる
・両肘を屈伸させる
・背伸びをする
・深呼吸をする。
・首や肩を回す

最初のうちはよくわからないかもしれませんが、あくまでリラックス法ですのであまり強い意識をせず力を抜いて行ってください。なんとなく感じる程度でかまいません。

慣れてくるとだいぶ気持ちが落ち着いてリラックスした状態で眠りに入ることができるようになります。

参考:ウェルリンク株式会社

④筋弛緩療法

ストレスを感じていると無意識に体の筋肉がこわばってしまっていることがあります。

筋弛緩法とは、これを意識的に開放させることで精神的にもリラックスした状態に導く方法です。

簡単に言うと、筋肉の各部位に一度力をいれて、そして力を抜いてを繰り返すことで体をリラックスさせるだけです。

この時、力が抜けた感覚に意識を向けてリラックス感を味わうことが重要です。先ほどの自律訓練法の前に行うとより効果的となります。

icon-check-circle具体的なやり方

〇基本動作
椅子にゆったりと座りながら、各部位の筋肉に10秒間力を入れて緊張させ、そのあと力を緩めて15~20秒間脱力・弛緩する動作を行います。
〇手順
ステップ1:両手
両腕を伸ばして膝の上に置き、固く握って緊張させる。手のひらを開いて脱力・弛緩する。
ステップ2:上腕
肘を曲げて握り拳をつくり、拳を肩まで上げる。その状態で上腕全体に力を入れて10秒間緊張させる。手をゆっくり広げ、膝の上において力を緩めて脱力する。
ステップ3:背中
ステップ2と同じように握り拳を肩まで上げ肩甲骨を引き付けて緊張させる。力を抜いて脱力する。
ステップ4:肩
力を入れて両肩を上げて緊張させる。力を抜いて肩を下げ脱力する。
ステップ5:首
右に曲げて緊張させて、戻して脱力する。続いて同様に左に曲げて緊張させ、戻して脱力する。
ステップ6:顔
口をすぼめて顔を中心に寄せて緊張させる。口をぽかんと開けて脱力する。
ステップ7:お腹
お腹に手をあて、その手を押し返すように力を入れる。お腹を緩めて脱力する。
ステップ8:脚
つま先まで脚を伸ばして、脚の表側の筋肉を緊張させる。脚を緩めて弛緩させる。
脚を伸ばし、つま先を上に曲げて脚の裏側を緊張させる。脚を緩めて弛緩させる。
ステップ9:全身
1~8までの全身の筋肉を一度に緊張させる。力をゆっくりと抜き、脱力・弛緩する。

参考:在外教育施設安全対策資料【心のケア編】(文部科学省)

⑤アロマテラピー

不眠症の場合、交感神経が高ぶったまま脳が緊張している状態であることが多いのですが、このままでは寝付くことは難しいです。

そこで、脳を緊張状態から解放しリラックスさせるには『アロマテラピー』が効果的です。

引用:セルフケアにおけるアロマテラピーの効果に関するアンケート調査(日本アロマ環境協会)

上のグラフは、日本アロマ環境協会が行ったアンケート調査で、多くの方が寝つきをよくするためにアロマ、特にラベンダーを活用していることがわかります。

日本では、アロマは嗜好品として扱われることが多いですが、フランスやベルギーではその薬理効果が認められ、治療薬として扱われるので処方箋が必要とされるほど活用されています。

アロマテラピーには植物の芳香物質を取り出した『エッセンシャルオイル(精油)』が使われています。

エッセンシャルオイルは、体の持つ自然治癒力を向上させ、自身の力で心身の不調を改善されるものです。

もっとも簡単な使用法としては、芳香浴という方法でオイルを数滴落としたティッシュペーパーやハンカチに1~2滴ほど垂らして枕元に置いておくだけで済みます。ほかにも、湯船に数滴垂らして入浴する沐浴法、薄めたオイル(原液ではありません)を体に塗る塗布法などがあります。

icon-check-circleおすすめの香り
ラベンダー:甘くどこか心が安らぐ香りは、神経の緊張や不安を和らげ安眠を誘う効果があります。
オレンジ:オレンジの皮をむいたときのようなさわやかな香りが緊張をほぐし、幸せな気分にしてくれます。落ち込んだ気分を取り払ってリラックスを促します。
マージョラム:ややスパイシーな香りで、どちらかといえば男性向けの香りです。精神を鎮めてストレスを改善してくれます。
ゼラニウム:バラのような甘さで、どちらかといえば女性向けの香りです。不安やうつ状態を鎮めて心のバランスを保ってくれます。

現在では、いろいろな香りのものが販売されていますので、自分の好みで落ち着く香りを選ぶことが大切です。

まとめ:自分でできることはできるだけ試してみましょう。でも無理は禁物です。

以上、薬なしで自分でできる不眠症対策についてご紹介してきました。

正直なところ、不眠症の原因は人によってさまざまでどの方法が効くかは一概には言えません。

ただ、放っておいて治るような病気でもありません。ですから、自分でいろいろ試してみて自分に効果のある対策を見つけることが大切です。

また、今回ご紹介した5つの対策以外にも眠りの質を高める方法はあります。生活習慣や睡眠環境を変えるだけの簡単な方法を下の記事でも紹介しているので参考にしてみてください。

icon-external-link これでぐっすり熟睡!睡眠の質を高める方法10選

これらをやってみても回復が進まない場合は、早めに病院で医師に相談することをお勧めします。

不眠症は、体だけでなく自分の心にも影響を与える病気です。治療の効果だけでなく、自分の悩みを専門家に相談することも不安を取り除くことに繋がります。

不眠症は病気ですから自分だけで無理をせず周りの人のことも頼りにして治療に取り組むことが解消の一番の近道です。




参考:
・不眠の悩みを解消する本 三島和夫
・今度こそ「快眠」できる12の方法 内山真
・眠れないあなたに 塩見利明
・家庭でできる漢方④ 不眠症 原因タイプ別 眠れるからだに体質改善! 仙頭正四郎
・不眠の悩み解決BOOK 加賀秀人
・睡眠障害のなぞを解く 櫻井武
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