睡眠

これでぐっすり熟睡!睡眠の質を高める方法10選

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皆さんは最近ぐっすり眠れていますか?若い頃はすぐに熟睡できたのに、最近は途中で起きたり、寝起きが悪かったりと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

今、日本人の5人に1人は毎日の睡眠が十分にとれていないと感じています。

長く寝たいけど仕事も家事もあるし、睡眠時間を伸ばそうと思ってもそうなかなかうまくいきませんよね。世界的に見ても日本人の睡眠時間はかなり短い方です。

では、どうすればいいいのか。それは、『睡眠の質を高める』しかありません。短い時間しか睡眠時間を確保できなくても、せめてその短い時間をぐっすり熟睡することが必要です。

そんな睡眠の質を高める方法10選をご紹介します。これらは、簡単なものばかりですぐにトライできます!







1. 生活習慣を改善する

① 夕方から夜にかけて軽い運動をする

睡眠の質を高めるには、起きているときにいかにエネルギーを消費するかが肝心です。

若い頃運動部の部活動をやっていた人はわかると思いますが、日中スポーツなどをして疲れがたまり、エネルギーを消費するとぐっすり眠れたと思います。

でも、睡眠の質を高めるには、そんな部活動ほどの運動をしなくても構いません。軽いウォーキングジョギングで十分です。これを定期的に行うことで快適な眠りにつきやすくなります。

特に寝やすくなるためには、夕方から夜の寝る3時間くらい前までが有効です。

運動により脳の温度が一時的に上昇し、それが下がるときに睡眠を促すといわれており、それがだいたい夕方から夜くらいということです。

そんな時間がないという方は、帰りはバスを使わないで歩いてみるだとか、車ではなく自転車で帰宅してみるとか少しの工夫で取り組んでみることをお勧めします。

② ぬるま湯にゆったりつかる

睡眠の質を高めるには寝る前に『リラックス』することが重要です。リラックスするためにはぬるいお湯でゆったり入浴することが効果的です。

温度は40℃くらいで、時間で言えば15~30分で十分です。

女性の場合、1時間以上といった長時間入浴する方も多くいると思いますが、長時間の入浴は体温が下がってしまう可能性があるため睡眠の質を上げるには適切ではありません。

また、入浴するタイミングとしては、寝る直前の場合、逆に目が覚めてしまう恐れがあるため寝る2時間前くらいを目安としてください。

③ 夜食は厳禁!規則正しい食生活を

寝る直前に食事をとると胃が消化のために働いてしまうため眠りを妨げてしまいます。

胃が食べ物を消化しきるには2時間ほど必要なため、就寝から2時間以上前に夕食をとるようにしましょう。

12時に就寝するならば、最低でも10時までには夕食をとるように心がけてください。もちろん、胃の負担を軽くするため脂っぽいものや胃もたれする食べ物は控えるようにしてください。

ただ、空腹の状態のままで寝ようとすると逆に寝つきが悪くなってしまう場合があります。もし、どうしても空腹で寝れないといった場合は軽く食べるくらいにとどめましょう。

また、夕食だけでなく朝食もしっかりとり規則正しい食生活をする必要があります。規則正しい食生活は体内時計を整えますので睡眠にも大きな影響があります。

そして、朝食は日中の活動のエネルギーを補給する場ですので糖分をよくとるようにしましょう。エネルギーが足りていないと日中の活動量が減ってしまい寝つきが悪くなる原因となってしまいます。

④ 寝る前に仕事や勉強は控える

入浴でも触れましたが、睡眠の質を上げるためには寝る前にリラックスする必要があります。

脳を酷使する仕事や勉強は寝る1~2時間前は避けるようにして、好きなテレビを見たり、お気に入りの音楽を聴いたり、自分の好きなことをして頭を落ち着かせるようにしましょう。

⑤ コーヒーなどのカフェインが入った飲み物はとらない

眠気覚ましによく飲まれるコーヒーですが、やはり『カフェイン』が含まれていて脳を覚醒させてしまう効果があるため好ましくありません。

寝る前の一服のおいしさは非常にわかるところですが、睡眠の質をあげるためには避けるようにしましょう。こちらは寝る4時間前以降は摂取しないようにしてください。

また、カフェインが含まれているのはコーヒーだけでなく日本茶紅茶も挙げられます。これらも同様に寝る前は控えるようにしてください。

カフェインが含まれている飲み物を以下の表にまとめてみましたので参考にしてください。

コーヒーが多いのは予想できますが、意外とお茶も多く含まれています。特に玉露はコーヒーの2倍以上含まれているので気を付けてください。

飲み物 カフェイン量
コーヒー 60mg
紅茶 30mg
煎茶 20mg
玉露 160mg
ほうじ茶   20mg

※100gあたりに含まれる量

※出典:日本食品標準成分表2015年版〈七訂〉

なお、カフェインは入っていなくとも寝る前に水分を多くとることは、夜中にトイレに行きたくなってしまう可能性が高いのでこちらも避けるようにしましょう。(カフェインにも利尿作用があるため、トイレの意味でもカフェインはNGです。)

⑥ 寝酒は睡眠の質をあげるのには逆効果

寝つきをよくするために寝酒をする方は多くいると思いますが、アルコールもNGです。

確かに、寝る前にアルコールを摂取すると一時的には寝つきはよくなります。しかし、これを続けるとだんだんとその効果は弱まってしまい、より多くのアルコールを必要とするようになってしまいます。

また、寝酒は夜中に目を覚ますことが多くなり深い眠りを妨げてしまうので睡眠の質を高めるにはあまり効果的ではありません。

⑦ 寝る前の喫煙は控える

タバコに含まれるニコチンには覚醒を促す作用がありますので、寝る前に喫煙をすると睡眠の質は悪くなってしまいます。

喫煙の場合、寝る30分~1時間前には控えるようにしてください。

2. 睡眠環境を改善する

⑧ 寝室は適度な暗さにする

明るい光には目を覚ます作用がありますので、眠る際にはしっかりと部屋を暗くする必要があります。

睡眠中の適度な光の強さは20~30ルクスが良いとされています。20~30ルクスとは、おぼろげにものの形が見える程度の明かりです。

部屋全体の照明は消して、照度をコントロールできるスタンドライトや、間接照明などを活用するのが効果的です。また、光の色味が白い系統の場合、睡眠の質を下げるといわれていますので注意してください。

⑨ 寝室は適度な温度を確保する

光と同様に寝室の温度も睡眠の質や寝つきの良さに大きく関係しています。

現代では、どの家庭にもエアコンが設置されていると思いますので上手に活用しましょう。一般的には冷房では25~28℃暖房では18~22℃が適切とされています。

近年の夏は異常気象のせいか非常に暑く、湿度が高い日が多くあります。

しかし、だからといって、あまり冷房にあたりすぎるのも体の深部の体温が下がりすぎてしまうため好ましくありません。

ですので、寝る前に、扇風機で足元だけを『微風』で軽く風をあてておくことをお勧めします。もちろん、タイマーをセットしておくのを忘れないようにしてください。

一方、寒い冬の場合、暖かい部屋で過ごした後、寝ようと寝室に入ると冷え切っているといったことがよくあると思います。

急に寒い部屋に入ってしまうと、交感神経を刺激し逆に差が覚めてしまうことがあるので、寝室も適度な温度を保つようにしましょう。

⑩ 自分に合った寝具を選ぶ

睡眠の質を高める環境づくりには寝室だけでなく寝具も重要な要素となります。寝具には大きく分けて2つの役割があります。

icon-check-circle-o眠っているときの深部体温を保つこと

人は眠るとき日中使った脳を冷やすために汗をかきますので、寝具には熱を逃がし低体温になるのを防ぐための保湿性の良さや、湿気を吸収する吸湿性、湿気を外に逃がすための放湿性の良さが必要となります。

特に、寒い冬場の場合は、寝具が冷たいと熱を逃がさないように不自然な体制で寝てしまうことがあります。

そのため、寝る前に寝室だけでなく寝具も湯たんぽなどで温めておくことが効果的です。

ただ、電気毛布を使う場合、つけたままで寝てしまうと、放熱を妨げてしまう恐れがあることや、電気毛布から発せられる電磁波がメラトニンの分泌を抑えてしまうので注意が必要です。(メラトニンには、脈拍や体温などを下げ睡眠を促す作用があります。)

一般的には、寝床の中の温度は33℃、湿度は50%ぐらいが理想といわれていますのでこのような状態を維持するようしましょう。

icon-check-circle-o体への負担が少ない姿勢を保つこと

寝具選びの基準としては寝返りが打ちやすいフィット感のあるものを選ぶことが肝要です。

寝返りには、眠っている間に体の同じ部分が圧迫され続けて血液の循環が滞ることを防いだり、深部体温を保ったりなど睡眠の質を高めるには重要な役割があります。これらの観点から自分に合った寝具を選んでいきましょう。

枕の選び方

敷布団・マットレスと首の角度が5度になることが理想の高さといわれています。これ以上に、高すぎても低すぎても、肩や首に大きな負担をかけてしまうので注意してください。

引用:フランスベッド販売株式会社

朝起床した際に、首や肩に凝りを感じる際は枕が自分の体に合っていないと思われますので確認してみましょう。

敷布団・マットレスの選び方

人の背骨は体の横から見ると肩のあたりの背中から腰に掛けてS字のようにカーブしています。

寝ているときも、このS字カーブの形を維持することが快適な眠りにつながります。

立っているときはこの背中と腰の間の隙間は大体4cmくらいですが、寝ているときの理想は立っているときの半分、2~3cmといわれています。この程度の隙間があると寝たときに体への負担が少なくて済みます。

もし、マットレスが柔らかすぎれば、腰が沈むことで隙間がなくなり腰痛の原因となります。逆に、硬すぎる場合、骨や血流に負担がかかって寝心地が悪くなります。

寝具は寒色系の色を選ぶ

何度も書きますが、睡眠にはリラックスすることが重要です。

寝具を選ぶ際は、気分を落ち着かせる『寒色系』の色のものを選ぶようにしましょう。

青やそれに類する寒色系の色は、副交感神経を刺激して、興奮を抑える作用があります。逆に赤などの暖色系の色は人を興奮させる作用があるのでできるだけ避けることをお勧めします。

まとめ:睡眠の質を高め、日中の活動の質も高めよう

もし毎日6時間寝るとすれば人は人生の1/4も睡眠に費やすことになります。

せっかくこれほどの時間を費やすのですから、より効果的に効率的に睡眠をとり、日中の残りの3/4の時間を気持ちよく過ごすことができるようにした方がお得です。

上に挙げた10個の方法はほとんどが今日から始められる簡単なものです。

読んでみて当たり前のことだと思ってしまう場合もあると思います。しかし、その普段の当たり前の行動こそが睡眠の質を高めるには重要なことです。

仕事で成功したい、友達と楽しく遊びたい、好きな人と楽しく過ごしたいといった日中にしたいこと、やりたいことはたくさんあると思います。人生には限られた時間しかありません。

この限られた時間を有効に使うには、逆に睡眠から見直してみることが実は最も効果的な手段の一つなのです。この際に、これまでの生活がどれだけ睡眠の質に影響を与えていたかどうか今一度振り返ってみてください。










参考:
・冬の理想的な寝室の作り方 温度と湿度編 坪田聡
・読むだけで睡眠の質が良くなる100のコツ 決定版
・不眠の悩みを解決する本 三島和夫
・今度こそ「快眠」できる12の方法 内山真
健康づくりのための睡眠指針2014 (厚生労働省)
ビックカメラ.com
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